Cvičenie a menštruačný cyklus
Ako sledovať svoj mesačný cyklus, aby ste boli vždy v najlepšej forme
Cvičenie a menštruačný cyklus
Ak ste niekedy použili výhovorku menštruačného cyklu, aby ste sa zbavili hodiny telesnej výchovy, možno ste niečo vedeli - aj keď ste prehnali intenzitu kŕčov. Pohlavné hormóny, ako napríklad estrogén a progesterón, sa neriadia iba maternicou. Väzy, šľachy, svaly a nervy majú tiež receptory pre tieto hormóny, čo vedie k prekvapivým následkom mesačného cyklu.
Nedávna štúdia v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zistila, že reflex naťahovania svalov (ten, ktorý lekár testuje úderom kladiva do kolena) klesá tesne pred ovuláciou. Vyššia hladina estrogénu v tomto období môže oslabiť vaše šľachy alebo zmeniť reakciu vašich nervov na životné prostredie. Tieto zmeny môžu vysvetľovať, prečo si ženy pretrhli predný krížny väz desaťkrát častejšie ako muži a prečo k mnohým z týchto úrazov dochádza v prvej polovici ženských cyklov, uviedla autorka štúdie Dr. Ellen Casey z Rehabilitačného ústavu v Chicago.
Doktor Casey varuje, že lekári práve začínajú chápať tieto súvislosti, takže je najlepšie zostať na kašli, kým sa hladina estrogénu nevráti k normálu. Okrem toho, pokiaľ nemáte laboratórium, je dosť ťažké povedať, kedy ten čas príde. Pochopenie toho, ako mesačné hormonálne zmeny ovplyvňujú vašu fyzickú zdatnosť, vám však môže pomôcť podniknúť potrebné kroky, aby ste predišli zraneniam, ako aj k optimálnemu tréningu.
1. týždeň
Čo sa stane: Prvá časť cyklu sa začína menštruáciou. Mierne zvýšenie hormónov stimulujúcich folikuly pošle vaječníky k príprave vajíčka, zatiaľ čo hladiny ďalších hormónov (vrátane luteinizačného hormónu a progesterónu) zostávajú nízke. V tejto dobe sú vaše hladiny estrogénu najnižšie, čo spôsobuje, že telo spaľuje namiesto energie tuky, ktoré slúžia na energiu.
Čo robiť: Spaľujete hlavne vysoko oktánové palivo tak rýchlo, že sa vám v tomto období môžu zdať ľahšie rýchle cviky, pokiaľ vám krvácanie nespôsobí žiadne problémy. „Je to ideálny čas na intenzívne tréningy a zdokonaľovanie kondície,“ uviedol Rob Kominiarek, osteopat, ktorý sa špecializuje na hormóny a fitnes.
2. týždeň
Čo sa stane: Väčšina žien ovuluje 14. deň, zhruba v polovici svojho cyklu. Krátko predtým, ako ďalšie vajíčko začne svoju cestu vajcovodom, hladina estrogénu prudko stúpa. Okrem reflexu naťahovania svalov sú vysoké hladiny estrogénu spojené aj so sklopnejšími šľachami, ktoré vás môžu predisponovať k zraneniu kolena absorpciou menšej sily v zápästiach.
Čo robiť: „Naučte sa počúvať svoje telo,“ povedala doktorka Casey. Ak vám tréning začne prekážať kolená, vzdajte to. A nevynechajte zahriatie - precvičte svoje svaly a zápästia asi 15 minútami kolenných ohybov, skokmi a inými dynamickými pohybmi pred tým, ako vás namáhavý tréning bude chrániť kolená pred zranením, tvrdí švédska štúdia.
3. a 4. týždeň
Čo sa deje: Teraz ste v luteálnej fáze. Úroveň estrogénu počas ovulácie klesá, ale čoskoro sa opäť zvýši po zvýšení hladiny progesterónu. Hormóny dosiahnu vrchol v polovici fázy a potom opäť klesajú, keď sa váš cyklus blíži k dokončeniu. Čo to znamená pre váš tréning? Hormonálne výkyvy môžu spôsobiť, že sa budete cítiť pomaly, najmä počas intenzívneho tréningu, pretože vaše telo namiesto tukov používa namiesto energie tuky. To sa zhoduje s časom, keď väčšina žien má ťažkosti s motiváciou dodržať diétu alebo tréningový plán.
Čo robiť: Pokúste sa včas predvídať pokles motivácie. Naplánujte si tréningy vopred a zamerajte sa na mierne a menej stresujúce cvičenia. V najhoršom prípade sa nenechajte odradiť, keď sa vám rovnaké cvičenie alebo rutina zdá zložitejšia. Nevzdávajte sa chute a svoje tréningy kŕmte zdravými sacharidmi, napríklad sladkými zemiakmi.
Po menopauze
Čo sa deje: Trvalý pokles hladín estrogénu po poslednom menštruačnom cykle ovplyvňuje príjem vápnika v tele, oslabuje vašu kostru a zvyšuje riziko osteoporózy, hovorí doktor Wndy M. Kohrt, výskumník v oblasti vedy o cvičení na University of Colorado. Denver. Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že nízka hladina estrogénu prispieva aj ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Čo robiť: Udržiavanie pravidelného tréningu môže pomôcť zabrániť niektorým negatívnym účinkom menopauzy posilnením kostí a srdca, uviedol doktor Kohrt. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou kardio tréningu s posilňovaním. podľa výskumnej štúdie uskutočnenej v roku 2011 stratili ženy po menopauze o 3,2% menej kostnej hmoty ako sedavé ženy.