Cvičenie svalov paží - cviky na silné paže

Oblasti použitia

Najmä v oblasti Zväčšenie prierezu svalov a pokročilý kondičný tréning sa používa izolovaný tréning svalov nadlaktia. V rôznych atletických vrhacích a tlačných disciplínach, ako aj v bojových umeniach je výcvik extensora paží obzvlášť užitočný, pretože sú potrebné vysoké koncové rýchlosti paží.

Svaly paží

Prehľad všetkých snímok od Dr-Gumperta nájdete pod: lekárske snímky

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Definícia budovania svalov

Cvičenie na budovanie svalov je o cielenom Budovanie svalov s rôznymi cieľmi.
Môže to byť z čisto estetických dôvodov, najmä pri tréningu svalstva paží, ale zároveň sa dajú využiť aj terapeutické účinky, ktoré sa zlepšia o Muskulatúra môže byť dosiahnuté. Budovaním svalov sa dá vyhnúť napríklad chronickým ťažkostiam Chrbtica zmierniť alebo úplne napraviť.

popis

The Valcha abs, dobre vzdelaný Svaly na hrudi a precvičovanie hornej časti paží prostredníctvom tréningu svalov paží sú prioritami vo väčšom cvičebnom režime pre mužov v telocvični. Aj keď táto svalová skupina nefunguje aspekty podporujúce zdravie flexory a extenzory rúk sú trénované v rôznych cvičeniach. Pretože tréning prebieha väčšinou v stoji, je dôležité dbať hlavne na správnu techniku, aby nedošlo k poraneniu chrbtice.

Izolovaný tréning týchto svalových skupín nie je nevyhnutne potrebný, pretože všetky ťahové pohyby svalov bicepsu a všetky pohyby, pri ktorých je váha tlačená od tela, namáhajú triceps.

Predná časť svalov nadlaktia tvorí svaly paže bicepsu (M. biceps brachii). Je to väčšinou cez internet Bicepsový zvlnenie, alebo variácie zvlnenia bicepsu. Zadná časť svalu nadlaktia, trojhlavé extenzory paží (M. triceps brachii) je väčšinou cez Predĺženie tricepsu alebo lámač nosov vycvičený izolovane.

Viac informácií o tejto svalovej skupine nájdete na: Svaly nadlaktia.

Cvičenia

Pre mnohých ľudí je tréning svalov paží dôležitou súčasťou tréningu, pretože definované horné a dolné časti paže nielenže vyzerajú nádherne, ale svaly paží tiež nie sú úplne dôležité pre širokú škálu každodenných úloh. Cviky je možné rozdeliť do troch oblastí, cviky na svaly bicepsu, tricepsu a predlaktia.

Svalové cviky na biceps

Biceps je na to určený difrakcia paže a v skutočnosti má menší objem ako jeho náprotivok, triceps. Najznámejšie cviky na biceps sú kliky a Bicepsové kučery.

Cvičenie bicepsu s Činka sú označené a cvičenie zadarmo, to znamená, že pohyb nie je vedený zariadením, ale musí zadarmo vo všetkých rozmeroch byť vyvážený a koordinovaný.
Preto sú tieto cviky vhodnejšie pre pokročilých silových športovcov.

Kladivové kučery sú porovnateľne jednoduché cviky na biceps, pri ktorých sa precvičujú biceps, flexory rúk a svaly hovoriace nadlaktie. Podporné sú dlhé a krátke radiálne extenzory ruky, ulnárne extenzory ruky, bežné extenzory prstov a malíčkové extenzory.
The Koncentračné kučery sú tiež dobrým vstupným cvičením pre biceps. Cieľovými svalmi tohto cviku sú biceps a flexory rúk, ktoré sú podopreté extenzormi rúk a prstov, ako aj flexormi rúk a prstov. Koncentračné kučery na hlbokom bloku sa vykonávajú na jednej strane a sú vhodnejšie pre skúsených športovcov.
The klasické bicepsové kučery sú ďalším cvičením, ktoré je dobré pre začiatočníkov. Ohyby ramien a bicepsy tvoria cieľové svaly, ktoré sú podopierané svalmi lúčov paží, okrúhlymi rotátormi dovnútra a ohýbačmi prstov a zápästia.
Činky kučery je možné vykonať pomocou tyče SZ alebo tyče s činkou.
Scott kučery s tyčou SZ na lavičke Larryho Scotta sú jednoduchým cvikom na biceps a flexory rúk. Ako variant môžu byť kudrlinky Scott vykonávané aj na zariadení.
Pre Reverzné kučery potrebujete činku alebo hrazdu SZ. Cieľovými svalmi pre tento cvik sú biceps, flexory paží a hovorené svaly nadlaktia.
Pretiahnite kučery
Bicepsové kučery s Theraband, na hlbokom bloku s činkou alebo na šikmej lavici. Cvičenie bicepsu na kábli/bloku je možné vykonávať na rovnakej alebo oboch stranách. Biceps a flexory rúk tvoria pri tomto cviku cieľové svaly.

Ďalšími cvikmi sú bicepsové kučery na dvoch hlbokých blokoch, Ležiaci biceps sa vlní na hlbokom bloku a bicepsové kučery na dvoch vysokých blokoch.

Skúška budovania svalov

Svalové cviky na triceps

Cviky na triceps sú vždy Strečingové pohyby kde je ruka natiahnutá proti váhe alebo odporu. Na rozdiel od bicepsu, ktorý má dve hlavy, je triceps trojhlavý sval a tvorí väčšiu časť obvodu nadlaktia.

Arnold ponorí na plochej lavičke sú dobrým cvičením pre začiatočníkov. Pre toto cvičenie sú cieľovými svalmi triceps, chrupavkové svaly, predný deltový sval a hlavný prsný sval.
Predĺženie tricepsu na káblovej kladke je ďalšie ľahké cvičenie pre neskúsených športovcov. Triceps a chrupavkové svaly sú cieľovými svalmi pri tomto veľmi účinnom cvičení.
Predĺženie tricepsu s činkou alebo jeden SZ bar na plochej lavici sú tricepsové cviky, ktoré sú vhodnejšie pre pokročilých silových športovcov. Pri tomto cviku je pre tento cvik vhodnejšia tyč EZ ako tyč s činkami. Mala by sa uchopiť za vnútornú časť tyče. Cieľovým svalom pre tento cvik sú svaly tricepsu a chrupavky.

Ako schudnúť na nadlaktí, čítajte ďalej:
Ako môžete schudnúť na hornej časti paže?

Nadstavec tricepsu nad hlavou na ťahu za kábel je podobné cvičenie a zameriava sa aj na triceps a chrupavkové svaly. Pri tomto cvičení sedíte chrbtom ku káblovej veži a všetky tri hlavy tricepsu sú rovnako namáhané.
Na jednoručné predĺženie tricepsu v ľahu Triceps a chrupavkové svaly sa precvičujú najťažšie, pričom všetky tri hlavy sú namáhané rovnako ako triceps. Na vykonanie tohto dosť náročného a zriedka videného cviku je potrebné jedno Činka a a Plochá lavica.
The jednoručné predĺženie tricepsu s Therabandom je efektívne cvičenie, pri ktorom musia byť kontrolované všetky dimenzie pohybu, čo ho robí veľmi efektívnym. Pri tomto cviku, ktorý je vhodnejší pre skúsených športovcov, sú cieľovými svalmi najviac namáhané triceps a chrupavkové svaly. Výhodou Therabandu je flexibilné nastavenie záťaže skrátením alebo predĺžením Therabandu.
Tricepsové spätné provízie s Therabandom sú ďalším cvičením pre pokročilejších. Toto cvičenie sa vykonáva striedavo a súčasne sa cvičí iba jedna ruka, čo z neho robí skôr dlhotrvajúce cvičenie.
Medzi ďalšie jednoduché cviky na triceps patria:
- Lis na čelo
- pevný tlak na lavičke
- Tricepsové kliky
- predĺženie dvojramenného tricepsu s činkami
- Spätné odrazy
- jednoručné predĺženie tricepsu
- Lis na čelo s činkami
- kľačiaci triceps stlačte na kábel
Pre skúsených silových športovcov existujú aj ďalšie cviky na tréning tricepsu:
- Jednonohý triceps tlačí na lankovú kladku
- Stlačenie čela na hlbokom bloku
- Poklesy

Svalové cviky na predlaktie

Cvičenia na precvičovanie paží zahŕňajú do programu aj predlaktia. U jedného môžu byť svaly predlaktia rozšírené o veľa Cviky na uchopenie ktoré sme už videli s bicepsmi (napríklad s kučerami).
Je ich tiež veľa Curl cvičenia ktoré sa týkajú iba pretočenia predlaktia. Otáčaním zápästia sa rôzne svaly predlaktia vo väčšej alebo menšej miere sťahujú.

Svaly predlaktia pozostávajú z dvoch svalových vrstiev. Ak necháte ruku voľne visieť nadol na tele, potom sú na vnútornej strane flexory, ktoré ruku ohýbajú, a na vonkajšej strane extenzory, ktoré ruku narovnávajú.

The Ohyb zápästia pomocou činky alebo činky je dobré cvičenie pre pokročilých športovcov. Týmto cvikom sa pracuje s vnútornou časťou svalov predlaktia, ohýbačmi rúk a prstov. Dlaň smeruje nahor a zápästie je maximálne ohnuté až úplne hore a potom sa vráti do východiskovej polohy. Pri ohýbaní je športovec posadený a zápästie je natiahnuté smerom dole. Pri nádychu je teraz zápästie maximálne ohnuté, pri výdychu sa vraciate do východiskovej polohy.
The Zápästie sa ohýba s činkou môže tiež v stoji za chrbtom vykonané, precvičenie flexorov predlaktia. Vo východiskovej polohe dlane smerujú dozadu. Z tejto polohy sú ruky zvinuté do päste a ruky ohnuté nahor.
Ohybové cvičenia je možné trénovať okrem činiek aj s inými pomôckami. Teré pásma možno použiť aj napr.

Okrem ohybových cvikov existujú aj strečingové cviky na predlaktia:

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Test bolesti ľavej ruky

Trpia Bolesť ľavej ruky?
Odpoveď na toto 25 krátkych otázok a zistite svoju príčinu bolesti v ruke.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte bolesť ľavej ruky

Ďalšie informácie

Ďalej informácie pre jednotlivé svalové skupiny s rôznymi formami cvičenia nájdete tu