Cvičenie Spaľujte kalórie pomocou Therabandu
Spaľujte kalórie pomocou Therabandu
Theraband je SOS fitnes štúdio na cestách: Spoľahlivo pomôže, keď príliš veľa večierkujeme, jeme alebo sedíme. Theraband sa zmestí do každého vrecka. A je to veľmi ľahké. Fyzioterapeut Christel Arbini, ktorý je zodpovedný za kondíciu našich národných futbalistov, dáva futbalistom plány šité na mieru tréningovým prestávkam - a hovorí: „S Therabandom sú bežné cviky oveľa efektívnejšie, pretože poskytujú ďalší odpor.“
Fit ako majstri sveta - takto to funguje: Christel Arbini predvádza päť efektívnych cvičení Theraband plus dva vytrvalostné programy. Tajomstvo: Zmes silových a vytrvalostných jednotiek s vysokorýchlostnými silovými cvičeniami stojí veľa kalórií. „Kombinovaný tréning spochybňuje všetky hlavné svalové skupiny a pri neznámych variantoch tréningu vždy naštartuje metabolizmus.“ Najlepšie je trénovať s Therabandom každý druhý deň: Ak máte menej času, stačí absolvovať posilňovacie cvičenia s Therabandom. Časový faktor okolo 30 minút. Predtým sa zahrejte tri až päť minút: pochodujte, tancujte alebo švihajte na mieste. Máte čas na viac? Potom absolvujte jeden z vytrvalostných programov na konci článku a potom trénujte s Therabandom. Časový faktor: 60 minút.
Správny Theraband: Theraband je v športových obchodoch k dispozícii v rôznych silách za približne 10 eur. Odporúča sa stredný odpor, ktorý zvýšite skrátením Therabandu. Theraband by mal byť pri cvičení vždy pod napätím. Cvičte pomaly a sústredene na pohyb tam a späť. Vydržte čo najväčšie napätie po dobu jednej až dvoch sekúnd, bude to ešte intenzívnejšie. A poďme:
1. Výpad - pre nohy, zadok, chrbát a ruky
Východisková pozícia: Urobte veľký krok vpred - medzi vašimi dvoma nohami by mal byť priestor asi tri stopy. Položte prednú nohu na rovnú plochu a vykročte do stredu pásu, zadná noha stojí iba na guli nohy. Narovnajte hornú časť tela, stlačte chvostovú kosť smerom dole a dopredu. Mierne zdvihnite ruky rovno do strany a omotajte Theraband okolo rúk, až kým nebude mierne napätie.
Ideme na to: Zadnú nohu pokrčte, až kým nebude koleno takmer na podlahe, nie však nadol. Predné stehno je takmer vodorovné, koleno je zvisle nad špičkou chodidla - nehýbte sa bokom. Zároveň natiahnite obe ruky hore po stranách. Krátko podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 10 až 15 opakovaní, potom vymeňte strany. Celkom 3x.
To prináša: Posilňuje sa predovšetkým svalstvo nôh a dna, ale aj chrbát, plecia a ruky.
2. V uhlopriečke - spevňuje žalúdok, chrbát a ruky
Východisková pozícia: Postavte sa na šírku ramien a ľavou nohou položte na Theraband. Postavte sa rovno, narovnajte si chrbát a oboma rukami uchopte druhý koniec pred telom tak, aby došlo k miernemu napätiu. Pupok smerujte k chrbtici.
Ideme na to: Roztiahnite obe ruky veľkým oblúkom cez stranu nahor doprava a vytočte hornú časť tela doprava. Oči sledujú ruky. Krátko podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 10 až 15 opakovaní, potom vymeňte strany. Celkom 3x.
To prináša: Posilňuje chrbát a žalúdok - najmä šikmé brušné svaly - a tiež ramená a ruky.
3. Priečne - na chrbát, plecia a ruky
Východisková pozícia: Postavte sa na stred pásky s oboma chodidlami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená, trochu zatlačte zadok, hornú časť tela nakloňte dopredu s vystretým chrbtom, pupok vytiahnite smerom k chrbtici. Uchopte obidva konce naprieč a pásku mierne napnite. Lakte sú ohnuté vedľa tela, chrbty rúk smerujú von.
Ideme na to: Dajte obe ruky od seba a mierne ich posuňte dozadu, chrbát rúk teraz smeruje dozadu. Paže zostávajú čo najbližšie k hornej časti tela. Narovnajte hrudník a krátko ho podržte. Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 x 15 až 20 opakovaní.
To prináša: Posilňuje svaly chrbta, ramien a paží.
4. Rovnováha kopom - pre rovnováhu
Východisková pozícia: Položte pravú nohu na jeden koniec Therabandu, druhý koniec zaviažte do slučky a vložte do nej ľavú pätu. Páska by teraz mala byť mierne napnutá. Nakloňte hornú časť tela dopredu, mierne pokrčte pravé koleno a podopierajte ho oboma rukami na stehne. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a vyhnite sa dutému chrbtu.
Ideme na to: Ľavú nohu zatlačte dozadu s vytiahnutou špičkou prstov na nohách a natiahnite ju. Stojnú nohu držte mierne ohnutú a boky držte stabilné. Krátko podržte, znova ohnite ľavú nohu, ale nedávajte ju. 10 až 15 opakovaní, potom vymeňte strany. Celkom 3x.
To prináša: Predovšetkým posilňuje svaly na zadnej strane stehien, spodnej a dolnej časti chrbta, stabilizuje tiež základné svaly drieku a zlepšuje rovnováhu.
5. Ramenný mostík na chrbát, nohy a spodok
Východisková pozícia: V polohe na chrbte položte obe chodidlá celou spodnou časťou tesne pod dno a prevlečte pás cez panvové kosti. Ruky ležia vedľa tela, ruky zvierajú konce Therabandu, takže sa vytvára mierne napätie.
Ideme na to: Zatlačte päty do zeme. Zdvihnite panvu proti odporu a oddeľte chrbát od podložky. Telo teraz spočíva na obidvoch chodidlách a ramennom páse a tvorí čiaru od kolien po plecia. Krátko podržte, znovu spustite panvu, ale pokiaľ je to možné, nedávajte ju dole. 3 x 15 až 20 opakovaní.
To prináša: Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, zadné stehná a zadok.
Fitness plus:
Dva vytrvalostné programy
Pre les: rýchlostný beh
Zahrejte sa na desať minút. Potom zrýchlite tempo na dve minúty. Pozor, nepristupujte príliš rýchlo a zvyšujte iba pomaly! Urobte tri (v prípade potreby viac) tempových behov a medzi nimi uvoľnenú dvojminútovú prestávku v kluse. Nasledujúci beh zvýšenia dokončite až vtedy, keď sa váš pulz opäť vyrovná na 140 až 150 úderov za minútu alebo ste znova dych. Nakoniec bežte desať minút a natiahnite sa. Celkový čas: 30 minút.
Pre hory: jazda na bicykli
Zahrejte sa na desať minút. Potom aspoň desať minút jazdy na bicykli - jazda do kopca a dole. Žiadne hory v dohľade? Potom prepínajte medzi svižnými jednotkami tempa a pomalšou jazdou na bicykli - každá po troch až piatich minútach. V pomalých fázach by ste sa mali zotaviť, aby ste mohli znova ľahko dýchať alebo aby váš pulz nebol vyšší ako 150 úderov za minútu. Potom voľne bicyklujte a naťahujte 10 až 20 minút. Celková doba trvania: 30 minút.