Precvičte si svojho predtucha - 7 efektívnych cvikov na vzpriamené držanie tela

V tomto článku vám poviem najefektívnejšie cvičenia a každodenné tipy z nášho osobného tréningu proti Hrbáč (tiež sa nazýva hyperkyfóza alebo vdovský hrb).

Než začnem so skutočnými cvičeniami proti hrbákovi, chcel by som vám povedať, aký osobný vzťah mám k tomuto problému. Tu sa dostanete priamo k aktuálnej téme.

Ako tínedžer a ešte do svojich 20 rokov som mal relatívne zlé držanie tela. Mal som silný dutý chrbát (hyperlordóza), zaoblenú hrudnú chrbticu (hyperkyfóza) a hlavu vpred. Bolo pre mňa veľmi ťažké stáť dlho vo vzpriamenej polohe, pretože moje zadržovacie svaly sa rýchlo unavili. Navyše, moje svaly chrbta a krku sa veľmi rýchlo napínali, keď som sa pokúsil stáť vzpriamene. Takže som mal celý program! Zdá sa vám to známe?

Zlé držanie tela je trvalé!

Napriek rôznym snahám o zlepšenie môjho držania tela hrbát trval. A to aj napriek tomu, že som pravidelne vykonával správne cviky v správnom rozložení: vždy som cvičil viac cvikov na chrbát ako na hrudník. Okrem toho som samozrejme pracoval aj na svojej mobilite. Každý, kto už nejaký čas sleduje náš obsah na Instagrame a Facebooku, však vie, že mobilita je môj koníček.

Výsledky však boli dosť skromné. Len pred niekoľkými rokmi som dokázal udržať svoje držanie tela udržateľne a výrazne pozitívnym spôsobom. Cviky na pravý chrbát boli iba časťou riešenia proti neobľúbenému hrbatovi.

Tipy proti hrbáčovi: Osvedčené v teórii i praxi

Ako športový vedec a osobný tréner môžem vysvetliť, prečo je to tak. Môžem to však potvrdiť aj vám ako používateľovi, ktorý je sám ovplyvnený: Jedným z najúčinnejších opatrení proti zlému držaniu tela je okrem správnych cvičení a korekcií držania tela aj zmena vášho každodenného pohybu! Bez tohto spojenia nedosiahnete dobré výsledky.

V tomto článku vám chcem povedať najefektívnejšie tipy a cvičenia proti hrbákovi, ktoré sa osvedčili pri osobnom tréningu pre mňa a našich zákazníkov. Aj keď sa článok trochu predĺžil, nasledujúci zoznam cvičení si nenárokuje úplnosť. Mnoho ďalších cvikov využívame v individuálnom osobnom tréningu, ktoré určujeme na základe rozsiahlej pohybovej analýzy.

Obsah - Precvičte svojho hrbáka

1. Príčiny zhrbeného chrbta

Zhrbený chrbát zvyčajne nie je vážnym zdravotným problémom, ale stále je obťažujúci a neatraktívny. Príčiny môžu byť rôzne a často existuje kombinácia kauzálnych faktorov. Tie obsahujú:

Nedostatočná sila svalov hornej časti chrbta, najmä hrudnej časti chrbtovej svaloviny erektora spinae
Jednostranný tréning (napr. Príliš veľa cvikov na hrudník, syndróm diskopumpa)
Jednostranné každodenné držanie tela, najmä sedenie a státie so zaobleným chrbtom, ako aj spánková poloha v populárnej polohe embrya
Jednostranné držanie tela pri športe (napr. Na závodnom bicykli)
Genetické predispozície: mäkké spojivové tkanivo reaguje rýchlejšie na opakované zlé držanie tela a následne sa „opotrebúva“; ale telesné proporcie môžu mať tiež vplyv

Tieto individuálne faktory majú rozdielny podiel na vývoji nesprávneho držania tela u každého človeka! Faktom však je: môžete ovplyvniť každý faktor a v prípade genetiky zohľadniť aspoň svoje individuálne sklony.

Pozícia hrbáka ako adaptačná reakcia na náš jednostranný každodenný život

Často sa ma pýtajú: Wiktor, ako môžem trénovať svoj zhrbený chrbát? Za týmto je často očakávanie, že niektoré cviky napravia to, čo vám chýbalo na celý život (dajte mi tabletku!). Ale nie je to také jednoduché. Nasledujúce vysvetlenie.

Tvorba zhrbeného chrbta je v podstate len zdravá adaptačná reakcia vášho tela na zaťaženie a polohy, ktoré opakovane zažíva. Je teda úplne normálne a do istej miery pozitívne vyvíjať sa zhrbený chrbát, ak trávime viac ako 8 hodín denne v zhrbenom postoji.

Dobré na hrbovi je, že sa zjavne dokážete prispôsobiť svojim podmienkam prostredia!

Naše telo pre nás chce to najlepšie, keď v priebehu času pretvára svaly, šľachy, väzy alebo dokonca kosti tak, aby sa naša postava prispôsobila držaniu tela, v ktorom trávime najdlhší čas. Tieto adaptívne reakcie však vyžadujú čas. Nakoniec sa nám nevyvinie zaoblený chrbát už po jednom pracovnom týždni sedenia. Skôr sú to roky zaobleného držania tela, ktoré vedie k hrbe vdovy. Pretože sa zhrbený chrbát často vyvíjal roky, nemôžete očakávať, že trénujete preč do niekoľkých týždňov. Ani najefektívnejšie cviky proti hrbatovi - ktoré sa najlepšie vykonávajú 10 minút 3-krát týždenne - sa veľmi nezmenia.

Bohužiaľ treba povedať: Nie je také ľahké vycvičiť hrbáča! Cvičenie minimálne nezlepší vaše držanie tela udržateľný sa môže vylepšiť, ak nemôžete tiež trvalý zmeniť niečo vo svojom každodennom cvičení.

Ak vám tento blog dá jednu dôležitú vec, potom, dúfam, po prečítaní bude tento:

Naťahovacími a silovými cvičeniami nemôžete jednoducho napraviť, čo robíte so svojím postojom v každodennom živote!

2. Zlé držanie tela vedie k bolestiam ramien!

Zhrbený chrbát (hyperkyfóza) sám o sebe často nespôsobuje žiadne príznaky. Bráni však mobilite našich ramien nad hlavou a môže tak prispieť k nárazom do ramien (Otoshi et al., 2014). Ďalšími charakteristikami spojenými s pokrčeným chrbtom sú predná poloha hlavy a predné plecia. Oba sú tiež spojené s nárazom do ramena (Alizadehkhaiyat et al., 2017).

Dobrou správou však je, že jednoduchá korekcia držania tela môže výrazne zlepšiť rozsah pohybu bez bolesti (Lewis et al., 2005). Vidím to znova a znova na osobnom tréningu (správa od zákazníka so syndrómom nárazového ramena).

Masážami proti vdovskému hrbu?

Základné príčiny nárazov do ramien sa eliminujú zlepšením držania tela: Myslí sa tým zovretie pod strechou ramien, ktoré môže viesť k podráždeniu a zápalu šliach a burz. Pri klasickej masáži, pri ktorej sa zjemňujú a uvoľňujú iba zatvrdnuté svaly, neurobíte nič pre príčiny syndrómu nárazového ramena.

Potrebujete skôr cviky, ktoré udržateľným spôsobom menia kvalitu a textúru svalových a väzivových štruktúr na bunkovej úrovni. Masáže a aplikácie tepla majú okrem iného len krátkodobý účinok, a to znížením svalového tonusu. Správne cviky (s tréningovo účinnou intenzitou) robia sval dlhší (viac sarkomér v sérii) a silnejší. Okrem toho udržateľnejšie zlepšujú krvný obeh lepšou kapilárou, ako je to v prípade masáží a povrchového tepla. V neposlednom rade sa zlepšuje koordinácia a pohybová postupnosť postihnutých kĺbov: Je to dôležité, pretože ľudia s bolesťami v ramenách majú pri vykonávaní pohybov rukami často zlú kontrakciu a pohybovú postupnosť.

Preto vám ukážem 3 každodenné hacky a 3 opravy držania tela, pomocou ktorých môžete z dlhodobého hľadiska vylepšiť držanie tela! Efektívne naťahovacie a posilňovacie cviky proti zaoblenému chrbtu nasledujú nižšie.

3. Každodenné hacky pre lepšie držanie tela

# 1 spánok

Väčšina ľudí so zhrbeným chrbtom tiež uprednostňuje spánok v zhrbenej polohe. Buď kvôli príliš vysokým vankúšom, alebo preto, že ležia bokom v zrolovanej fetálnej polohe (alebo v embryonálnej polohe). Niet divu, že táto poloha je uprednostňovaná pri spánku. Vaše telo je na určitých miestach skrátené, čo vytvára skutočnú tendenciu k hrbeniu. Ak si teraz ľahnete na chrbát s plochým vankúšom, budete tieto skrátenia vnímať ako napätie v tele. A je ťažké dlhodobo ležať v napätej polohe. Preto ľudia so zhrbeným chrbtom intuitívne ležia v polohe, v ktorej cítia najmenšie napätie. Môže to byť napríklad skrútená poloha plodu.

Mimochodom, viac dôvodov, prečo sú svaly problematické, keď sa svaly skracujú, si môžete prečítať v tomto blogu: Môžu sa svaly skutočne skracovať?

Staňte sa krok za krokom spánkom

Riešením by bolo pomalé cítenie sa v natiahnutej polohe na chrbte. Za týmto účelom môžete svoje vyššie vankúše postupne vymeniť za plochejšie. Možno sa vám aj po niekoľkých týždňoch podarí zaspať iba na pokrčenom tričku. Tričko si môžete dať za krk, aby ste si bočne stabilizovali hlavu. Ak sa vám stále ťažko zaspáva na chrbte, zvyknite si každú noc ležať na chrbte 10 - 15 minút. V určitom okamihu už zaspíte a v noci sa budete obracať na bok menej často! Do tej doby je každá noc jemným naťahovacím cvičením pre vaše skrátené štruktúry. Takto jemne pripravíte svoje telo na prvú noc ako spánok na chrbte.

# 2 Začleňte relaxačné prestávky do sedenia

Už po 20 minútach v určitej polohe sa vaše telo začne prispôsobovať a remodelovať tkanivo tejto polohe. Vo vzťahu k zaoblenému chrbtu to znamená, že tkanivo sa odvádza (McGill & Brown, 1992). V ideálnom prípade by ste preto mali meniť držanie tela každých 20 minút. V lepšom prípade krátko vstanete, aby ste krátko otvorili boky. Takzvaný Krížový úsek ideálne: postavte sa k tomu rovno, vystrčte boky tak, že maximálne natiahnete zadok. Roztiahnite obe paže v 90 ° uhle od tela a dozadu a držte hlavu v predĺžení dozadu (s dvojitou príbuznosťou).

Cvičenie: strečový kríž

V tejto polohe vydržte minimálne 30 sekúnd a cvik opakujte niekoľkokrát počas celého dňa!

Krížový streč pretiahne svaly hrudníka a posilní svaly hornej časti chrbta. Týmto spôsobom účinne pôsobíte proti zhrbenému chrbtu.

Prečítajte si # 3 v polohe na brušku

Pokúste sa sedenie nahradiť všade, kde je to možné, inými postojmi s predĺženou hrudnou chrbticou. Môžete si napríklad vytvoriť zvyk namiesto práce alebo čítania v zaoblenej sediacej polohe na pohovke alebo na brušku. Ak máte nepríjemné pocity v krížoch, môžete si ich zmierniť vložením vankúša pod brucho. Okrem toho môžete tiež mierne napnúť zadok a brucho. Narovnáte tak panvu a spodnú časť chrbta presuniete z dutého chrbta.

4. Strečingové cviky proti zlému držaniu tela

Okrem vyššie spomenutých každodenných hackov sú pri zlepšovaní držania tela veľmi účinné aj nasledujúce naťahovacie cvičenia:

# 1 visí

Pri zavesení je vaša chrbtica natiahnutá a stiahnutá od seba. Vaše hrudné a chrbtové svaly sú efektívne natiahnuté a pasívne štruktúry ramena sú stimulované takým spôsobom, že sa opäť podporuje vzpriamený postoj. Pasívne zavesenie je tiež skvelým cvičením, pomocou ktorého môžete vytvoriť viac priestoru pod strechou ramien a tým liečiť a predchádzať syndrómu nárazov do ramien. Viste aspoň 1 minútu denne. Nie je dôležité, aby ste zvládli minútu po sebe, ale aby ste na tento čas jednoducho položili ramená do polohy nad hlavou.

Možno nenávidíte portál Ido - výzva na zavesenie na 7 minút? Visí sa 7 minút denne počas 30 dní. Ja sám som túto výzvu niekoľkokrát úspešne zrealizoval a dosiahol stabilizáciu a mobilizáciu ramenného pletenca. Je užitočné, ak si kúpite príchytnú tyč pre rám dverí alebo krúžky pre gymnastiku pre montáž na strop. Viac na tému zdravé zavesenie ramien nájdete v knihe Bolesť v ramene? Riešenie a prevencia.

# 2 Floorslides v polohe na chrbte

Podlahové krytiny v polohe na chrbte fungujú ako pretiahnutie hrudníka, tak aj ako mobilizácia pre plecia. Počas popravy ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky sú pokrčené a chrbát rúk je na podlahe. Nezáleží na tom, či sa vaše ruky nikdy nedotýkajú zeme. Do dlaní môžete tiež položiť ľahké závažie, napríklad tanier s hmotnosťou 1,25 kg alebo fľašu s vodou. Potom zasuňte ruky nahor do predĺženia lakťov a späť. Na spiatočnej ceste aktívne ťahajte lakte nadol. Pomocou brušného napätia zabráňte zdvíhaniu krížov z podlahy. Hlavu držte v jednej línii s chrbtom. Brada je v miernej dvojitej tendencii. Cvičenie bude intenzívnejšie, keď narovnáte nohy, pretože to zvyšuje zakrivenie chrbta a musíte napnúť brušné svaly.

Najlepšie je robiť toto cvičenie denne po dobu 10 opakovaní alebo 1 minútu

Otvárač hrudnej chrbtice PNF # 3

Tretie cvičenie proti zhrbenému chrbtu je otvárač hrudnej chrbtice PNF. PNF je skratka pre proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie. V tomto prípade je následná relaxácia v predĺžení hrudnej chrbtice špecificky uľahčená predchádzajúcim svalovým protinapätím. Toto cvičenie má na svedomí český neurológ Karel Lewit. Na prvý pohľad to vyzerá trochu zvláštne, ale je to veľmi horúci tip! Okrem iného ho odporúča aj popredný odborník na chrbát Stuart McGill ako cvičenie proti kyfóze, teda zhrbenému chrbtu.

Pokyny k pohybu - otvorenie hrudnej chrbtice PNF

Vo východiskovej polohe si kľaknete pred pohovku alebo stoličku. Lakte sú podopreté na pohovke, zatiaľ čo kolená sú zhruba pod bokmi. Ruky sú zopnuté za hlavou. Potom pôsobíte miernym tlakom (asi 3 kg na lakeť) smerom dole (k pohovke). Napäté brušné svaly medzitým bránia dutému chrbtu v krížovej oblasti. Túto pozíciu držíte asi 10 sekúnd. Potom v 10-sekundovej relaxačnej fáze zatlačíte boky smerom k pätám. V tomto videu vám ukážem, ako to urobiť správne:

Opakujte cykly asi 3-4 krát, alebo tak dlho, pokiaľ sa vaša hrudná chrbtica naďalej otvára z cyklu na cyklus. Ideálne je cvičiť raz denne.

5. Silové cvičenia proti hrbákovi

Natiahnutie svalov hrudníka a ramien nestačí na to, aby ste účinne eliminovali zhrbený chrbát. Je to preto, lebo zmena pokojového tónu svalov na prednej časti tela je zásadná. Rozumie sa tým napätie v svale v pokojovom stave. Pomocou úsekov a mobilizácií môžete ovplyvniť dĺžku svalov, ale nemôžete zmeniť pokojový tón (aspoň nie udržateľne).

Tu prichádza na rad silový tréning hornej časti chrbta. Správnymi posilňovacími cvikmi na chrbát zvyšujete pokojový tón svalov hornej časti chrbta. Výhoda: Už nemusíte vedome ťahať plecia dozadu, aby ste udržali vzpriamený postoj. Vďaka zvýšenému svalovému tonusu zostávajú samy v optimálnej polohe.

S cvikmi na ťahanie pre správne držanie tela

Medzi najdôležitejšie cviky na posilnenie hrče spravidla patria rôzne horizontálne ťahové pohyby. Obzvlášť výhodné sú tie, pri ktorých sú ramená roztiahnuté o niečo ďalej od tela. Týka sa to napríklad širokých oblastí Veslovacie alebo ťahové pohyby a Stiahnutie tváre do.

Ako to už často býva, nestačí len správne cviky. Správne cviky je tiež potrebné robiť správne. S údajne ľahko vyzerajúcim veslárskym cvičením sa často robí zásadná chyba: lopatky nie sú dostatočne stiahnuté dozadu (do zatiahnutia). To spôsobí, že sa lopatka v ťahovom pohybe nakloní dopredu. Ak sa to stane opakovane pri vyššej záťaži, môže to spôsobiť podráždenie dlhej šľachy bicepsu. V nasledujúcom videu sa podrobne venujem tomuto chybovému obrázku:

Stiahnutie tváre sú ďalším veľmi efektívnym cvikom na posilnenie zadného ramena a svalov hornej časti chrbta. Vo videu uvedenom nižšie vysvetľujem najdôležitejšie body pri vykonávaní pohybu.

Záver

Kombináciou tu zobrazených posilňovacích a naťahovacích cvičení vytvoríte z dlhodobého hľadiska nové napätie v chrbte. To by už malo výrazne zmierniť problém s hrbom. Pamätajte však, že tieto cviky sú iba jednou stranou mince. Ak sa chcete natrvalo zbaviť svojho zhrbeného chrbta, mali by ste zmeniť svoje držanie tela v každodennom živote a dbať tiež na každodenné tipy spomenuté na začiatku.

Zoznam cvičení predstavený v tomto blogu si nevyžaduje úplnosť. V závislosti na vašich individuálnych východiskových podmienkach môžu byť pre zlepšenie držania tela vhodné úplne iné cviky. Na stránke v Kolíne môžete od nás získať individuálne koučovanie. A to formou klasických osobných školení aj seminárov. Tu sa dozviete viac o našich seminároch na témy funkčného tréningu, mobility, výcviku jednoručiek a oveľa viac.

Mohol by vám tento blog pomôcť? Prosím, nechajte mi spätnú väzbu a návrhy.

Inak vám prajem veľa úspechov s cvikmi a tipmi proti zhrbenému chrbtu. Zostaňte pracovitý a pružný!