Cvičenie na hrudi s pomocou Silviu Munteanu
Druhy cvikov na hrudník
Ak je pondelok, tak pracujeme prsne! Veľmi obľúbený slogan medzi tými, ktorí zvyčajne pravidelne sledujú tréningový program, ale okrem toho, že ide o svalovú skupinu, ktorá úplne mení držanie tela, málo viem, že hlavnou zodpovednosťou prsných svalov je pohyb paží vpred a pozdĺž tela.
Prsníky sú rozdelené na pectoralis major, pectoralis minor, subklavikulárne a predné zuby. Môžu byť spracované v troch základných uhloch tak, aby boli zamerané na všetky 3 komponenty - horný/dolný/stredný.
Ďalej nájdete niektoré typy cvikov na hrudník.
Cvičenie na hrudi: Zatlačte s tyčou vodorovne
Z polohy na chrbte na vodorovnej lavici, s rukami vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien a chodidlami položenými na zemi, je lišta tlačená zvisle od hrudníka. Pokračujeme pomalým a kontrolovaným pohybom smerom dole, kým sa lišta ľahko nedotkne hrudníka. Amplitúda pohybu na negatívnej strane musí byť veľká, aby bolo cítiť, ako sa naše prsné svaly tiahnu. Nadýchnite sa na negatívnej strane (pri spustení tyče) a výdych na pozitívnej strane (pri zdvíhaní tyče).
Toto cvičenie je základné pre rozvoj sily a formovanie prsných svalov.
Ako základné cvičenie zahŕňa aj ďalšie svalové skupiny, ako je predný deltový sval, predný zubatý, coracobrachiálny a brachiálny triceps.
Pre maximálnu bezpečnosť držte lištu zatvorenou päsťou tak, aby palce mali opačnú polohu ako ostatné prsty, čím lištu čo najlepšie zafixujete.
Cvičenie na hrudi: Zatlačte s činkami v naklonenej rovine
Sadnite si na šikmú lavicu s uhlom 30 - 45 stupňov, do každej ruky vezmite činku a natiahnite ruky dlaňami smerom dopredu. Podložte si chodidlá o zem, nadýchnite sa a činky sklopte na úroveň hrudníka. Vykonajte pohyb s čo najväčšou amplitúdou, aby ste cítili predĺženie prsných žliaz. Keď dosiahnete tento bod, začnite súčasne naťahovať ruky a postupne vydýchnite.
Je nevyhnutné, aby sme počas cvičenia mali kontrolu nad pohybom výberom správnych váh. Takto sa vyhneme možným zraneniam.
Toto cvičenie sa zameriava viac na hornú prsnú oblasť, najmä na klavikulárny zväzok a zvyšuje flexibilitu.
Ostatné zapojené svalové skupiny: predný deltový sval a brachiálny triceps. Z dôvodu bezpečnosti sú činky pripevnené pomocou zásuvky „visiaci zámok“, čo znamená, že päsť je zatvorená.
Cvičenie na hrudi: Motýle s činkami v horizontálnej rovine
Ľahnite si na úzku vodorovnú lavicu, aby ste nerušili pohyb ramena, a v každej ruke držte činku s vystretými rukami mierne ohnutými, aby ste znížili namáhanie kĺbov. Nadýchnite sa a horizontálne otvorte ruky. Pri výdychu zdvihnite ruky zvisle.
Na konci pohybu vykoná izometrickú kontrakciu, aby zosilnila sternálnu časť prsnej.
Pohyb by mal popisovať kruhový oblúk, akoby ste sa snažili objať strom. Toto cvičenie by sa nikdy nemalo vykonávať s ťažkými váhami.
Cvičenie na hrudi: plávajúce s nohami zavesenými na XT
Postavte sa čelom k zemi a podopierajte sa vystretými rukami vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, chodidlá držte blízko alebo mierne od seba. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, aby ste rebrovú klietku priblížili čo najbližšie k zemi (alebo kým sa medzi rukou a predlaktím nevytvorí pravý uhol). Keď vstanete, postupne vydýchnite a natiahnite ruky. Počas celého cvičenia majte bruško, zadok a chrbát napäté.
Toto cvičenie vyžaduje strednú oblasť prsného, dolnú oblasť prsného a v menšej miere hornú oblasť prsného a brachiálneho tricepsu. Vzhľadom na to, že sme v lete, odporúča sa 4 - 6 sérií X 12 - 15 opakovaní
Je potrebné uviesť jednu mimoriadne dôležitú vec, a to: neexistujú žiadne cvičenia pre dievčatá a pre chlapcov! Cviky sú určené pre obe pohlavia, rozdiel medzi nimi majú vysoké váhy, počet sérií, počet opakovaní, prestávky atď. Tieto cviky sa odporúčajú mužom aj ženám.
Nezabudnite si prečítať články z minulého týždňa:
- Gratiela pripravila materiál, v ktorom vysvetľuje Cvičenie na zadok
- Octavian Adam vysvetľuje, ako cvičiť na brucho