Cvičenie na chudnutie v posilňovni pre ženy a mužov - tréningové programy s
Obsah článku
- Čo sú to cviky na chudnutie
- Je možné schudnúť v posilňovni
- Ako schudnúť v posilňovni
- Schémy gymnastickej prípravy
- Týždenný rozvrh telocvične
- Program na chudnutie
- Výcvikový program pre dievčatá v telocvični
- Cvičenie v posilňovni pre začiatočníkov
- Základné cviky v telocvični
- Cvičenie pre mužov v posilňovni
- Sada cvičení v telocvični
- Gymnastické cvičenia
- Aké cvičebné vybavenie na chudnutie
- Cvičebné stroje na chudnutie nôh a bokov
- Cvičebné stroje na chudnutie
Na zníženie percenta telesného tuku je dôležité nielen zmeniť prístup k výžive, ale tiež zvoliť správne cviky na chudnutie v posilňovni na tréning. Starostlivo premyslený program vám pomôže dosiahnuť výsledky za kratší čas. Komplex musí byť rozmanitý, musí obsahovať cvičenia na simulátoroch a s ďalšími závažiami. Pri takomto zaťažení pôjde proces spaľovania tukov rýchlejšie. Ako často navštevujete posilňovňu na chudnutie a správne cvičíte, sa dozviete z nasledujúcich tipov.
Čo sú to cviky na chudnutie
Telo vníma určité cviky odlišne, takže cvičenie by malo pozostávať zo súboru záťaží pre každú svalovú skupinu. Táto stratégia pomáha riešiť celé telo. Cvičenie na chudnutie je systém fyzickej aktivity, ktorého cieľom je spaľovanie tukov a dosiahnutie krásnej úľavy. Obvykle majú niekoľko typov:
- aeróbne Vyznačuje sa intenzívnym rytmom, veľkým počtom opakovaní. Je dôležité dýchať správne a zhlboka. Cvičenie čo najviac saturuje tkanivá kyslíkom, ktorý vám pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy.
- Anaeróbne. Vykonávanie tohto typu cvičenia si vyžaduje väčšiu váhu. Účel zvyšovania svalovej hmoty a sily, podporuje metabolizmus. Účinné iba v kombinácii s aerobikom.
- Dynamický. Charakterizované rýchlym tempom, veľkým počtom pohybov. Patria sem gymnastika, tanec, aerobik, modelovanie.
- Statické Prilákajte slabé srdce, nezvyšujte tlak a netlačte na kĺby, preto sa odporúča hlavne pre začiatočníkov.
- Kardio. Tento druh cvičenia pomáha trénovať kardiovaskulárny systém. Dá sa behať, svižne, lano, bicykel, kolieskové korčule, lyžovať. Vďaka takejto záťaži sú zapojené všetky svaly, spaľuje sa veľa kalórií, takže chudnutie je rýchlejšie, najmä ak sú vylúčené jednoduché sacharidy.
Je možné schudnúť v posilňovni
Ideálny je súbor cvikov na chudnutie v posilňovni, vrátane jedného z každej z vyššie uvedených skupín. Žene sa odporúča zvoliť si aerobik. Muži lepšie zvýrazňujú anaeróbne cvičenie. Zástupcovia akéhokoľvek druhu môžu v posilňovni schudnúť, stačí len správne nastaviť úlohu a zvoliť individuálny tréningový program. Nie je potrebné robiť každý deň. Svaly musia odpočívať minimálne 1 - 2 dni. Počas tejto doby môžete navštíviť parnú miestnosť alebo si dopriať masáž.
Ako schudnúť v posilňovni
Väčšina odborníkov na výživu hovorí o akejkoľvek diéte negatívne, pretože prispieva k metabolickým poruchám a tiež kazí stav pokožky, vlasov a celkové zdravie. Efektívnejší bude prechod na správnu výživu spolu s návštevou posilňovne. Ak je táto koruna pre vás nová, potom budete mať veľa otázok - ako schudnúť v posilňovni, kde začať, aké cviky robiť atď. Je dôležité pochopiť, čo musíte urobiť:
- Silové cvičenia. K tomu môžete použiť činky, obyčajnú a šikmú lavicu, vertikálny blok, lisovací roh, obyčajnú tyč s ohnutou tyčou. Cvičenie na chudnutie zahŕňa aj cvičenie na chudnutie v posilňovni bez tiaže, tj. s vlastnou váhou. Napríklad natrhnutá panva na podlahe v ľahu, ťahanie, dlhé, tlačenie, doska.
- Kardio. Takúto úlohu je možné získať na bežiacom páse. Toto je jeden z najdrahších simulátorov. Niektorí radi jazdia na cvičnom bicykli, lyžujú alebo skákajú cez švihadlo...
Schémy gymnastickej prípravy
Celé cvičenie na chudnutie v posilňovni pozostáva z troch hlavných etáp. Kardio je možné vykonávať od začiatku, prípadne ako rozcvičku. Potom to bude háčik, to znamená. hladké dokončenie sedenia, čo je veľmi dôležité pre zotavenie svalov. Hlavnými budú silové cvičenia v posilňovni na chudnutie. Stojí za to ich rozdeliť podľa dní v týždni a svalových skupín, napríklad pondelok, aby ste si naplánovali tréning na chrbte, v stredu - ramenný pás a v piatok - nohy. Schémy tréningu v telocvični s týmto oddelením sú veľmi účinné.
Týždenný program telocvične
Je potrebné navštevovať telocvičňu s frekvenciou najmenej 3-4 krát týždenne. Zvyšok medzi tréningami je 1 - 2 dni. Pri zriedkavejšej návšteve sa svaly vrátia do stavu pred tréningom. Toto je princíp superkompenzácie. Jeho podstata - ďalšie cvičenie by malo byť vo fáze najaktívnejšieho rastu svalov, ku ktorému dochádza 2-3 dni po poslednej lekcii. Z tohto dôvodu je optimálnym rozvrhom hodín telocviku na týždeň jeho návšteva v pondelok, stredu a piatok alebo štvrtok a sobotu...
Program na chudnutie
Pre triedy je dôležité zvoliť pohodlné oblečenie a obuv. Tenisky sú vhodnejšie s pružnými podrážkami a prírodnými materiálmi. Ušetríš tým poškodenie chrbta a kolena. Potrebujete tiež športové legíny s tričkom. Musia pustiť vzduch. Stojí za to zaobstarať si bedrový pás a cvičebné rukavice, ale to platí pre profesionálnejšie povolania. Program na chudnutie zahŕňa cviky na svaly v každej skupine:
- Mesiace. Vykonajte 4 kolá po 10 opakovaní na zadnom bloku, potom vykonajte v rohu pre lis (5 až 15-20 krát), potom stlačte na lavičke (4 sady ľahkej váhy). Dokončite krok pri nízkej rýchlosti po dobu 15-20 minút.
- Streda. Prvým bude ohýbanie paží v stoji s činkou (4 série 10-krát), potom izolované cvičenie s ohnutou tyčou a Scottovou lavicou (4 až 10) a za ním je trakcia tricepsového bloku (tiež, od 4 do 10). Lyžiarska túra končí asi za štvrťhodinu.
- Piatok. Najprv musíte vykonať drep s loptou (4 série po 8 - 10 opakovaní), potom urobte dlho s činkami (už 4 až 8), potom s nimi, ale už dvíhajte prsty na nohách. Dokončite všetko, čo potrebujete, švihadlom.
Výcvikový program pre dievčatá v telocvični
Pri prvej návšteve telocvične väčšina dievčat nevie, kde začať trénovať. Je dôležité rešpektovať dva princípy. Prvým je chudnutie, druhým štúdium úľavy. Tréningový program pre dievčatá v telocvični je tiež navrhnutý tak, aby ho navštevoval 3-krát týždenne. Pokiaľ ide o zásady:
- Aby ste sa zbavili tuku, je potrebné vykonať aeróbne cvičenia na simulátoroch chudnutia a zvýšiť skôr počet opakovaní ako váhu. Takže objemy sa znížia.
- Potom môžete začať riešiť úľavu v dôsledku silového zaťaženia. Pre budovanie svalov sa už vykonáva malý počet opakovaní, ale s veľkými váhami. Takéto školenie by malo začať asi mesiac po prevahe aerobiku.
Cvičenie v posilňovni pre začiatočníkov
Začiatkom každého tréningu v telocvični pre dievčatá začiatočníčky bude 15-minútová rozcvička. Potom môžete začať zaťažovať pracujúce svaly. Končí to kardioháčikom asi 30 - 40 minút a naťahovaním. Hlavná sada cvičení zobrazuje tabuľku: