Cvičenie a tipy pre brušný fitness
Cvičenie na tonizáciu brucha pomocou animovaných obrázkov:
Počas cvičení dýchajte normálne a snažte sa ich robiť čo najpomalšie a stiahnutím brušných svalov. Aby sa prejavili, musia byť vykonané čo najsprávnejšie. Prvým znakom účinnosti cvičení, ktorý po cvičení pocítite, je svalová horúčka, ktorá vzniká v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch. To zmizne, ak budete v sérii cvikov pokračovať niekoľko dní.
Cvičenie 1
- Sadnite si na brucho a rukami si chyťte členky
- Vykonajte pomalé pohyby predĺženia chrbta
- Cvičenie opakujte najmenej 10-krát
- Nezabudnite počas cvičenia neustále a zhlboka dýchať
Cvičenie 2
- Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená a vystreté ruky, rovnobežne s hlavou
- Ruky priložte k telu
- Zdvihnite nohy a súčasne ohýbajte hlavu tak, aby dosiahli rovnakú úroveň
- Cvičenie vykonávajte pomaly a snažte sa počas neho sťahovať brušné svaly
Cvičenie 3
- Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená, zatvorte a dajte si ruky na hlavu
- Zdvihnite chrbát, uistite sa, že je rovný, a potom ho uveďte do východiskovej polohy
- Cvičenie vykonávajte v sériách po 8
- Týmto cvikom sa pracujú svaly dolného brucha
Cvičenie 4
- Sadnite si na zem, pokrčte kolená a zatvorte
- Trup držte rovno a mierne ho zakloňte dozadu
- Vykonajte súčasné pohyby, aby ste odstránili ruky do strany a zdvihli nohy, pričom kolená držte pokrčené.
- Nezabudnite cvičiť pomaly a napnite brušné svaly, aby ste dosiahli očakávaný efekt.
- Týmto cvikom sa pracuje na spodnej časti brucha
Cvičenie 5
- Sadnite si na podlahu, zdvihnite hlavu a rukami ju podoprite
- Zdvihnite nohy nad zem na úroveň hlavy a vykonajte pohyby ohýbaním kolena.
- Týmto cvikom sa pracuje na spodnej časti brucha
- Cvičenie vykonávajte v sériách po 8
Cvičenie 6
- Posaďte sa na podlahu, telo má bočné, na pravej strane
- Pokrčte nohy
- Podopierajte si pravú ruku a nohu
- Trup a panvu držte vo vzduchu
- Vykonajte pohyby, aby ste priniesli a odstránili nohu z tela
- Noha musí byť trvale ohnutá
- Po dokončení cviku zmeňte polohu a vykonajte ju tiež pre ľavú stranu
- Týmto cvikom sa pracuje na spodnej časti brucha
Cvičenie 7
- Sadnite si na chrbát
- Ruky majte vystreté vedľa tela
- Zdvihnite nohy a držte ich rovno
- Vykonajte pohyby panvového zdvihu
- Týmto cvikom sa pracuje na hornej časti brucha
Cvičenie 8
- Sadnite si na chrbát
- Zdvihnite nohy a držte ich rovno
- Zdvihnite trup a končekmi prstov sa dotknite členkov
- Cvičenie vykonávajte v sériách po 8
- Týmto cvikom sa pracuje na hornej časti brucha
Cvičenie 9
- Sadnite si akoby do plavákovej polohy
- Opierajte sa o hornú časť tela o lakte
- Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a napnite brucho
- Týmto cvikom sa pracuje na hornej časti brucha
Cvičenie 10
- Sadnite si na bok, spočiatku na pravú stranu, a potom vykonajte cvik tiež na ľavú stranu
- Podopierajte si telo v pravom lakte tak, aby ste mali predlaktie položené rovno na podlahe
- Položte si ľavú ruku na pás
- Nohy majte vystreté a zatvorené
- Vykonajte zdvíhacie a spúšťacie pohyby panvy
- Cvičenie vykonávajte v sériách po 8
- Toto cvičenie pracuje v páse
Cvičenie 11
- Nohy majte od seba a kolená vystreté
- Natiahnite ruky do strany
- Vykonajte ohýbacie pohyby trupu
- Dotýkajte sa postupne pravou rukou, kontralaterálnou nohou a naopak
- Toto cvičenie pracuje v páse
Cvičenie 12
- Nohy roztiahnite od seba a kolená držte vystreté
- Použite palicu alebo čokoľvek, čo máte po ruke, ktoré si dáte okolo krku a držíte v polohe rukou.
- Vykonajte ohýbacie pohyby kmeňa do strany, sprava doľava
Cvičenie 13
- Sadnite si na chrbát
- Ruky si položte na hlavu a mierne zdvihnite trup
- Opatrne zdvihnite nohy a vykonávajte pohyby v blízkosti pravého lakťa, s chodidlom kontralaterálne a naopak.
- Udržujte brušné svaly v napätí
- Cvičenie vykonávajte v sériách po 8
- Toto cvičenie slúži na precvičenie šikmých svalov
Cvičenie 14
- Nohy majte od seba a kolená vystreté
- Natiahnite ruky do strany a držte ich na úrovni ramien
- Pohybujte trupom do strán a napnite brušné svaly
- Toto cvičenie slúži na precvičenie šikmých svalov
Cvičenie 15
- Na toto cvičenie použite záťaž
- Nohy priblížte bližšie k sebe a kolená držte vystreté
- Držte závažie v jednej ruke a druhú položte na bok
- Vykonajte ohýbacie pohyby trupu smerom k ruke, ktorá drží závažie
- Ak nemáte váhu, môžete použiť 1 l fľašu s vodou
- Po 1-2 sériách cvikov na jednej strane zmeňte ruky