Cvičenie Tabata 4 minúty pre maximálne spaľovanie tukov
Chcete dosiahnuť maximum výsledkov za čo najkratší čas? Chcete maximalizovať spaľovanie tukov na ďalších 12 - 24 hodín len za 4 minúty? Potom by ste sa určite mali pozrieť na školenie Tabata.
Bez ohľadu na to, či je leto už za rohom, alebo trvá plavecká sezóna pár mesiacov, nikdy nemôžete začať pracovať na správnej postave dostatočne skoro. Bohužiaľ, otázka chudnutia je dosť dlhý a náročný proces. Je potrebné zmeniť stravu a mali by ste tiež pravidelne cvičiť, aby ste zvýšili spotrebu energie a zabránili odbúravaniu svalov.
Pravdepodobne ste si už položili otázku, či existuje trik, skratka, pomocou ktorej dosiahnete ešte lepšie výsledky pri vynaložení malého času. Dnes vám môžem povedať: Existuje tento trik!
Nehovorím o žiadnych pochybných Tablety na spaľovanie tukov, ale najlepší tréning na rýchle spaľovanie tukov s minimálnym vynaložením času: tréning Tabata. Pravidelné cvičenie v tabate vám pomôže maximalizovať spaľovanie tukov za krátky čas a tým rýchlejšie dosiahnuť vytúženú plážovú postavu. V tomto článku vám chcem vysvetliť, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli Tabata používať efektívne.
V tomto článku sa dozviete:
Začiatok školenia Tabata
Výcvik Tabata je obzvlášť intenzívny typ vysoko intenzívny intervalový tréning. Na základe vedeckých dôkazov je tento typ školenia efektívny doplnok k tradičnému vytrvalostnému tréningu.
Názov Tabata Výcvik je zapnutý DR. Izumi Tabata ktorý v štúdii z roku 1996 zistil, že 4 minúty denného vysoko intenzívneho intervalového tréningu môžu mať väčší tréningový účinok ako 60 minút denného vytrvalostného tréningu.
Subjekty v štúdii, ktoré absolvovali 4-minútový tréning Tabata, mali väčšie zlepšenie v aeróbnom aj anaeróbnom výkone. V rámci školenia sa uskutočňovali sprinty podľa špecifikácií intervalu Tabata. Ak sa tým chcete podrobne zaoberať, prídete k štúdii tu: Účinky stredne intenzívnej vytrvalosti a vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max.
V nasledujúcom texte zhrniem najdôležitejšie pravidlá, ktoré potrebujete poznať, aby ste ich mohli efektívne využívať.
Pravidlá pre výcvik tabata
V zásade existujú dve pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, aby bol váš tréning v Tabate maximálne efektívny. Na jednej strane musíte dodržiavať tréningové časy a starostlivo sa ubezpečiť, že vzťah medzi stresom a úľavou je správny. Na druhej strane rozhodujúcu úlohu zohráva intenzita tréningu.
20/10 - taký je rýchly tréning Tabata
Celkovo teda tréning trvá iba štyri minúty. Tieto sú rozdelené do 8 jednotiek.
Každá jednotka pozostáva z 20 sekúnd intenzívneho cvičenia v oblasti limitu a 10 sekúnd úľavy (prestávky). Medzi jednotkami sa nerobia žiadne ďalšie prestávky. Je skutočne dôležité, aby ste sa držali presných časov, ak chcete pozitívne účinky využiť na maximum.
To znie ľahko a ako málo, kým to nevyskúšate sami.
Štyri minúty šťastia - toľko trvá cvičenie Tabata.
Zlaté pravidlo Tabata: Vždy sa tlačte na maximum
Tabata funguje iba na jednej úrovni výkonu a to na plný plyn!
Väčšina nevyužíva interval Tabata na maximum. Nesnažia sa dosť a nejdú na svoje hranice. Ale to je presne to, čo by ste mali urobiť, aby ste z tohto tréningu získali maximálny úžitok. V stresových cykloch musíte ísť na svoje hranice. Najlepšie je ísť za svoje hranice.
Ak by ste aj po cvičení Tabata mohli ísť behať alebo inak trénovať, neurobili ste to dobre. Viete, že váš tréning v Tabate bol dobrý a efektívny, keď ste potom skutočne v rovine. Inak to nebol „skutočný“ výcvik Tabata.
Aby ste to dosiahli, nesmiete poľaviť v cvičebných intervaloch a za žiadnych okolností sa nezastaviť, aj keď vám telo hovorí, že už to nedokáže. Z intervalového tréningu môžete vyťažiť maximum, až keď vaše telo musí mať prístup k posledným energetickým zásobám.
Táto požiadavka robí tento typ tréningu nebezpečným pre choroby kardiovaskulárneho systému. Ak vás to znepokojuje, je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako si zbytočne ublížite.
Po tréningu Tabata už nič nefunguje.
Výhody školenia Tabata
Jednoducho, niektorí majú tendenciu tvrdiť, že Tabata Training má výhodu v tom, že môžete dosiahnuť rovnaké tréningové efekty za zlomok času. Nie je to samozrejme také jednoduché. Ak by to tak bolo, potom by každý robil iba tréningy Tabata a tréningy Tabata.
V skutočnosti možno cieleným používaním tabaty dosiahnuť niektoré pozitívne účinky, ktoré by bolo pri iných druhoch výcviku podstatne časovo náročnejšie. Ale ak môžete efektívne budovať svalovú hmotu, toľko, koľko sa dá Zachovanie svalovej hmoty v strave alebo jeden Ultra maratón (alebo normálny) by ste určite mali využívať iné typy tréningu.
Výcvik Tabata by sa mal preto vždy považovať za doplnok klasického silového a vytrvalostného tréningu. V tejto funkcii však ponúka niektoré výhody, z ktorých najdôležitejšie by som chcel v krátkosti predstaviť nižšie.
1) Maximálne spaľovanie tukov prostredníctvom efektu Tabata afterburn
Asi najzaujímavejšou výhodou cvičenia Tabata pre mnohých je jeho vplyv na spaľovanie tukov. Už za 4 minúty môžete výrazne zvýšiť spaľovanie tukov. Je to spôsobené obzvlášť silným takzvaným afterburn efektom tohto tréningu.
4 minúty tréningu v oblasti limitu znamenajú, že váš metabolizmus je nasledujúcich 12-24 hodín výrazne zrýchlený a máte výrazne zvýšený výdaj energie.
S naozaj tvrdým tréningom Tabata ráno to zvládnete celý deň až 30% spotrebovať viac energie. A to s časovou investíciou 4 minúty. To nie je vtip!
2) Viac vytrvalosti a vytrvalosti prostredníctvom tréningu Tabata
Ako doplnok ku klasike Kardio cvičenie Tabata môže prispieť k výraznému zvýšeniu výkonu v oblasti výdrže a vytrvalosti. Extrémna záťaž je na jednej strane dobrým tréningom tolerancie laktátu. Precvičujete si aj vnímanie výkonu vlastných svalov.
3) Tabata trénuje výbušnú energiu
Vedľa Silový vytrvalostný tréning To držím Výbušný silový tréning pre jeden z nedocenených druhov výcviku. Nakoniec, bez ohľadu na to, koľko sily si môžete sami natrénovať, ak ju nepoužívate efektívne. V mnohých športoch sa to deje pomocou rýchlej alebo výbušnej sily.
Pretože ste počas tréningu Tabata nútení vyvolať maximálny silový výkon v čo najkratšom možnom čase, súčasne trénujete aj svoju rýchlostnú silu.
4) Motivačný účinok tréningu Tabata
Pre mňa je vždy veľmi dôležité, čo vás vedie k tomu, že ste sa dostali cez svoj tréning. Nakoniec je to väčšinou o tom, že dokážete prekonať svoje vnútorné slabšie ja a dosiahnuť svoje ciele. Motivácia je tu rozhodujúcim faktorom. Tabata má v tejto súvislosti dva pozitívne účinky.
- Prekážka nie je príliš vysoká. Cvičenie Tabata je samozrejme veľmi vyčerpávajúce. Avšak vzhľadom na to, že je potrebné málo času, máte stále možnosť zahrnúť ho do svojho každodenného života. Takže s týmto je to možné malá pozitívna zmena opekať sa.
- Zároveň máte pocit, že ste dosiahli niečo dobré s minimálnym vynaložením času po tréningu. Je to dobrý základ pre pokračovanie v práci budovať pozitívne návyky.
Cvičenie Tabata zvyčajne nie je „skutočným“ cvičením Tabata
V tomto okamihu musím celú tému Tabata trochu demystifikovať. V skutočnosti väčšina z toho, čo sa predáva ako Tabata, nie je skutočným tréningom Tabata podľa špecifikácií Dr. Izumi Tabata. Väčšina cvičení v Tabate sa v skutočnosti podobá viac HIIT tréningy v štýle Tabata.
Stupeň expozície na Dr. Štúdia uskutočnená Tabata bola konkrétne na 170% VO2max. Toto je úroveň výkonu, ktorú je možné priblížiť iba pomocou veľmi málo cvikov. Beh alebo šprint je jedným z nich. Ale ani pri šprinte sa mnohým ľuďom nedarí dosiahnuť túto úroveň výkonu.
Znamená to, že cvičenie Tabata nie je efektívne? Samozrejme, že nie! Nie je to však také efektívne ako skutočné cvičenie Tabata. Pozitívne je, že po tréningu Tabata si pravdepodobne po niekoľkých minútach môžete urobiť ďalší tréning ... ak chcete 😉
8 cvičení Tabata pre váš tréning/tréning Tabata
Po prečítaní toľkých informácií o pozitívnych účinkoch tréningu Tabata si pravdepodobne kladiete otázku, ktoré cviky sú najlepšie pre tréning Tabata alebo cvičenie Tabata.
Na skutočný tréning Tabata je v skutočnosti vhodných iba niekoľko cvikov alebo typov tréningu. Na cvičenie Tabata v štýle Tabata sú ale v zásade vhodné všetky cviky, pomocou ktorých sa vám podarí telo za 20 sekúnd stresu dostať na absolútnu hranicu. V závislosti od vašej úrovne tréningu môžu byť pre vás vhodnejšie rôzne cviky. Je však dôležité vždy rozhýbať celé telo, ako je to možné. Vhodnejšie sú preto cviky, ktoré rozhýbu veľkú časť kostrových svalov.
Skvelé na ňom je, že školenie Tabata je úplne nezávislé od polohy. Na to, aby ste svoje telo vystavili extrémnemu stresu na 20 sekúnd, nepotrebujete žiadne závažia. The Cvičenie s váhou vlastného tela je na to absolútne postačujúce.
Najskôr predstavím 4 cviky, ktoré sú vhodné na skutočný tréning Tabata, a potom ďalšie 4 cviky, ktoré sú skvelé na efektívne 4-minútové cvičenie v štýle Tabata.
Najlepšie cviky pre skutočný tréning Tabata:
1) šprinty
Výcvik Tabata bol vynájdený so šprintmi. Žiadne iné cvičenie nemôže dosiahnuť takú úroveň výkonu bez použitia náradia. V zozname by preto samozrejme nemal chýbať starý dobrý intervalový šprint. Tabata Sprints sú predovšetkým skvelým doplnkom k bežeckému tréningu.
2) Bicyklovanie/bicyklovanie
Ďalším spôsobom, ako sa dostať na úroveň výkonu vyžadovanú pre skutočný tréning Tabata, je bicykel alebo na (dobrom!) Bicyklovom ergometri. Posledné uvedené je ešte rozumnejšie, pretože náklad sa dá lepšie ovládať a riziko nehôd v prihraničnom prostredí na bicykli je väčšie.
3) Útočný bicykel
Assault Bike je úplne zvrátená kombinácia bicyklového ergometra a crossového trenažéra. Tá vec je absolútny zabijácky stroj. Neviem o žiadnom prístroji, na ktorom by ste pracovali rovnako ako na útočnom bicykli.
4) veslovanie
Veslovanie je vhodné aj na tréning Tabata. Je len na vás, či budete trénovať na veslárskom trenažéri alebo ... dobre alebo na vode. Ak sa vám to páči a máte príležitosť, určite to bude super vec!
Najlepšie cviky na cvičenie v štýle Tabata:
1) kliknutia
Kliky sú pomerne jednoduchým cvičením na cvičenie Tabata. Absolútna klasika medzi cvikmi na zvýšenie telesnej hmotnosti je právom prvou položkou v tomto zozname. Kliky sú skvelým cvičením, pri ktorom sa využíva celé telo a najmä svaly hornej časti tela.
2) skákacie zdviháky
Jumping Jacks alebo jumping jacks sú klasikou medzi cvičeniami Tabata. Rýchlosť a intenzitu je možné nastaviť veľmi dobre. Vďaka tomu sa dá telo efektívne udržiavať na maximálnej výkonovej hranici po celý čas.
3) drepy (drepy)
Drep je nevyhnutnou súčasťou dobrého tréningu nôh. Heslo je hlboké a rýchle. Ak sa tu budete motať, nebudete mať s týmto cvičením efektívne cvičenie tabata. Ak to však správne pochopíte, budete s výsledkom veľmi spokojní. Koniec koncov, svaly na nohách tvoria veľkú časť kostrových svalov.
4) burpees
Moje obľúbené cvičenie s telesnou hmotnosťou na tréning Tabata je burpee. Burpees sú veľmi zložité a sú vlastne kombináciou rôznych cvikov, vďaka čomu sú obzvlášť účinné a vyčerpávajúce. Pri tejto fúzii klikov a predlžovacieho skoku nie je v tele takmer žiadny sval, ktorý by tu mohol odpočívať.
Rovnako ako všetky cviky, aj burpees v cvičení Tabata závisia od tempa, ak chcete dosiahnuť svoje limity.
Samozrejme existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré by tu mohli byť uvedené a ktoré sú v podstate vhodné. Toto sú však moje osobné obľúbené.
Je samozrejme možné kombinovať aj niekoľko cvikov pri cvičení v štýle Tabata. Osobne robím väčšinou iba intervalové šprinty, len burpees alebo kombináciu cvikov, pretože to je práve najefektívnejšie. Podľa toho, aké sú vaše priority, môžete tiež absolvovať malý kruhový tréning ako cvičenie v štýle Tabata. Toto je často veľmi populárne, najmä pri skupinových kurzoch fitnes.
S tými najlepšími cvičeniami pre váš tréningový plán Tabata
Pre skutočné školenie Tabata skutočne nepotrebujete konkrétny tréningový plán. Jednoducho urobíte cvičenie, ktoré najlepšie zapadá do vášho ďalšieho tréningu a je pre vás dobre dostupné, a potom ho stiahnete podľa pokynov v Tabata.
Chcel by som vám však navrhnúť rozumnú kombináciu cvikov na cvičenie Tabata v štýle Tabata. Napríklad plán vášho tréningu na Tabate môže vyzerať takto:
- 20 sekúnd vyskočenia - 10 sekúnd prestávka
- 20 sekundové drepy (drep) - 10 sekundový odpočinok
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 sekúnd burpees - 10 sekúnd odpočinok
- 20 sekúnd vyskočenia - 10 sekúnd prestávka
- 20 sekundové drepy (drep) - 10 sekundový odpočinok
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 sekúnd burpees - 10 sekúnd odpočinok
Cvičenia sú tiež k dispozícii ako tréningový plán v našom balíku s našimi najlepšími bezplatnými tréningovými plánmi pre váš tréning doma i na cestách:
Môj tip: Tabata s aplikáciou a hudbou
Existuje veľa bezplatných aplikácií, ktoré vám pomôžu pri cvičení Tabata. K dispozícii sú veľmi jednoduché časovače a tiež o niečo zložitejšie aplikácie s rôznymi nastaveniami. Existujú aj aplikácie, ktoré prehrávajú hudbu prispôsobenú príslušnej fáze tabat, aby bol prechod ešte jednoduchší.
Momentálne primárne používam bezplatný časovač Tabata pre HIIT na telefóne s Androidom.
Hudba na tréning Mimochodom, vždy ho môžem všeobecne odporučiť. S dobrými Bluetooth športové slúchadlá a dobrá hudba, budete ľahšie pokračovať v cvičení. Lepšie budete počuť aj cez slúchadlá, keď vám aplikácia oznámi, že sa chystá ďalšia fáza. 😉
Stručne povedané cvičenie Tabata
- Úspešnosť školenia Tabata bola vedecky dokázaná
- Tabata vám s tým môže pomôcť Dosahujte svoje ciele rýchlejšie
- Je dôležité, aby ste vždy išli na svoje hranice
- Za 4 minúty Tabaty môžete spáliť viac tukov ako za hodinu joggingu
- Rozhodujúcim faktorom je efekt dodatočného spaľovania Tabata
- Cvičenie Tabata môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek
- Existuje množstvo cvičení, ktoré sú na to vhodné
- Môžete použiť niekoľko dobrých nástrojov
Mimochodom, Tabata má tiež dôležitú úlohu moja premena a moja príprava na maratón.
Už ste získali skúsenosti s tréningom Tabata? Skúšali ste už tréningy Tabata? Ak nie, urobíte to po prečítaní tohto článku?
Prajeme vám ďalšie úspechy na ceste k vašej plážovej postave!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.