Cvičenie Biceps-10 cvikov na svalovú hmotu
Cviky na biceps? Podstatné!
Možno to nie sú najväčšie a najsilnejšie svaly na tele, ale biceps je pre každého „obľúbený.“ Napríklad keď vidíte niekoho, kto už nejaký čas cvičí, nepozeráte spočiatku na jeho nohy, ale na veľkosť bicepsu.
No, nie som z toho výnimkou. Biceps patrí medzi moje najobľúbenejšie svalové skupiny a myslím, že máte rovnaké „preferencie.“ Preto som pre vaše bicepsy pripravil 10 cvikov, z ktorých si môžete vybrať v ďalšom tréningu. . Poďme začať:
1. Ohyby tyče Z
Mnohým sa Z tyč zdá oveľa pohodlnejšia ako pravá lišta, je to do veľkej miery spôsobené polohou dlane. Ohyby Z-tyče sú cvikom, ktorý veľmi dobre funguje na oboch koncoch bicepsu.
Môžete urobiť 3 série s 10 - 12 opakovaniami, s prestávkami 60 až 90 sekúnd medzi sériami.
2. Flexii Zottman
Cvičenie menej trénované v telocvičniach na vidieku, ale mimoriadne užitočné. Pohyb sa robí s činkami a súčasne ich zdvíhaním v polohe na chrbte (orientovanou nahor) dvíhajte do blízkosti ramien, kde si urobíte krátku prestávku 2-3 sekundy.
Pred zostupom vytočte zápästia tak, aby sa zovretie dostalo do pronácie (orientovanej nadol) .Zostup musí byť pomalý, takže sval zostane napnutý, čo ho lepšie stresuje.
Opäť 3 série po 10 - 12 opakovaní, s prestávkami 60 sekúnd medzi sériami.
3. Ohyby remenice s rovným lanom/tyčou
Príjemnou časťou kladiek je, že sval je vystavený neustálemu napätiu, namiesto voľnej váhy (napr. Činky) môže stále „odpočívať“. Vezmite napríklad flexie tyče Z, keď sa dostanete k tyči do polovice medzi východiskovým bodom a ramenami je napätie maximálne. Keď dosiahnete úroveň ramien, napätie veľmi poklesne. Prečo? gravitácia.
Je to práca na fyzike, pozrite sa na obrázku vyššie na ohyby tyče Z, keď tyč alebo činky dosiahnu úroveň ramien, predlaktie je kolmé na podlahu a napätie sa odoberá z bicepsu.
Ak však použijete kladku, s ktorou sa tento problém nestretnete, bude vyvíjané neustále napätie, preto pri práci so skupinou svalov všeobecne musíme pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinovať voľné váhy s kladkami.
Keď pracujete s kladkovým lanom, tvar robí všetko, takže váha klesá na takú, ktorá vás prinúti pracovať, ale nezabije vás, ak pochopíte, čo hovorím. 🙂
Preto je dobré urobiť niekoľko opakovaní, 20 - 25 v 2 sériách s prestávkami medzi nimi maximálne 60 sekúnd.
4. Naklonená činka s činkou
Toto cvičenie sa vykonáva na lavičke sklonenej pod uhlom 45 stupňov, ktorá viac napína dlhú hlavu tricepsu, čím sa dosahuje lepšia aktivácia. Môžete robiť striedavé flexie, ale najúčinnejšie sú sprievodné.
Môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní súčasne, alebo ak sa rozhodnete ich vykonávať striedavo, bude to 20 opakovaní, po 10 na každej strane. Pauza medzi 60 - 90 sekundami.
5. Flex kladivo
Cvičenie, ktoré si vyžaduje vonkajšiu časť bicepsu. Všetko je vo forme, takže lakeť musí počas pohybu zostať nehybný. Nebojte sa trochu pribrať, napríklad ak zvyčajne robíte kliky s činkou s hmotnosťou 15 kg, urobte ich teraz s činkou s hmotnosťou 20 kg.
Môžete robiť medzi 8 - 10 opakovaniami, 3 série s prestávkami 60 sekúnd medzi sériami.
6. Ohyby na Scottovej lavičke
Používajte tiež tyč Z alebo ak chcete, dokonca aj činky. Nemali by ste používať príliš veľkú váhu, pretože ide o izolačné cvičenie. Pohyb musí byť kontrolovaný, zostup (negatívny) musí byť pomalý.
Opäť 3 série po 15 opakovaní s prestávkami 30-60 sekúnd.
7. Dvojité kladky
Vraciame sa do našich kladiek ďalším cvikom, tentokrát zameraným na biceps.
Môžete urobiť 3 série po 10 opakovaní s prestávkami medzi 40 a 60 sekundami.
8. Ohyby činky
Nepochybne je to cvičenie, ktoré si vyžaduje najviac biceps, a to pri jeho uvedení do činnosti. Ale biceps musí odviesť všetku prácu, preto chudnite a sústreďte sa na tvar, pohyb, ktorý, ak to urobíte správne, prinesie želané výsledky.
Neotáčajte sa dozadu, nepodvádzajte! Nižšia hmotnosť so správnym tvarom vám dá nekonečne viac výsledkov ako príliš veľká váha na to, aby ste ju mohli ovládať.
Vyskúšajte 3 série s 8 až 10 opakovaniami s prestávkami medzi 40 a 60 sekundami.
9. Koncentračné ohyby/Arnold
Cvičenie, pri ktorom na zjednodušenie vecí používame činku a určité sústredenie.Prečo sa sústrediť? Pretože musíme upriamiť pozornosť na negatívny pohyb (zostup).
Schudnite, pretože ide o izolačné cvičenie pre biceps.
Môžete urobiť 3 série po 10 opakovaní. Prestávky medzi sériami by mali byť maximálne 60 sekúnd, najlepšie 40.
10. Pohon pri tyči s krátkym úchopom
Pravdepodobne by vás zaujímalo, čo tu hľadáte, keď hovoríme o bicepse. Dovoľte mi, aby som vás osvietil.
Trakcia je cvik, pri ktorom pracuje chrbát a biceps. Čím širší je úchop, tým viac sa pracuje s chrbtom. Čím kratší je úchop, tým viac je biceps aktivovaný.?
Preto som povedal „krátky stisk“, v skutočnosti taký krátky, že sa vaše ruky takmer dotknú.
Toto cvičenie môžete vykonať na konci, jednoducho až do neúspechu.
Išlo o 10 cvikov, z ktorých si môžete vybrať pri ďalšej práci s bicepsom.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!