Cvičenie jogy proti depresii - udržanie zdravia

Cvičenie jogy proti depresii

Ako jóga ovplyvňuje depresiu?

Niekoľko štúdií využíva randomizované kontrolované klinické štúdie na skúmanie vzťahu medzi jogou a depresiou. Randomizované kontrolované štúdie sú najlepším spôsobom overenia výsledkov štúdie. Podľa Harvardského listu o duševnom zdraví posledné štúdie naznačujú, že joga môže:

znižuje dopad stresu
pomoc pri úzkosti a depresii
byť sebestačnou technikou podobnou meditácii, relaxácii a cvičeniu
zlepšenie energie

Jóga je fyzické cvičenie, ktoré zahŕňa rôzne polohy tela, dýchacie techniky a meditáciu. Terapia môže pomôcť pri depresiách a prejavoch, ako sú ťažkosti s koncentráciou alebo strata energie.

Mnoho ľudí používa jogovú terapiu na zvládnutie:

psychické a emočné problémy, ako je stres, úzkosť alebo depresia
stavov a porúch, ako sú bolesti chrbta
chronická alebo dlhodobá bolesť
všeobecné zdravie a pohoda

Kurzy jogy nájdete vo fitnes štúdiách, nemocniciach a miestnych komunitných centrách. Triedy môžu byť jemné alebo náročné, v závislosti od štýlu.

Ako funguje jogová terapia

Mason Turner z Kaiser Permanente Medical hovorí, že terapia jogou „môže byť pri liečbe depresie veľmi silná“. Aj keď jóga nie je vaša sila, kombinácia meditácie a fyzického cvičenia poskytuje dva dôležité prvky na zmiernenie depresie. Meditácia pomáha priviesť človeka do prítomného okamihu a umožňuje mu vyčistiť si myseľ. Kontrolované a sústredené pohyby tiež pomáhajú posilňovať spojenie tela a mysle.

Podľa štúdie sú dychové cvičenia účinné pri znižovaní depresívnych prejavov. Jóga vám môže byť užitočná, pretože cvičenie sa zameriava na hlboké a kontrolované dýchanie.

Zlepšuje náladu a relaxáciu

Ako cvičenie je jóga prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť produkciu serotonínu. V súlade s tým hrá produkcia serotonínu úlohu v liečbe depresie. Predpokladá sa, že serotonín hrá hlavnú úlohu v šťastí. Jeden tiež naznačuje, že ľudia s depresiou majú nízku hladinu serotonínu. Journal of Neuroscience Psychiatry and Study

Jóga je obzvlášť užitočná aj vďaka svojej jemnej, pokojnej a tekutej povahe. Každý obrázok je flexibilný, takže si ho môžu precvičiť ľudia na všetkých úrovniach. Váš inštruktor zdôrazní dýchanie, koncentráciu a plynulý pohyb. Tiež vás povzbudia, aby ste sa zamerali na pozitívne obrazy, aby ste upokojili svoje telo a myseľ.

Na zníženie stresu a úzkosti

Jóga tiež zvyšuje variabilitu srdcového rytmu (HRV) alebo zmenu času medzi údermi srdca tým, že zvyšuje relaxačnú reakciu nad stresovou reakciou v tele. Vysoká HRV znamená, že vaše telo je lepšie v samomonitorovaní alebo adaptácii, najmä na stres.

znižuje pokojový srdcový rytmus
nízky krvný tlak
uľahčuje dýchanie
zvyšuje toleranciu bolesti

Štúdia podľa Harvarda Mental Health zistila, že ľudia, ktorí boli viac stresovaní, mali nižšiu toleranciu voči bolesti.

Štýly jogy

Možno poznáte niektoré jogové pozície, napríklad ohýbanie nôh, ale rôzne štýly jogy sa líšia rýchlosťou a prístupom. V miestnom štúdiu alebo komunitnom centre môžete preskúmať, ktorý štýl jogy funguje najlepšie. Mnoho štúdií ponúkne zľavy alebo propagačné akcie pre prvých zákazníkov.

Štýl joga	Popis
Hatha	obsahuje jemné a pomalšie pohyby, ktoré sú najvhodnejšie pre začiatočníkov
vinyasa	väzby dýchania a pohybu spolu, rytmus pomaly začína pomaly a postupne sa zrýchľuje
Bikram	sa odohráva v horúcej miestnosti, kde precvičuje sériu pohybov, ktoré napomáhajú prekrveniu
Aštanga	zameriava sa na rýchle sekvenčné polohy a je fyzicky náročnejšia
Horúce	je vo vykurovanej miestnosti, ale bez možných zostáv
Iyengar	použite opory, ako sú bloky, stoličky a remene, ktoré vám pomôžu nájsť správne zarovnanie tela
Kundaliní	kombinuje opakujúce sa, intenzívne dychové cvičenia pre náročnejšie cvičenie
pohodlné	pomaly sa pohybujte po piatich alebo šiestich obrázkoch po dobu jednej hodiny, aby ste si oddýchli
Yin	si kladie za cieľ obnoviť dĺžku a pružnosť svalov v sede a v polohe na chrbte

Niektoré štúdiá môžu dokonca ponúkať rôzne štýly, napríklad Vinyasa vo vyhrievanej miestnosti alebo letecká jóga. Jóga joga je podporovaná jogou vo vzduchu. Pozície urobte v látkovej hojdacej sieti. Váš inštruktor vám ukáže, ako nastaviť telo na polohy, ktoré môžu byť pre začiatočníkov ťažšie.

Ak dávate prednosť joge v súkromnom prostredí, môžete vyskúšať individuálnu terapiu s inštruktorom jogy alebo cvičiť jogu sama doma pri sledovaní inštruktážneho filmu.

Jóga predstavuje

Niektoré jogové ásany alebo fyzické pohyby jogy môžu pomôcť zmierniť určité príznaky. Môžete napríklad vyskúšať delfína, mostík alebo predĺžené šteňa na bolesti chrbta.

Mŕtvola, v ktorej si úplne oddýchnete na chrbte, vám môže pomôcť pri spánku. Nedostatok spánku bol spojený s depresiou. Inštruktáž na cestách získate stiahnutím Sprievodcu lepšou strečingovou príručkou bývalého austrálskeho škriatka Amandy Biskovej. Má video a foto návod.

Postupné riešenie možných výziev, ako je podporovaná podpora ramena alebo podpora, vám môže pomôcť sústrediť sa. Môže to byť tiež skvelý spôsob, ako merať zlepšenie. Ak radi cvičíte sami a doma, vyskúšajte jogu so všetkými inštruktážnymi materiálmi Adriene „Jóga na depresiu“.

Aké sú výhody a nevýhody jogovej terapie?

Jóga dopĺňa tradičné terapie, ako sú lieky a psychoterapia. Nejde ale o jediné ošetrenie.

všeobecne bezpečné, ak je správne nacvičené
prospešné pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť koncentráciu
k dispozícii v niekoľkých štýloch pre všetky úrovne

Jóga môže byť

náročné pre začiatočníkov a ľudí s obmedzenou flexibilitou
trápne, v závislosti od polohy
drahé, v závislosti od štúdia

Na záver

Štúdie ukazujú, že terapia jogou môže pomôcť pri strese, úzkosti a depresiách. Jóga je jemné cvičenie, ktoré zahŕňa meditáciu aj kontrolované fyzické pohyby. Zameranie na hlboké dýchanie a naťahovanie tela je účinné pri zmierňovaní prejavov depresie, ako sú problémy so spánkom, bolesti a strata energie.

Nech si zvolíte akýkoľvek štýl jogy, polohy si môžete upraviť tak, aby vyhovovali vašej úrovni.

Mnoho miestnych štúdií, nemocníc a komunitných centier ponúka kurzy jogy. Ale joga môže byť drahá, najmä ak chcete cvičiť každý deň. Našťastie je veľa inštruktážnych videí k dispozícii online, napríklad na YouTube a prostredníctvom aplikácií.