Cvičenie, aby ste boli v roku 2017 fit
Bohaté sviatočné jedlá posypané alkoholom nám často prinášajú nežiaduce prírastky hmotnosti. Sukne sú príliš tesné alebo sa musí povoliť remienok nohavíc. Ak to tak bolo aj tento rok, je čas na nejaké cvičenie, ktoré by nám obnovilo postavu. Väčšina z nich sa dá vyrobiť doma a nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie.
Prázdniny skončili a ako to už býva, nevyhýbali sme sa ničomu. Nie zo sarmale, ani z caltaboşi, ani z párkov alebo fašírok. Ani z koláčov, koláčov alebo koláčov pripravených s veľkou opatrnosťou a potom zjedených s veľkou chuťou a v množstve, na ktoré si radšej nepamätáme. Nehovoriac o brandy alebo špeciálnom víne skladovanom na takéto slávnosti. Dôsledok? V najlepšom prípade neúnosné kilá navyše.
Nie je dôvod na paniku, tvrdia odborníci, ktorí zostavili zoznam fyzických cvičení, ktoré obnovia našu postavu a tonizujú naše svaly zjemnené toľkými steakami. A ďalšia dobrá správa! Mnohé z cvičení si môžete precvičiť priamo doma a podľa acefitness.org nie je potrebné žiadne športové vybavenie. Iba vôľa cvičiť a samozrejme súhlas rodinného lekára v prípade, že trpíme rôznymi chorobami, ktoré bránia voľnému pohybu.
Cvičenie číslo 1.
Aj keď je módne chodiť do posilňovne spaľovať kalórie, môžeme to robiť aj doma, pri činnostiach, ako je žehlenie odevov alebo chôdza. Ale 30 minút domácich prác spáli menej ako 100 kalórií, ale dvojnásobného počtu kalórií sa môžeme zbaviť aeróbnym tancom alebo behom. Podľa „Obezitovej abecedy“, ktorú koordinuje prof. Dr. Nicolae Hâncu, primárny lekár pre cukrovku, výživu a metabolické choroby, sa 400 až 500 kalórií spotrebuje 10 000 krokmi za deň, čo zodpovedá 6,5 - 8 kilometrom. To znamená každý týždeň o 2 000 až 3 500 kalórií menej.
Cvičenie číslo 2
Lícom nadol, opierajúc sa o dlane umiestnené pri pleciach a na zalepenej špičke nôh, vykonávame takzvané tlaky, zdvíhanie a spúšťanie pohybov v dvoch fázach - s pokrčenými lakťami a rovnými rukami - pričom chrbticu držíme rovnú a tuhú., zarovnané s hlavou. Tí, ktorí nemajú príliš veľké ťažkosti, môžu pohyb predĺžiť, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Cvičenie posilňuje gluteálne svaly, ruky a plecia.
Cvičenie číslo 3
Veľmi efektívnym cvikom na brušné svaly je cvičenie známe ako „brucho“. Vykonáva sa z polohy vzadu, pričom dlane sú spojené pod hlavou, ramená sú prilepené k podlahe a nohy sú ohnuté v pohodlnej polohe. Zdvihnite ramená a hlavu do 45-stupňového uhla k panve alebo čo najviac, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb sa potom opakuje niekoľko minút. Je dôležité, aby ste si nenamáhali chrbticu viac, ako vám cvičenie umožňuje.
Cvičenie číslo 4
Ležať vodorovne, lícom nadol, s lakťami položenými vedľa tela, na pleciach a s nohami pri sebe, zdvihnite telo a podopierajte ho. Dbajte na to, aby kmeň zostal vždy tuhý. Ideálne je vydržať v polohe 5 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Rovnako ako cvičenie na ploché brucho je to ťažšie, ako sa zdá, ale je ideálne na to, ako sa zbaviť brucha a mať pevný zadok. Ak vás pri cvičení trápia bolesti chrbta, vzdajte sa a kontaktujte svojho rodinného lekára.
Cvičenie číslo 5
Stojte na jednej strane, opierajte sa o pravé lakeť, akoby ste sa pozerali na rozkvitnutú lúku, s druhou rukou vystretou vedľa tela, vykonávajte pohyby zdola nahor, aby bola vaša hlava zarovnaná s chrbticou. Pre správny pohyb hore a dole musia kolená zostať pri vykonávaní cviku zlepené. Po určitom počte je možné cvičenie vykonať na druhej strane a dosiahnuť tak symetrické modelovanie svalov bokov, gluteálnych svalov a brušných svalov.
Cvičenie číslo 6
Sedíte na chrbte s vystretými rukami, dlaňami stlačenými k podlahe ako podpernou základňou a kolenami ohnutými o 90 stupňov, vykonáte pohyb, ktorým si ich prenesiete cez hrudník a dvíhate spodok z podlahy čo najviac pohybom tam a späť. . Je to tiež cvičenie určené na získanie plochého brucha, ale namiesto „práce“ s hornou časťou tela pracujeme s dolnou časťou tela. Ale buď opatrný! Spätný pohyb je ten, ktorý nás privádza do polohy, z ktorej sme vychádzali, respektíve s kolenami ohnutými o 90 stupňov, a nie s chodidlami na podlahe. Nedovoľte, aby vám kolená siahali nad hruď.
Cvičenie číslo 7
Cvičenie, vďaka ktorému je brucho ploché, ale aj pevné chrbtové svaly, sa nazýva „kobra“. Ležiace na bruchu, s dlaňami položenými tesne pod ramenami, je kmeň zdvihnutý a klenutý, najskôr s ohnutými rukami a potom s vystretými rukami, po ktorých sa pohyb obnoví v opačnom smere. Celý čas musí bazén zostať pripevnený k podlahe. Každá pozícia by mala byť držaná 15 - 30 sekúnd.
Cvičenie číslo 8
Predklon je možno najjednoduchšie cvičenie, ktoré nám pomáha zlepšovať rovnováhu tela. Začína sa zo zvislej polohy s rukami vystretými vedľa tela. V prvej fáze sa zdvíha jedna noha a pokúša sa udržiavať rovnováhu v druhej, pokiaľ je to možné, bez rovnováhy. Potom vykonajte pevný predklon a uistite sa, že noha dopadne najskôr na pätu. Keď sa mení ťažisko, snažte sa nehýbať hornou časťou tela alebo nohou ohnutou dopredu. Počas liatia sa uistite, že chrbát zostáva rovný. Pohyb sa vykonáva v opačnom smere, po ktorom je možné cvičenie vykonať druhou nohou.
Cvičenie číslo 9
Ležiace na jednej strane s jednou rukou ohnutou pod hlavou, ktorá poskytuje podporu, a druhou vystretou vedľa tela. Hlava by mala byť zarovnaná s chrbticou. Vykonajte pohyb zdvihnutia a spustenia jednej z nôh maximálne na 45 stupňov, pričom dbajte na to, aby sa boky nekotúľali dopredu alebo dozadu. Cvičenie posilňuje bedrové svaly a spevňuje zadok.
Cvičenie s číslom 10
V stoji s mierne rozkročenými nohami sa vykonáva zdvíhací pohyb, pričom jeden sa hojdá na druhom. Pred opätovným položením nohy na podlahu vydržte v polohe 10 - 15 sekúnd. Cvičenie vykonávajte aj s druhou nohou. Intenzitu tohto cvičenia je možné zvýšiť zdvihnutím nohy do väčšej vzdialenosti od podlahy, zdvihnutím obidvoch rúk nad hlavu, zatvorením očí a naklonením hlavy. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať pred zrkadlom, aby ste čo najlepšie ovládali pohyb a pohyb bokov čo najmenej, aby ste príliš netlačili na kolenný kĺb.
A ešte jedna dôležitá informácia: ak nie sme zaškolení, počiatočný športový program musí byť maximálne štvrtina hodiny, aby sa denne zvyšoval a dosiahol za tri týždne jednu hodinu denne.
Hydratácia je tiež dôležitá a je potrebná počas aj po cvičení. Odporúča sa 0,5 - 1 liter minerálnej alebo čistej vody, ktorá sa spotrebuje hneď po ukončení intenzívnej alebo miernej fyzickej aktivity.