Cvičenie zápästia pre väčšiu flexibilitu a odolnosť

Pravidelné cvičenie zápästí môže zabrániť preťaženiu a bolestivým chorobám.
Zápästie je stabilizátorom prstov a môže vyvíjať silu do všetkých smerov.
Zápästia môžete cvičiť doma veľmi jednoduchými prostriedkami bez vybavenia.

Keď hovoríme o hrubých rukách, prvá vec, ktorá vám prirodzene príde na myseľ, je biceps alebo triceps. Na druhej strane sú zápästia počas tréningu zvyčajne zanedbávané alebo úplne zabudnuté. Pri tom sú takmer každý deň vystavení obrovskému stresu, či už pri fyzickej práci, športe alebo len pri bežných každodenných činnostiach.

Správnymi cvikmi môžete nielen vybudovať viac sily a pružnosti v zápästí, ale aj pôsobiť proti bolesti. Niektoré cviky na precvičenie zápästia nájdete v našom článku.

1. Cvičte zápästie - nielen silné podanie ruky

Zápästia sa ľahko trénujú

Ak chcete zvýšiť náročnosť cviku, nemusíte na neho nevyhnutne viac váhať. Často stačí urobiť minimálne zmeny v polohe (ruky) alebo znížiť pauzu medzi sériami.

Uznávam: Je to veľmi vznešený pocit, keď sa stretávam s ostatnými ľuďmi pri silnom podaní ruky, keď ich pozdravím. Spravidla však sú to úplne iné zámery, ktoré nútia športovcov hľadať vhodné možnosti cvičenia pre zápästia.

Jedným z najbežnejších dôvodov je bolesť zápästia, ktorá je v dobe práce s počítačom čoraz viac problémom. V najneškodnejšom prípade vznikajú v dôsledku preťaženia, ale môžu existovať aj závažnejšie príčiny, ako sú poranenia šliach, väzov alebo kostí alebo choroba za tým.

Každý, kto sa pri cvičení preceňuje, môže riskovať tendinitídu.

Najmä začiatočníci majú tendenciu sa pri tréningu nemilosrdne preceňovať a riskujete, že vkĺznete priamo do tendinitídy. Napríklad dva typické cviky, ktoré pri nesprávnom alebo prehnanom prevedení spôsobujú bolesť zápästia v priebehu času, sú bench press a biceps.

Pre optimálny tréning je rozhodujúce pomalé zvyšovanie intenzity cvičenia a hmotnosti. Pretože zraneniam zápästia sa dá vyhnúť vždy ľahšie ako potom.

2. Najlepšie cviky na silné zápästie

Volejbal je šport, ktorý tlačí zápästia na svoje hranice.

Aby ste konkrétne posilnili svaly zápästia, mali by ste používať aj činky Zahrňte do svojho tréningu cviky s vlastnou hmotnosťou. Pri niektorých cvikoch v tomto príspevku používame aj vybavenie, ktoré by malo byť dostupné v každej dobrej telocvični.

Zápästia by tiež mali byť na začiatku dobre zahriate, aby sa svaly zmobilizovali a pripravili na nadchádzajúcu záťaž: Ak to chcete urobiť, zatvorte Uvoľnite päsť a pohnite zápästím (bez závažia!) Do všetkých strán. Napríklad ho otočte v smere hodinových ručičiek alebo ho otočte do uhla.

Ak chcete, môžete tiež mierne natiahnuť svaly a šľachy stlačením prstov do dlane druhej ruky a jemným zatlačením dozadu.

2.1. Jednoduché kučery na zápästie

Ohyby zápästia, takzvané kučery, sú jedným zo štandardných cvikov pri tréningu svalov. Na výkon nepotrebujete viac ako činku. Ak nemáte po ruke, ideálna je aj malá fľaša na vodu naplnená pieskom.

Doprajte si čas na cvičenie. Čím je cvičenie čistejšie, tým je efektívnejšie.

V najjednoduchšej forme cvičíte za stolom. Chyťte činku (alebo fľašu s vodou) a položte ruku na tanier. Zadná časť predlaktia spočíva na doske, prsty päste smerujú nahor. Ruka by mala smerovať k vašej ruke.

Teraz pomaly pohybujte päsťou so závažím smerom hore, Celkovo je možné venovať sa pohybu 3 až 4 sekundy.

Teraz pomaly pohybujte zápästím späť do východiskovej polohy. Urobte dve série s 10 - 15 opakovaniami pre každú ruku.

2.2. Reverzné kučery zápästia

Na zvlnenie zápästia použite zvlnené zápästia. Ako už názov napovedá, jedná sa o jednoduché kučery na zápästí, ktoré sa vykonávajú naopak. Prepínaním medzi týmito dvoma variantmi zaistíte, aby boli všetky svaly na zápästí skutočne použité rovnako.

Chyťte činku (alebo alternatívne opäť fľašu s vodou spomenutú predtým) a položte si predlaktie na stehno. Ruka vyčnieva nad koleno, prsty päste smerujú nadol. Teraz zdvihnite činku tak, aby horná časť ruky tvorila čiaru so zvyškom ruky a potom ho vráťte späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte asi 10 až 15-krát v dvoch až troch sériách a potom prepnite na druhú ruku.

2.3. Cvičenie zápästia: zdvíhanie kliešťovým úchopom

Zdvíhanie pomocou kliešťového úchopu je jedným z náročnejších cvikov, pomocou ktorých môžete spevniť zápästia. Pre tento dôvod je vhodnejšia aj pre skúsených športovcov. Začiatočníci by sa naopak mali radšej uchýliť k iným cvikom, pretože ak by sila ešte nestačila na držanie disku, mohli by sa vážne zraniť.

Držte závažie pred bokmi, akoby ste mŕtveho ťahu.

Pre úchop kliešťa položte pred seba na podlahu dva záťažové plechy rovnakej veľkosti, ktoré sa nesmú dotýkať. Teraz uchopte obidva disky súčasne zhora, palec je na jednej strane, prsty na druhej. Teraz plátky nadvihnite a umiestnite ich pred boky (niečo ako mŕtvy ťah) Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd a potom disky položte späť na podlahu. Cvičenie, pokiaľ je to možné, opakujte 3 až 5 krát.

Tip: Predstavte si cvičenie na kliešťový úchop nohy od seba, ako je to možné na. Ak vám disky vykĺznu z prstov, tak pristanete nie priamo na nohy.

2.4. Cviky na uchopenie na posilnenie zápästia

Chytenie alebo stlačenie lopty je tiež dobrým cvičením na posilnenie zápästia.

Existuje tiež celý rad cvikov, ktoré síce priamo nesústredia na zápästia, ale môžu ich nepriamo pomôcť posilniť. Patria sem všetky cviky, ktoré zahŕňajú uchopenie alebo držanie závažia alebo tyčí, ako napríklad:

Príťahy (k brade alebo len k hrudníku)
Bicepsové kučery
Podvodníci lakte
Lisy na hrudník a plecia
Mŕtvy ťah
Cvičenie na veslárskom trenažéri alebo trenažéri predlaktia
Lat pulldown

3. Nezabudnite si natiahnuť zápästia!

Na konci každého tréningu zvyčajne býva strečing. Rovnako ako každý iný sval, aj pravidelné naťahovacie cvičenia udržujú vaše zápästia pružné a pružné, predchádzate tiež bolestivým ochoreniam, ako je syndróm karpálneho tunela.

Pre náš prvý variant strečingu držte ruky pred hrudníkom, akoby ste sa modlili. Teraz ich spúšťajte dole, až kým vaše predlaktia nevytvárajú rovnú čiaru. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd.

Cvičenie zápästia: V modlitebnej polohe založte ruky nadol, až kým nevytvárajú priamku.

Naše druhé naťahovacie cvičenie je zamerané na flexory zápästia: Natiahnite ruku dopredu dlaňou nahor. Teraz chyťte končeky prstov druhou rukou a stlačte ich smerom dole k podlahe, bez otočenia ruky. Ľahko stlačte, až kým nepocítite nejaké natiahnutie. V tejto polohe opäť vydržte asi 10 sekúnd a potom si ruky prepnite.

Správne urobené, pri tomto cviku by ste mali cítiť natiahnutie celej ruky.

Aj s naťahovacím cvikom na extenzor zápästia natiahnite ruku znova dopredu, tentokrát dlaňou smerom nadol. Chyťte prsty a potiahnite ich dole, aby smerovali k podlahe. Aj tu by ste mali cítiť určitý úsek. Vydržte v pozícii asi 20 sekúnd, potom si ruky prepnite.

Toto cvičenie je primárne zamerané na extenzor zápästia. Pred výmenou rúk držte pozíciu asi 20 sekúnd.