Cvičenie alebo strava Názory, informácie a problémy môžem

Do posilňovne chodím dôsledne 5 dní v týždni niekoľko mesiacov, ale nebadám žiadny pokrok. Vyskúšali ste kardio tréning, silový tréning, kardio a silové tréningy a nič nemalo výrazný vplyv na chudnutie.

Alebo ste možno úplne zmenili stravovacie návyky a nahradili pizzu a koláče čerstvým ovocím a zeleninou, celozrnnými výrobkami a chudým mäsom. Zníženie hmotnosti ste si však nevšimli, ako ste dúfali.

Ak sa stotožníte s niektorým z vyššie uvedených scenárov, je čas urobiť krok späť a prehodnotiť svoj prístup k chudnutiu. Zdá sa, že pokiaľ ide o chudnutie, nikdy neexistuje ľahká cesta von. Jednoducho povedané, strava alebo cvičenie, brané osobitne, vám neprinesú požadované výsledky. V kombinácii však môžu byť skutočne užitočné pri vašej misii eliminovať nadbytočné kilogramy.

Cvičenie alebo strava - Záhada kalórií

Aj keď nie je možné určiť presné percento, existuje teória nazvaná 80/20 a je isté, že chudnutie predstavuje asi 80% stravy a 20% pohybu. Tradične sa navrhuje, že na zníženie hmotnosti o 450 gramov by ste mali mať týždenný deficit asi 3 500 kalórií.

To znamená, že by ste mali zo svojej stravy vylúčiť 3 000 kalórií a cvičením do týždňa stratiť asi 500 kalórií navyše.

Ako môžeme chudnúť rýchlejšie - diétou alebo cvičením?

Bohužiaľ, proces chudnutia nie je taký jednoduchý ako:príjem kalórií, výdaj kalórií.„. Aj keď je táto zásada všeobecne správna, táto fráza výrazne zjednodušuje využitie energie a úlohu, ktorú v tomto procese zohráva strava.

Keď jeme jedlo a pitie, metabolizujeme tieto kalórie a kombinujeme ich s kyslíkom, aby sme vytvorili viac energie. Spaľujú sa kalórie a energia sa spotrebúva prostredníctvom 3 základných funkcií:

Bazálny metabolizmus: predstavuje energiu, ktorá sa spotrebovala na udržanie fungovania tela, a zahŕňa procesy ako dýchanie a krvný obeh.
Termogenéza: je energia spotrebovaná, keď vaše telo strávi, absorbuje a spracuje potravu
Aktívne využitie energie: predstavuje energiu spotrebovanú fyzickou aktivitou, či už je to beh na bežiacom páse, chôdza alebo akýkoľvek iný druh fyzického pohybu.

Štúdie ukazujú, že pohyb a strava sú pre zdravý život dôležité

Naše telo navyše využíva rôzne množstvo energie v závislosti od typu kalórií, ktoré prijímame. Jedna štúdia napríklad porovnávala kalórie spotrebované účastníkmi, keď jedli sendvič z celozrnného chleba a syra čedar, so sendvičom z bieleho chleba a taveného syra.

Oba sendviče obsahovali rovnaké množstvo kalórií, ale odlišné množstvo vlákniny, bielkovín, tukov, sacharidov a sodíka. Účastníci spálili v priemere 137 kalórií po zjedení celozrnného chleba a iba 73 kalórií po zjedení sendviča z bieleho chleba.

Podobne obsah makronutrientov v jedlách, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje množstvo energie, ktorú naše telo použije na strávenie tejto potravy. Výskum ukázal, že napríklad naše telo po jedle s vysokým obsahom bielkovín spáli trikrát viac kalórií ako po jedle s vysokým obsahom tukov.

Cvičenie alebo strava - Aký druh pohybu cvičíte?

Aby sme to ešte viac skomplikovali, druh nášho cvičenia, ako aj niektoré veci, ako je vek, pohlavie a hmotnosť, ovplyvňujú naše kalorické potreby a spôsob, akým tieto kalórie spaľujeme.

Zvážte, že ženy vo veku od 26 do 50 rokov, ktoré netrénujú, potrebujú každý deň asi 1 800 kalórií, aby udržali stabilnú váhu, a muži rovnakého veku a s rovnakou úrovňou aktivity potrebujú medzi 2 200 a 2 400 kalórií každý deň. Tu je pohľad na to, ako sa tieto denné potreby kalórií môžu zmeniť, keď vezmete do úvahy ciele v oblasti cvičenia a chudnutia.

Národný inštitút zdravia uvádza, že za každú hodinu fyzickej aktivity môžete spáliť:

Medzi 240 a 300 kalóriami vykonávaním ľahkých aktivít, ako je napríklad golf alebo upratovanie doma
Medzi 370 a 460 kalóriami chôdzou (3,5 míle za hodinu) alebo bicyklovaním (5,5 míle za hodinu)
Jogging medzi 580 a 730 kalóriami
Medzi 740 a 920 kalóriami beží rýchlo

Úroveň cvičenia, ktorú musíte urobiť, závisí od toho, koľko kalórií musíte spáliť

To znamená, že keď neaktívna žena vo veku od 26 do 50 rokov, ktorá predtým potrebovala na udržanie svojej hmotnosti 1 800 kalórií denne, zvýši svoju aktivitu o hodinu joggingu každý deň. na udržanie činnosti by bolo potrebné každý deň skonzumovať asi 580 kalórií navyše (spolu 2380 kalórií).

Ak však dúfa, že schudne, možno bude chcieť behať a udržiavať príjem kalórií pod 2380 kalórií každý deň.

Odborné poradenstvo: Aj keď by ste mohli každý deň vstať z gauča a behať hodinu, neodporúča sa robiť takúto vysoko nárazovú činnosť s tak dlhým trvaním, ak na to nie ste zvyknutí. Na takéto fitnes aktivity sa treba postupne pripraviť.

Pomocou profesionálneho počítača určte, aký druh cvičenia je pre vás vhodný a akú stravu by ste mali dodržiavať.

Pomocou počítača online alebo aplikácie v telefóne môžete získať odhad počtu spálených kalórií a počtu kalórií, ktoré skonzumujete; majte však na pamäti, že máme tendenciu preceňovať počet kalórií, ktoré konzumujeme pri cvičení, a podceňovať počet kalórií, ktoré do tela privedieme, keď pijeme alebo jeme. Áno, proces chudnutia je oveľa zložitejší ako zdravé stravovanie a cvičenie v určité dni v týždni.

Zatiaľ čo cvičenie okrem eliminácie nadváhy poskytuje zdravotné výhody, vedci sa snažili dokázať, že fyzicky aktívni ľudia priberajú viac ako sediaci ľudia.

Navyše, nedávna štúdia publikovaná v časopise „Cell Biology“ ukázala, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší, nevyhnutne nekonzumujú viac kalórií ako ľudia, ktorí sú fyzicky mierne aktívni. Ide o to, že pri určitej kondícii sa telo prispôsobí a vytvorí energeticky náročnú plošinu.

V snahe objasniť posolstvo o verejnom zdraví napísali vedci z Lekárskej fakulty Loyoly v Chicagu v Medzinárodnom vestníku epidemiológie: „Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre stimuláciu celkového zdravia a kondície, existujú však iba dôkazy čo môže naznačovať, že to môže byť na vzostupe obezity. “

Aj keď existujú silné dôkazy, ktoré naznačujú, že fyzická aktivita môže pomôcť udržiavať optimálnu váhu, niet pochýb o tom, že naša prirodzená tendencia vrátiť sa a jesť hamburger a hranolky môžu anulovať časť účinkov spaľovania kalórií. Vedci nemajú jediné odporúčanie pre optimálnu úroveň fyzickej aktivity, ktorú by ľudia mali mať na udržanie chudnutia.

Literatúra v odbore je úplne jasná, pokiaľ ide o účinky stravovania na proces chudnutia. Nedávna rozsiahla analýza v skutočnosti ukazuje, že ak znižujete kalórie a dôsledne dodržiavate stravovací plán, budete chudnúť.

Diéta vám môže pomôcť schudnúť alebo len cvičiť?

Nezáleží na tom, či je vaša strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov - pokiaľ budete túto diétu dôsledne dodržiavať, výsledky by nemali na seba dlho čakať. Tento výskum tiež naznačil, že fyzická aktivita stimulovala úbytok hmotnosti u tých, ktorí sa zúčastnili tejto štúdie.

Prečo jednoducho prijatie diéty neprinesie najlepšie výsledky pri chudnutí

Aj keď najnovší výskum zničil niektoré staršie predstavy o dominantnom vplyve fyzickej aktivity na chudnutie, neznamená to, že môžete jednoducho sedieť na stoličke, celý deň jesť surovú zeleninu a čakať. schudnúť veľa.

Ľudské telo bolo pre istotu stvorené buď na pohyb, alebo sa zlomilo. Odborníci v odbore odporúčajú ako minimálnu fyzickú aktivitu každý týždeň:

150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou (rýchla chôdza) alebo 75 minút s intenzívnou intenzitou (jogging alebo beh) alebo ekvivalentná kombinácia týchto dvoch aktivít každý týždeň, ako aj aktivity na posilnenie svalov na prácu vo vašich hlavných skupinách. svaly za dva alebo viac dní každý týždeň

Nie intenzívne fyzické cvičenia alebo prísna strava vám prinesú požadovanú váhu, ale ich účinnosť

Pre chudnutie si však budete musieť nájsť efektívnejšie cvičenie ako vysoko intenzívne tréningy. Tento typ tréningu zahŕňa malé dávky intenzívneho úsilia a vedie k spaľovaniu kalórií zvýšením rýchlosti metabolizmu v krátkom časovom období po cvičení, čo vedie k spaľovaniu tukov a zvýšeniu svalovej hmoty.

Tieto tréningy boli vytvorené, aby vám poskytli tie najlepšie účinky v čo najkratšom čase. Aj keď existuje veľa variácií, najštudovanejší tréning tohto typu zahŕňa 30 sekúnd behu, po ktorom nasleduje zotavenie s nízkou intenzitou. Tieto intervaly sa uskutočňovali 4 až 6-krát (kolá) v troch rôznych tréningoch počas týždňa.

Pretože tento typ tréningu je pravdepodobne príliš intenzívny pre sedavých ľudí alebo ľudí s nadváhou, výskum tiež ukázal veľmi pozitívne výsledky z 20-minútových cykloturistických tréningov, ktoré striedajú 20-sekundový šprint, po ktorom nasleduje 12 sekúnd bicyklovania pri nízkej intenzite.

Ako vypočítať, aké cvičenie musíte vykonať alebo akú stravu musíte dodržiavať

Ak hľadáte jasnejšie pokyny, ako implementovať tento typ tréningu, vytvorili vedci z Inštitútu ľudského výkonu v Orlande na Floride režim založený na najnovších vedeckých výskumoch.

Vyžadujú iba váhu vlastného tela, stoličku a stenu. Ponúkajú sériu cvikov, ktoré sa majú vykonávať po dobu 30 sekúnd, s kratšími prestávkami 15 s medzi jednotlivými sériami. Aj keď toto cvičenie bolo vytvorené ako dosť náročné, trvá len 7 minút, takže utrpenie je krátke. Tí, ktorí sú najviac zvyknutí na cvičenie, môžu obvod opakovať dvakrát až trikrát.

Napriek týmto pozitívnym výsledkom výskum stále ukazuje, že efektívny tréning stále nedokáže prekonať zlú stravu. Zvážte, že Národný register kontroly hmotnosti skúmal zvyky ľudí, ktorí boli najúspešnejší pri chudnutí, a zistil, že najúčinnejší spôsob udržiavania chudnutia bol ohľaduplný k svojej strave a cvičte pravidelne.

Ďalšia štúdia rakúskych vedcov ukázala, že kombinácia diéty a cvičenia bola pri kontrole dlhodobej obezity účinnejšia ako jednoduchá strava, čo sa týka výsledkov, s miernou prevahou stravy nad cvičením. individuálne.

Štúdia postmenopauzálnych žien, publikovaná v časopise Obesity, priniesla ďalšie dôkazy a priniesla podobné výsledky. Vedci rozdelili skupinu účastníkov do 4 skupín: iba cvičenie (45 minút, 5 dní v týždni), iba strava (medzi 1 200 a 2 000 kalóriami denne a menej ako 30 percent kalórií z tuku), cvičenia a strava a kontrolná skupina.

Po jednoročnej štúdii zistili, že skupina zameraná iba na cvičenie schudla v priemere o 2 kilogramy a skupina zameraná iba na stravu stratila 7 kilogramov. Najpôsobivejšie je, že skupina, ktorá cvičila a dodržiavala diétu, schudla v priemere o 9 kilogramov.

20-sekundové balenie

Aj keď je ešte potrebné vykonať veľa výskumov, niet pochýb o tom, že najlepšie výsledky vám prinesie komplexnejší prístup k chudnutiu. Je kontraproduktívne tvrdo trénovať v posilňovni, len aby ste zničili toto úsilie v kuchyni, ale rovnako zbytočné je byť tak zaneprázdnený vyhýbaním sa všetkým nezdravým jedlám, na ktoré už nemáte čas cvičiť.

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, pamätajte zvyčajne na 80/20: úspešné chudnutie predstavuje 80% stravy a 20% pohybu. Pri troche disciplíny, čo sa týka toho, čo si dávate do úst, aj úrovne fyzickej aktivity, uvidíte, ako z vás začne nadváha miznúť.

Musíte si len uvedomiť, že akákoľvek diéta alebo cvičenie, ktoré sa rozhodnete dodržiavať, kombináciou stravovania aj pohybu vám môžu priniesť najlepšie dlhodobé výsledky. Kľúčom k udržaniu tohto chudnutia je však konzistencia. Preto si musíte vyberať s rozumom. Ak viete, že z dlhodobého hľadiska nebudete môcť dodržiavať určitú stravu, preskúmajte ďalšie možnosti.

Tónovanie na cieľové oblasti

Je rozdiel medzi chudnutím a tonizáciou svalov v určitej oblasti. Nemôžete schudnúť (znížiť obsah tuku v určitej oblasti tela), ale môžete oblasť tonizovať (posilniť svaly). Tónovanie na cieľové oblasti zahŕňa sústredenie sa na konkrétnu oblasť, aby sa rozhýbali príslušné svaly.

Zdá sa, že s cieľovými oblasťami sa pracuje ťažšie. Prečo? Pretože tieto oblasti sú slabšie a nechceme na nich pracovať, pretože je to ťažké a bolestivé. Boli sme vzdelaní sústrediť sa na svoje silné stránky. Dámy - ak chcete vylepšiť svoje telo, musíte sa zamerať na svoje slabosti.

Všetky ženy (vrátane celebrít) majú špecifické oblasti s problémami, ktoré musia identifikovať - mimochodom, rovnako ako my. Rozdeľme ich do skupín.

Niekedy môže byť tónovanie niektorých cieľových oblastí zosilnené zmenou správania. Keď kráčate priamo, vyzeráte vyššie, slabšie a sebavedomejšie. Ak sedíte chrbtom vystretým, namiesto toho, aby ste sa krčili, za pracovným stolom, narovnávajú sa vám ramená, posilňuje sa hrudník a brušné svaly.

Cvičenie na chudnutie

Určite najlepším spojencom chudnutia je šport a rôzne cviky. Takto môžete za najkratší čas zhodiť nepríjemné kilogramy, za ktoré musíte samozrejme veľa pracovať, ale oplatí sa mať telo, o ktorom ste vždy snívali.

Dôležitosť cvičení na chudnutie

Cvičenie je pri chudnutí dôležité, pretože sa počas neho spaľuje viac kalórií a svaly sa tonizujú, čo je mimoriadne dôležité pre to, aby ste mali závideniahodné telo. Počet stratených kalórií sa líši v závislosti od cvičenia.

Každý druh cvičenia je pri chudnutí výhodný iným spôsobom:

Cviky so záťažou: podporujú spaľovanie sacharidov a urýchľujú metabolizmus
Vytrvalostné cvičenia: pomáhajú spaľovať tuky, znižovať hladinu cholesterolu, sú prospešné pre vylučovanie toxínov a pomáhajú telu fungovať

Tipy na užitočné tréningy

Ak pravidelne cvičíte, odporúča sa na rehydratáciu tela skonzumovať najmenej dva litre vody.
Pre viditeľné výsledky pri chudnutí sa musíte vzdať nezdravých jedál, ktoré vás zbavia tuku, ale to neznamená, že musíte hladovať. Naopak, odporúča sa mať 3 jedlá denne a 2 zdravé občerstvenie.
Počas tréningu musíte znížiť príjem tukov, sacharidov, ale musíte zvýšiť dávku bielkovín.
Cvičenie by malo trvať najmenej 30 minút.
Mali by ste mať minimálne 3 tréningy týždenne.