Cvičenie na brucho - Ako vytvoriť dokonalú rutinu; Knowledger
Začlenenie niektorých cvikov na brucho do vašej rutiny vám môže priniesť veľa výhod. Skutočnosť, že tvrdo trénujete pre zložené cviky, je skvelá pre plný rozvoj brucha, ale iba to, že väčšina ľudí nedosiahne požadované výsledky iba z tohto podnetu.
Tu sú tradičné cviky na brucho, ktoré po správnom vykonaní urobia obrovský rozdiel v tom, ako sa vaše bruško časom vyvíja. Pre začiatočníkov je na prvom obrázku vidieť veľké brušné právo, svalová skupina, ktorá sa najčastejšie spája so šiestimi balíčkami (štvorce), a na druhom obrázku séria brušných svalov, ktoré dotvárajú vzhľad.
Väčšina ľudí sa zameriava na rozvoj pravého brucha vpravo a zanedbáva ostatné brušné svaly. Ale tieto svaly sú veľmi dôležité pre estetiku brucha.
Aké sú najlepšie cviky na brucho?
Brucho je ako každá iná svalová skupina, aby sa mohlo rozvinúť, potrebuje progresívne zaťaženie. To znamená, že bruško potrebuje časom silový tréning a zlepšený výkon.
Jednou z veľkých chýb, ktorú väčšina robí, je nezahrnutie silového tréningu do brušnej rutiny.
Existuje takmer neobmedzené množstvo cvikov na brucho a cviky, ktoré vám ukážem, sú tie najlepšie, pretože nevyžadujú veľkú stabilitu ani flexibilitu, nie je ťažké naučiť sa prevedenie a môžete k nim postúpiť.
1. Brušný kábel
Toto cvičenie sa mi veľmi páči, pretože sa jedná o cvičenie so závažím a pracuje celé správne brucho.
Toto cvičenie vám umožňuje postupne bezpečne zvyšovať používanú váhu, čo z neho robí obzvlášť dobré cvičenie na zväčšenie veľkosti zapojených svalov.
Týmto cvikom môžete tiež stimulovať šikmé svaly opakovaním, pri ktorom sa krútite a dotýkate sa ľavého lakťa pravého kolena, po ktorom nasleduje bežné opakovanie, po ktorom nasleduje opakovanie, pri ktorom sa krútite a pravým lakťom sa dotýkate ľavého kolena. opäť bežné opakovanie (v strede) a tak ďalej.
* Tu je video, kde sa naučíte, ako toto cvičenie vykonávať.
2. Capitánska stolička
Toto cvičenie patrí medzi najlepšie cviky, ktoré rozvíjajú vaše veľké brušné právo, najmä dolné brucho a šikmé svaly.
Môžete začať s pokrčenými kolenami a jemne narovnávať nohy, až kým nebudete mať chodidlá úplne rovné. Potom, ako budete silnieť, môžete pridať váhu držaním činky medzi nohami.
* Tu je video, kde sa naučíte, ako toto cvičenie vykonávať.
3. Zdvíhanie z Atarnatu
Toto cvičenie je podobné ako Zdvíhanie k rámu, ibaže vyžaduje viac úsilia, aby sa telo udržalo stabilizované.
Opäť môžete začať s pokrčenými kolenami a jemne narovnávať nohy, až kým nebudete mať chodidlá úplne rovné. Potom, ako budete silnieť, môžete pridať váhu držaním činky medzi nohami.
* Tu je video, kde sa naučíte, ako toto cvičenie vykonávať.
4. Bicykel (vzduchový bicykel)
Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto cviku, je veľmi dobrou voľbou zaradiť tento cvik do brušnej rutiny. Je obzvlášť dobrý pri vytváraní šikmých a brušných priečok.
* Tu je video, kde sa naučíte, ako toto cvičenie vykonávať.
5. Brucho kolesa
Aj keď som nevidel veľa ľudí cvičiť toto cvičenie a ľudia, ktorých som videl, nevykonávali pohyb správne, je to veľmi efektívne cvičenie, ktoré odporúčam.
* Tu je video, kde sa naučíte, ako toto cvičenie správne vykonávať a ako k nemu postúpiť.
Ako vytvoriť ideálnu rutinu cvičenia brucha?
Teraz, keď viete, ktoré cviky sú najlepšie na rozvoj plného brucha, tu je dôvod, prečo musíte zvážiť, keď ich chcete začleniť do tréningovej rutiny.
Pri vytváraní tréningu brucha musíte mať na pamäti 3 pravidlá.
1. Kombinujte cviky na prenášanie hmotnosti s tými bez
Reliéfne, hlboko lemované brucho vyžaduje viac rozvoja svalov, ako si väčšina ľudí myslí. A kombinácia cvikov je najlepší spôsob, ako to môžete urobiť.
Všimol som si, že kombináciou cvičení získam lepšie výsledky v porovnaní s tým, keď som cvičil iba so závažím alebo iba bez cvičenia.
2. Cvičte brucho 2 - 3 krát týždenne
Malé svalové skupiny sa môžu zotaviť rýchlejšie ako veľké, čo znamená, že brucho sa môže zotaviť rýchlejšie ako chrbát alebo nohy.
Vykonávanie rutiny tréningu brucha, ktorú si vytvoríte 2-3 krát týždenne, je ideálne pre maximalizáciu výsledkov a prevenciu pretrénovania.
Tiež odporúčam nechať 1 - 2 dni voľna medzi dňami, keď sa venujete tejto brušnej rutine. Osobne robím pondelok, stredu a piatok.
3. Uistite sa, že postupujete k týmto cvikom na brucho
Cieľom nie je iba robiť tieto cviky, ale aj ich prostredníctvom napredovať.
Čo robiť v tejto súvislosti?
Cvičením s hmotnosťou postupom času neustále zvyšujte váhu.
Urobíte to pridaním váhy, keď dosiahnete horný koniec opakovacieho intervalu, v ktorom pracujete. Na cvičeniach s vlastnou váhou odporúčam pracovať v rozmedzí 10 - 12 (alebo 12 - 15, podľa preferencie).
Ak zvolíte rozsah 10 - 12 opakovaní na bruchu ku káblu, zvýšte váhu (väčšina prístrojov vám umožňuje zväčšiť sa o 3 - 5 kg) a s novou váhou tvrdo trénujte, až kým nebudete môcť znova urobiť 12 opakovaní, potom váhu opäť zvýšte. a tak ďalej.
Cvičenia s hmotnosťou tela časom doplňte o opakovania.
Cieľom cvičení s vlastnou váhou je jednoducho urobiť čo najviac opakovaní.
Pokiaľ ste v cviku s telesnou hmotnosťou príliš pokročili, aby ste zvládli veľa opakovaní (50+), môžete náročnosť tohto cviku zvýšiť pridaním hmotnosti alebo môžete cvik zmeniť za náročnejší.
Je veľmi dôležité zapisovať si použitú váhu a vykonané opakovania, aby ste si boli istí, že vždy prekonáte svoje osobné rekordy.
Záver - Cvičenie na brucho
Toto sú najefektívnejšie cviky na brucho. Nezabudnite však, že najdôležitejší je pokrok. A aj keď sú cviky na brucho dôležité, nemali by ste zanedbávať zložené cviky. Pretože iba táto rovnováha vám prinesie požadované výsledky. Keď sú kombinované cvičenia kombinované s izolačnými cvičeniami.
Pokiaľ sa vám nepodarí cvičenia spojiť, môžete zanechať odkaz v sekcii Kontakt a rád vám pomôžem.
A tu, rovnako ako v každej inej oblasti života, musíte byť disciplinovaní. To znamená snažiť sa každý deň nasledovať svoj cieľ a robiť správne kroky. Problémom nie je nedostatok informácií, ale nedostatok akcie!