CVIČENIA PRE KRÁSNYCH RAMENNÍKOV - Doctor Info Ro
Činka
Tento cvik pracuje nielen s ramenami, ale aj s lichobežníkovým svalom, čo je dobrým cvičením na spojenie ramien a chrbta.
Pracované svalové skupiny: deltové svaly, svaly rotátorovej manžety, trapéz
Úroveň náročnosti: začiatočník
Krok 1. Postavte sa chodidlami mierne od seba od pliec a rukami uchopte tyč, pričom ruky položte do rovnakej polohy (o niečo ďalej od ramien).
Krok 2. Vytiahnite tyč na úroveň brady, tyč držte pri tele a lakte držte vyššie ako tyč.
Krok 3. Predtým, ako necháte chrbát vo východiskovej polohe, držte pozíciu niekoľko sekúnd, uistite sa, že máte lakte mierne ohnuté a vyhýbajte sa náhlym trhnutím alebo pohybom.
Zatlačte na hrudník s činkou (vojenský lis)
Toto je jeden z najefektívnejších cvikov, ktoré sa zameriavajú na ramenné svaly, a mali by byť začlenené do tréningov všetkých úrovní (začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý), akonáhle správne zvládnete a vykonáte pohyb.
Pracované svalové skupiny: deltové svaly, prsné svaly, brachiálne tricepsy
Úroveň náročnosti: stredná
Krok 1. Sadnite si chrbtom k lavičke a uistite sa, že máte sklon od 80 do 90 stupňov. Chyťte tyčinku pronačným úchopom, ruky držte o niečo ďalej ako je vzdialenosť medzi ramenami a podopierajte si ich na hornej časti hrudníka.
Krok 2. Napnite ramená, nadýchnite sa a zdvihnite tyč nahor, lakte mierne pokrčte.
Krok 3. Na záver si ľahnite na chrbát do východiskovej polohy, brušné svaly a dolnú časť chrbta udržujte napnuté a potom opakujte toľko opakovaní, koľko chcete.
Zdvihnite kladku vpredu
Pracované svalové skupiny: deltové svaly, lichobežníkové svaly, prsné svaly
Úroveň náročnosti: stredná
Krok 1. Ľavou rukou uchopte rukoväť kladky, postavte sa nohami od seba v úrovni ramien a chrbtom k nej blízko.
Krok 2. Ľavú ruku mierne pokrčte a počas pohybu ju držte zafixovanú v oblasti lakťa.
Krok 3. Trup držte v pokoji, keď zdvihnete ľavú ruku dopredu na úrovni ramien. Dlaň by mala smerovať k podlahe.
Krok 4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite ruku do východiskovej polohy.
Bočné lanovky (sediace)
Toto cvičenie pracuje s deltovými svalmi a na konci pohybu, keď utiahnete lopatky, sa môžete sústrediť na lichobežník a kosoštvorce (svaly chrbta umiestnené pod trapézom).
Pracované svalové skupiny: deltové svaly, lichobežník
Úroveň náročnosti: pokročilá
Krok 1. Sadnite si na kolená a ruky na jednu stranu stroja a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a brušné svaly napnuté. Ľahnite si a chyťte rukoväť.
Krok 2. Loket držte mierne ohnutý a ťahajte rukou, až kým nebude horná časť paže zarovnaná s ramenom. Zároveň natiahnite spodnú ruku a stiahnite rameno.
Krok 3. Udržujte pohyb pod kontrolou, veďte kábel späť do východiskovej polohy, udržujte napätie a opakujte požadovaný počet opakovaní.
Bočné trepačky na kladkách (stojace)
Toto je cvičenie, ktoré takmer úplne izoluje strednú časť hlavy deltových svalov (na okraji ramien). Pohyb je veľmi efektívny a začiatočníci i stredne pokročilí a pokročilí ho môžu používať ako súčasť tréningu ramena.
Pracované svalové skupiny: deltové svaly, svaly rotátorovej manžety, trapéz
Úroveň náročnosti: pokročilá
Krok 1. Zostaňte blízko prístroja a na jednej jeho strane, ruky položte mierne pred boky a chyťte rukoväť.
Krok 2. Nadýchnite sa a lakte mierne ohnite, zdvihnite ruku k vonkajšej časti tela, až kým nebude horná časť paže zarovnaná s ramenom. Dlane majte otočené smerom nadol.
Krok 3. Pomaly a udržujte svoje pohyby pod kontrolou, položte ruku do východiskovej polohy.
Dam Arnold
Pokiaľ ide o dobré cviky na svaly ramien, pokiaľ ide o rozsah pohybu, veľkoryso zaujme miesto Arnold press. Cvičenie sa vykonáva v stoji s dvojicou ťažkých činiek.
Krok 1. Postavte sa a v každej ruke držte činku. Zdvihnite činky v polohe ramien tak, aby dlane smerovali k vám.
Krok 2. Teraz stlačte činky nad hlavu ako pri tlakoch na činky, ale krútte nimi tak, aby dlane smerovali dopredu k „koncu“ pohybu.
Krok 3. Činky sklopte opačným pohybom.
Ruky majte zhruba na úrovni ramien a pripevnite ich k podlahe. Chodidlá by mali byť blízko seba a váha by mala byť fixovaná na tej časti, kde sa prsty na nohách spájajú so zvyškom chodidla a prsty by mali ťahať dozadu. Telo musí byť rovné a rovnobežné s podlahou. Nezdvíhajte chrbát a neľahnite si na zem. Sklopte telo a nadýchnite sa. Vydržte v pozícii minimálne 2 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy potom vydýchnite. Spravte 3 série opakovaní, koľko môžete.
Nájdete tu niekoľko cvikov na rameno.
Táto položka bola zobrazená 47108 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(22. júna 2010 12:30) Angeus30 $$ povedal