Cvičenie späť bez výstroja najlepšie 4 cviky (obrázky, videá)

Cvičenie chrbta bez náradia: najlepšie cviky s obrázkami a videami!

Trénujte chrbát bez vybavenia:

Ako sa nazývajú hlavné chrbtové svaly? Pri cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov primárne posilňujeme naše tri najdôležitejšie chrbtové svaly. Trapéz na hornej časti chrbta, latissimus na bočnej strane chrbta a zadný extenzor na spodnej časti chrbta.
Ktoré cviky na precvičenie chrbta bez náradia sú najefektívnejšie? Dva cviky na chrbát bez náradia sú mimoriadne neúčinné, a preto odporúčam precvičovať chrbát s činkami. Tam môžete optimálne zvýšiť váhu, ak dosiahnete viac ako osem čistých opakovaní.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie chrbtových svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série sú ideálne pre cviky na chrbát bez náradia.

1) Cvičte dolnú časť chrbta bez náradia

1a) zdvíhanie panvy bez ďalšej váhy (začiatočníci)

Obtiažnosť: Jedným z najľahších fitnes cvičení je zďaleka ležanie. Je to však rovnako neúčinné, a preto nie užitočné. Ak ste úplný začiatočník vo fitnes, môžete tento tréning cvičiť, kým nezvládnete viac ako osem opakovaní. Od tej doby používate na zvýšenie intenzity činku na tréning. Ako na to, sa dozviete v nasledujúcom cvičení.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri zdvíhaní panvy posilňujeme svaly dolnej časti chrbta ako hlavný cieľový sval. Svaly na zadku aj na zadnej strane stehien majú podporný účinok. Na druhej strane, prednú časť stehien používame iba v menšej miere.

Postoj: Ruky majte položené na zemi a pokrčte nohy ako na videu. Horná časť chrbta zostáva vždy na zemi, ale vždy držíte zadok vo vzduchu.
Prevedenie: Maximálne využívajte silu svalov dolnej časti chrbta, aby ste pomaly tlačili boky nahor. Hneď ako máte hornú časť tela a nohy rovné, pomaly choďte späť dole. Ale nedávajte si dno medzi seba, aby ste nestratili svalové napätie.

1b) Zdvíhanie panvy s ďalšou váhou (pokročilé)

Obtiažnosť: Panvové zdvíhanie s váhou sa dá na začiatku trénovať s malou váhou. Zakaždým, keď prekročíte osem pomalých opakovaní, váhu zvýšte. Pokiaľ zvládnete bez problémov aj 30 kg, odporúčam ako náhradu mŕtvy ťah činky s rovnými nohami.

Cieľové svaly: Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, aj panvový zdvih s činkami je jedným z cvikov na predĺženie chrbta. Ako sekundárne cieľové svaly opäť používame glutety a hamstringy. Na druhej strane, predĺženie nôh trénujeme iba ako sekundárne cvičenie.

Postoj: Na rozdiel od predchádzajúcej varianty si dáte činku na spodné brucho. Váha je tak kolmá na sval dolnej časti chrbta, preto ho primárne posilňujeme. Ak vás bolesti chrbta, znížte váhu a venujte osobitnú pozornosť správnemu držaniu tela.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti tlačíte panvu smerom hore a cítite sa konkrétne v zadnom extenzore. Potom pomaly choďte späť dole bez toho, aby ste položili zadok.

2) Cvičte hornú časť chrbta bez výstroja

2a) Zvyšovanie ľahu späť (začiatočníci)

Obtiažnosť: Rovnako ako prvé cvičenie, ani zdvíhanie v ľahu je ťažko. V malíčku môžete tento tréning chrbta stále robiť, napríklad na dovolenke bez váh. Veslovanie potom je oveľa efektívnejšie.
Cieľové svaly: Na posilnenie dolných aj horných chrbtových svalov musíme zmeniť smer rúk. Zarovnajte nadlaktie na boku a predlaktia ohnite dopredu. Táto zmena rúk viac zaťažuje našu hornú časť chrbta. Aby sme sa mohli plne sústrediť na posilnenie chrbtových svalov, nohy a chodidlá zostávajú dole.

Postoj: Ako sme už spomínali, nohy a chodidlá nechávame na zemi. Na druhej strane smerujeme nadlaktie smerom von a predlaktia smerujeme dopredu.
Prevedenie: Teraz pomaly posúvajte hornú časť tela nahor a využívajte silu v oblasti hornej a dolnej časti chrbta. Paže zostávajú tak, ako ste práve opísali, a potom idete dole rovnako pomaly. Počas cvičenia však nedávajte ruky ani telo, aby ste udržali svalové napätie. Nohy držíte počas tréningu na podlahe, aby ste sa sústredili na chrbtové svaly.

2b) jednoramenné veslovanie (pokročilé)

Obtiažnosť: Z domácich cvikov na chrbát je veslovanie s jednoručkami dokonalým kondičným tréningom. Ako začiatočník chudnite a postupne priberajte. Chrbát a držanie tela sú pri veslovaní s oboma rukami oveľa jednoduchšie ako ohnuté dopredu. Podporujeme sa na rovnej lavičke a tým si chránime chrbát. Riziko bolesti chrbta je preto výrazne nižšie. Na podporu môžeme navyše použiť druhú ruku. Keď naša sila klesne na posledných opakovaní, poskytneme si voľnou rukou trochu podporu. Ale iba smerom hore a toľko, koľko je nevyhnutne potrebné. Vďaka tomu sa stále čo najviac zameriavame na spevnenie chrbtových svalov.
Cieľové svaly: Veslovanie je v podstate tréning latissimus a druhý je trapézový cvik. Sekundárne cieľové svaly sú na jednej strane svaly na zadných pleciach a svaly okolo lopatiek. A na druhej strane biceps na prednom hornom ramene a brachialis na bočnom nadlaktí.

Postoj: Opierajte sa o rovnú lavicu alebo o dve rovnako vysoké stoličky. Je dôležité, aby váš chrbát mierne stúpal smerom k hlave.
Prevedenie: Teraz vytiahnete váhu bez trhania, až kým nebude lakeť maximálne hore. Cíťte sa čo najviac izolovaní do svalov latissimus a trapezius. Rovnako ako vo videu, plece a zvyšok tela necháte vystreté a nezmenené. Potom pomaly choďte späť dole a trénujte dve sady pre každú ruku. Môžete si pomôcť trocha vysoko v posledných opakovaniach bez toho, aby ste zanedbali držanie tela.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!