PRO A MÍNUSY MIMORIADNEHO FASTINGU
Ach áno, prerušovaný pôst.
Podľa toho, s kým hovoríte, je predĺžený čas bez jedla buď svätým grálom chudnutia a dlhovekosti. alebo len ďalší trend v stravovaní s falošnými sľubmi.
Zámerne nechať prázdny tanier neznie ako zábava, ale pôst je súčasťou ľudskej histórie. Len pred pár sto rokmi, v čase nedostatku potravín, sme boli pravidelne hladní a dokonca aj v dnešnom svete sa miliardy ľudí postia z náboženských alebo duchovných dôvodov.
Zatiaľ čo nácvik prerušovaného pôstu nie je určite nič nové, koncept vyhýbania sa jedlu niekoľko hodín alebo dokonca dní exploduje a v dnešnej dobe si získal veľkú popularitu.
A ak sa verí jeho zástancom, prerušovaný pôst je tajomstvom zvýšenej produktivity, silnejšieho imunitného systému a drasticky zníženej telesnej hmotnosti.
Je však prerušovaný pôst skutočne zázračným liekom, do ktorého sa dostali jeho obhajcovia?
Alebo by sme boli dokonca šťastnejší a zdravší bez pôstu?
Pozrime sa.
Podľa definície sa postíme, keď nejeme. Zahŕňa to čas medzi jedlami a dokonca aj čas, ktorý spíme.
Prerušovaný pôst je jednoducho stratégia zameraná na predĺženie času pôstu a skrátenie času jedla. Prerušovaný pôst sa často praktizuje zo zdravotných dôvodov, pre dlhovekosť, chudnutie alebo dokonca z duchovných a náboženských dôvodov.
Najbežnejšie typy prerušovaného hladovania sú:
Časovo obmedzené jedlo: Táto metóda pôstu spočíva v obmedzení príjmu potravy na konkrétne časové okno počas dňa. Môže to byť 14:10 (14 hodín pôstu, 10 hodín stravovania), 16: 8 alebo dokonca 20: 4. Spravidla to zahŕňa čas spánku a raňajky sa odložia o deň neskôr.
Warrior Diet: Táto strava zvyčajne obsahuje iba ovocie, orechy a semená denne a potom veľké jedlo v noci.
Diéta 5: 2: Jete normálne päť dní v týždni. U ďalších dvoch obmedzte príjem kalórií na 500 - 600.
24 hodinový pôst: Predĺžené obdobie pôstu, ktoré zvyčajne trvá od predchádzajúceho večera do nasledujúceho dňa. Ako už bolo spomenuté skôr, existuje aj veľa ľudí, ktorí sa postia z náboženských dôvodov, napríklad z dôvodu moslimskej tradície ramadánu. A sú ľudia, ktorí praktizujú dlhší pôst zo zdravotných alebo duchovných dôvodov, ale pre účely tohto článku sa zatiaľ zameriavame iba na prerušovaný pôst.
Prerušovaný pôst má množstvo výhod. Stále viac a viac výskumov sa vyvíja rôznymi spôsobmi, ktoré môžu mať vplyv na naše zdravie. Tu sú tie, ktoré potrebujete vedieť:
Prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia rozhodujú pre prerušovaný pôst, je pokus o chudnutie. Existuje množstvo výskumov, ktoré sa venovali prerušovanému hladovaniu a chudnutiu, z ktorých mnohé priniesli pozitívne výsledky.
Jedným z príkladov je klinický prehľad z roku 2015, ktorý sa zaoberal účinkami dňa pôstu na odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že jedinci stratili priemerne 3,5 až 5 kg telesného tuku v priebehu 3 až 12 týždňov a že boli tiež znížené ich hladiny triglyceridov a cholesterolu.
Čo sa však z týchto štúdií stane menej jasným, je to, či je to prerušovaný pôst sám, ktorý zvyšuje chudnutie, alebo iba kalorické obmedzenie, ktoré z toho vyplýva. Menšie okienko, v ktorom jete, sťažuje oveľa viac príjmu kalórií.
Je ľahké mať tri veľké jedlá a občerstvenie v bežný deň, ale pokúsiť sa vtesnať všetko toto jedlo do 8-hodinového okna je oveľa ťažšie. Aj keď prerušovaný pôst môže byť pri chudnutí veľkou pomocou, ešte nie som presvedčený, že to je mechanizmus pôstu, ktorý topí tukové bunky. Prerušovaný pôst je skôr jednoducho efektívny spôsob, ako kontrolovať množstvo kalórií, ktoré konzumujete v daný deň alebo týždeň.
Okrem toho je tiež dôležité vedieť, že štúdie prerušovaného hladovania a chudnutia majú dva problémy:
- Prevažná väčšina z nich sú krátkodobé štúdie, ktoré sa namiesto rokov uskutočňujú v priebehu týždňov a mesiacov. To znamená, že nezohľadňujú dlhodobé účinky prerušovaného hladovania na metabolické zdravie a správu hmotnosti.
- Strata svalov sa v štúdiách nezohľadňuje. Preto nie je jasné, či prerušovaný pôst roztavuje aj namáhané svaly namiesto tuku. V závislosti od vášho metabolického zdravia sa to veľmi líši od človeka k človeku.
Záverom je, že prerušovaný pôst môže byť účinným nástrojom na chudnutie, ale určite to nie je „svätý grál“, ktorý sa z neho často vyrába. Najdôležitejšími prvkami chudnutia sú vždy množstvo a kvalita potravín, ktoré konzumujete.
Prerušovaný pôst môže zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu
Ľudský rastový hormón (HGH) sa produkuje v hypofýze mozgu a hrá dôležitú úlohu pri raste a oprave zdravého ľudského tkaniva vo svaloch a dokonca aj v životne dôležitých orgánoch. Ľudský rastový hormón tiež urýchľuje lipolýzu, rozklad lipidov (tukových buniek) na glycerín a voľné mastné kyseliny (energia).
Ak ste fanúšikom športu, určite ste už počuli o športovcoch, ktorí nelegálne dopovali HGH, aby zlepšili svoj výkon. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu HGH, napríklad: B. prostredníctvom silového tréningu a primeraného spánku.
Existuje výskum, ktorý naznačuje, že prerušované hladovanie môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu HGH. Zdá sa však, že významné výhody sa objavia po dlhších hladovkách (medzi 2 a 5 dňami). Preto je dôležité postupovať rýchlo pod prísnym dohľadom.
Existujú tiež dôkazy, že prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu, keď zvyšujeme čas, ktorý trávime bez jedla. Výskum naznačuje, že príliš veľa inzulínu by mohlo narušiť našu prirodzenú produkciu rastového hormónu.
Existuje však mnoho ďalších spôsobov kontroly hladiny inzulínu, napríklad: B. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a pravidelne trénujte na odpor.
Prerušovaný pôst môže zvýšiť autofágiu
Na prerušovanom hladovaní sa mi najviac páči jeho potenciál zvýšiť prirodzený proces detoxikácie buniek nášho tela, tiež známy ako autofágia⁴.
Tento proces spočíva v tom, že sa bunky rozpadnú a metabolizujú nefunkčné proteíny, ktoré sa časom hromadia. Je preukázané, že ide o prirodzený proces zneškodňovania odpadu, ktorý poskytuje ochranu pred rôznymi chorobami vrátane rakoviny⁵.
Okrem toho sa ukázalo, že pôst indukuje prospešné zmeny v našej génovej expresii súvisiace so zvýšenou dĺžkou života a prevenciou chorôb⁶⁷.
Ak však pôst nie je pre vás, existujú určité potraviny, u ktorých sa preukázalo, že spôsobujú rovnaké prospešné zmeny v expresii génov. Patrí sem zelený čaj, kel, jablko, kakao, petržlen, kurkuma a čučoriedky.
Prerušovaný pôst môže chrániť váš mozog
Okrem výhod na bunkovej úrovni existujú dôkazy, že prerušovaný pôst môže chrániť zdravie mozgu.
Po prvé, existujú dôkazy, že pôst súvisí so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Je to spôsobené množstvom mechanizmov vrátane zníženia zápalu, nižšej inzulínovej rezistencie a zvýšenej obnovy buniek, ktoré sú výsledkom pôstu.
Okrem toho existuje množstvo štúdií na zvieratách, ktoré spájajú pôst so zlepšenými biomarkermi zdravia mozgu, vrátane výskumu na myšiach, ktorý preukázal zlepšenú pamäť a funkciu učenia nalačno⁹.
Na potvrdenie platnosti týchto štúdií je však stále potrebný ďalší výskum u ľudí.
Prerušovaný pôst môže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu
Ďalším dôvodom, prečo mám rád pôst, je jeho schopnosť zlepšovať zdravie zažívacieho traktu.
Väčšina ľudí trávi svoje dni občerstvením a občerstvením stále, čo znamená, že tráviaci systém pracuje nadčasom, aby rozložil všetko jedlo, ktoré konzumujete.
Keď sme dlho bez jedla, doprajeme nášmu vnútornému priestoru čas na odpočinok, obnovíme zásoby enzýmov a dáme čas na opravu črevných stien, čo prispieva k zdravšiemu tráveniu.
Tieto výhody je však možné dosiahnuť aj jednoduchým poskytnutím viac času medzi jedlami.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Pravdepodobne už teraz začínate chápať humbuk okolo prerušovaného pôstu?
Pred nastavením stopiek na výpočet prvého časovo obmedzeného časového intervalu stravovania však nezabudnite, že prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého.
V mnohých prípadoch môže skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku. Prvou nevýhodou prerušovaného hladovania je, že dlhá doba bez jedla je pre organizmus stresujúcim faktorom.
Keď ideme bez jedla, naše telo vylučuje stresové hormóny kortizol a adrenalín. Jedná sa o prirodzený mechanizmus prežitia, ktorý nás robí ostražitejšími v čase nedostatku potravín, aby sme mohli hľadať jedlo efektívnejšie.
Ak však neustále dávame svoje telo do stavu vysokého stresu, je to pre náš nervový systém veľmi stresujúce a môže to viesť k príznakom vyhorenia alebo únavy nadobličiek, ako aj k nižšej energetickej hladine, zníženej hormonálnej funkcii, nižšej telesnej teplote a dokonca k depresiám.
Mnoho z nás už bojovalo s vysoko stresujúcimi pracovnými miestami a životným štýlom, čo znamená, že pridávať k tejto záťaži ďalší stres nie je dobrý nápad.
Predĺžený pôst môže tiež znížiť hladinu leptínu a spomaliť metabolizmus¹⁰. Toto je ďalší mechanizmus prežitia, ktorý môže pomôcť ušetriť energiu a spáliť menej kalórií v čase nedostatku potravy.
Tiež, ak ste športovec alebo máte tvrdý tréningový plán, hlasoval by som proti prerušovanému pôstu. Vaše telo spaľuje oveľa viac glykogénu a vaša potreba aminokyselín bude oveľa vyššia ako u menej aktívneho človeka. Pravidelne si preto obnovujte svoje energetické zásoby kvalitnými zdrojmi.
Ak ste v minulosti mali poruchu stravovania alebo bojujete s negatívnym vzťahom k jedlu, vyhýbal by som sa prerušovanému pôstu, pretože to je nakoniec iná forma obmedzujúceho stravovania.
Ak máte príznaky vysokého kortizolu alebo zníženej funkcie nadobličiek, je dobrý nápad vyhnúť sa prerušovaným hladovkám, ako je napríklad mor. Medzi tieto príznaky patrí:
- Nízka telesná teplota
- Chladné ruky a nohy
- Ťažkosti s ranným vstávaním
- Ťažkosti so zaspávaním v noci
- V noci sa niekoľkokrát prebudiť
- Mozgová hmla/chronická únava
- Zlá funkcia imunity
- Nízke libido
- Nízka hladina cukru v krvi
- Suchá koža
Zvyčajne sa väčšina ľudí cíti tak dobre počas prvých pár mesiacov prerušovaného hladovania, pretože nadobličky používajú zásoby na výrobu energie. To vytvára euforický a produktívny pocit, ktorý ľudia zažívajú, keď prvýkrát vyskúšajú prerušovaný pôst.
Postupom času však začnú byť vaše nadobličky unavené a stretávame sa s niektorými zdravotnými problémami, ktoré som už spomínal. Ak je narušená funkcia nadobličiek, vyliečenie vyžaduje veľa času na odpočinok a zotavenie.
Preto odporúčam krátkodobé hladovky tým, ktorí si to chcú vyskúšať.
Takto môžete ťažiť z výhod, o ktorých sme hovorili už skôr, bez toho, aby ste svoje telo dostali do chronického stresu. Niekoľko dní prerušovaného hladovania každý mesiac stačí na dosiahnutie účinku a nie každý deň.
Ak sa pokúšate prerušovaný pôst, mali by ste venovať pozornosť svojmu telu, nie hodinám. Ak sa chcete postiť 16 hodín, ale po 14 hodinách vám klesla hladina cukru v krvi a cítite veľký hlad, mali by ste si dať niečo zjesť. Vaše telo vie viac o tom, čo potrebuje, ako stopky.
Prečo pre väčšinu ľudí neodporúčam dlhodobý pôst
Aj keď prerušovaný pôst môže byť pre niektorých užitočným nástrojom, ľudia, ktorí ešte nezvládli základy zdravého stravovania, sa nemusia obávať.
Bohužiaľ, väčšina ľudí, s ktorými hovorím, má stále ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva ovocia a zeleniny, pitím dostatočného množstva vody a spánkom každú noc osem hodín. Posledná vec, ktorej by sa títo ľudia mali obávať, je skrátenie času na jedlo v 6 hodinovom okne.
Najlepší „diétny hack“, ktorý môžete použiť pre svoje celkové zdravie a dlhovekosť, je Nie prerušovaný pôst. to je zdravá rovnováha bielkovín, uhľohydrátov a tukov a na tanier by malo byť pri každom jedle plné čo najviac pestrofarebného ovocia a zeleniny.
Zamerajte sa na to trikrát denne, každý deň. Ak potom ešte chcete hovoriť o prerušovanom pôste, môžeme to skúsiť znova o šesť mesiacov.
Ďalším dôvodom, prečo prerušované hladovanie často neodporúčam, je skutočnosť, že väčšina ľudí je stresovaná tak, že upadnú.
Predtým sme si hovorili o tom, ako môže dlhý čas bez jedla pôsobiť na organizmus veľa stresu. Ak vaša zaneprázdnená práca, uponáhľaný životný štýl a milión oznámení z iPhonu znamenajú, že vaša úroveň stresu už preteká, posledná vec, ktorú potrebujete, je prerušované hladovanie, ktoré kokteilu dodáva ďalšiu dávku kortizolu.
Nič z toho opäť neznamená, že prerušovaný pôst nebude fungovať. Je to jednoducho nástroj, ktorý musia správni ľudia používať v správnom čase, aby dosiahli najlepšie výsledky.
Pravdepodobne by vás zaujímalo, či si sám trénujem prerušovaný pôst. Odpoveď je ... áno a nie.
Zámerne nejdem dlho bez jedla. Nenastavujem si časovač, nejedávam v časovo obmedzenom okne a neignorujem prirodzené signály hladu môjho tela.
Zvyčajne však jem dosť skoro večer, väčšina dní končí medzi 19. a 20. hodinou. Nerada meškám, pretože nespím tak dobre, keď idem spať a cítim sa plná.
Rovnako neraňajkujem, keď sa skoro ráno zobudím. Namiesto toho si dám citrónovú vodu a zelený džús a prvé jedlo zvyčajne jem medzi 9. a 10. hodinou.
To všetko znamená, že aj keď sa zámerne nepostím, väčšinu dní mám 13-14 hodinové okno bez jedla.
Ale táto forma pôstu sa nikdy nevynucuje a nejde o to, aby ste neostali bez jedla počas presne stanoveného času.
Je to len o počúvaní môjho tela. Ak bude rezervácia v reštaurácii neskoršia ako obvykle, zjem neskôr. Ak mám ráno hlad, najem sa skôr. Ak tam budem mať priateľov a pečieme čokoládové sušienky o 22:00, som si istý, že jedného z nich zjem.
Neverím v typické obmedzenie stravovania, či už je to prerušovaný pôst, konzumácia viac celých jedál alebo dokonca vegánstvo, nikdy by to nemalo byť obmedzovaním.
Malo by to byť skôr úžasné množstvo zdravých potravín, ktoré môžete jesť, aby ste využili výhody tohto životného štýlu.
Ak vám však prerušovaný pôst dáva dobrý pocit, zapadá to do vášho životného štýlu a môžete zostať zdraví a aktívni ... pokračujte v tom!
Len sa uistite, že neustále sledujete, ako sa vaše telo cíti pri pôste, a nenechajte sa v ňom tak „uväzniť“ a neodmietajte prispôsobovať svoje individuálne potreby, keď sa menia požiadavky vášho tela. To, že to nie je práve teraz, ešte neznamená, že to pre vás bude to pravé aj o šesť mesiacov.