Cvičte stehná - takto to funguje; s domov

Cvičenie stehien - je ľahké urobiť z domu. Ušetrí vás cesta do telocvične a náklady. V tomto článku vám ukážeme, ktoré cviky sú účinné.

takto

Cvičte stehná pomocou mostíka

Vezmite si protišmykovú podložku do ruky na vypracovanie stehien a na cviky si oblečte pár protišmykových tenisiek. Pred tréningom by ste mali vždy dôkladne zahriať svaly, aby ste predišli zraneniam.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Ruky sú stále ploché pri tele.
  2. Teraz pokrčte nohy a chodidlá položte asi 40 až 45 centimetrov od seba. Päty by sa mali dotýkať zadku.
  3. Teraz je to na vašich rukách: ohnite lakte a nechajte ich smerovať nahor. Teraz položte ruky rovno na podlahu. Dlane vašich rúk sú na úrovni vašich uší.
  4. Potom zdvihnite panvu a narovnajte ju. Dajte pozor, aby ste chodidlami a rukami vytvorili veľké a široké „U“.
  5. V tejto polohe zotrvajte asi 20 až 25 sekúnd a potom pomaly pohybujte panvou dozadu smerom k podlahe. Toto cvičenie opakujte päť až desaťkrát.

Problémové oblasti ošetrite výpadom

Vďaka cielenému tréningu stehien si poradíte s problémovými oblasťami, ako sú napríklad sedlové vaky.

  1. Za týmto účelom stojte vzpriamene a rovno - ruky zatiaľ zostávajú na tele.
  2. Potom urobte pravou nohou dlhý krok vpred. Pritom uvediete prednú nohu do približne 80 až 90 stupňového ohybu.
  3. Nohu, ktorá zostáva rovno a zozadu, držte, pokiaľ je to možné, na chodidle chodidla na zemi.
  4. V tejto polohe zotrvajte asi 15 až 20 sekúnd. Ak s tým máte problémy na začiatku cvičení, môže to byť aj desať sekúnd. Vaše telo by nemalo mať boľavé svaly ani znášať bolesť. Asi to aj tak niečo potiahne.
  5. Po 15 až 20 sekundách sa posuňte do polohy obrátenej nohy: ľavá noha ide dopredu, pravá noha dozadu.
  6. Na začiatku by ste mali každú polohu nôh opakovať desať až dvanásťkrát. Postupom času môžete počet zvýšiť, ak zistíte, že vás nič nebolí.

Drep - tréning na stehná

Známy, ale mimoriadne efektívny, je drep pri tréningu stehien.

  1. Nohy dajte asi 35 až 40 centimetrov od seba a postavte sa rovno.
  2. Ruky držte rovno pred trupom. Pri tom roztiahnite ruky rovno dopredu.
  3. Teraz sa v tejto polohe prikrčte. Dajte pozor, aby vám kolená nevyčnievali cez končeky chodidiel.
  4. Potom znova narovnajte nohy.
  5. Aj keď by ste mohli urobiť viac, začnite s maximálne desiatimi a opakujte to ráno a večer prvý týždeň.

Náš ďalší článok vám ukáže, ako napodobniť bioenergetické cvičenia.