Cvičenie na poprsie, plecia a krk; Všetko, čo potrebujete vedieť
Tieto cviky sú pomerne jednoduché a sú určené na tonizáciu svalov hornej časti chrbta, svalov chrbtice a zvýšenie pohyblivosti chrbta. Tieto cviky môžete vykonávať doma, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
Cvičenie 1
Toto cvičenie je zamerané na zvýšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice (tej, ktorá artikuluje rebrá), zdvihnutie poprsia a zlepšenie dýchania. V polohe dvojnožky, s chodidlami od seba vzdialenými 90 stupňov a mierne pokrčenými, položte ruky na boky a pozerajte sa dopredu. Potom sa pokúste tlačiť hrudník dopredu a dozadu, akoby ste chceli brucho čo najviac predĺžiť, bez toho, aby ste pohli polohou panvy alebo ramien (netlačte ich napríklad dopredu). Medzi lopatkami pocítite miernu bolesť, ktorá dokazuje, že cvik vykonávate správne. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa vráťte do normálu a potom prineste hrudník späť a čo najviac ohýbajte brucho (tiež držte panvu a plecia na mieste).
Cvičenie 2
Cieľom tohto cviku je zvýšiť pohyblivosť ramien a narovnať ich polohu, znížiť ich a postaviť ich do rovnakej línie s lopatkami. Cvičenie je veľmi jednoduché: v stoji priložte prsty na plecia na ich prednú časť tak, aby lakte boli vpredu, rovnobežné. Držte jeden lakeť na mieste a druhú ruku, tak ohnutú, vráťte ju späť tak, aby sa lakte vracalo čo najbližšie k chrbtici a čo najnižšie, pričom sa pri tomto pohybe cvičí rameno. Všimnete si, že statická časť tela má vašu normálnu polohu a druhá polovica má zadnú časť hrudníka a ramena, zdvíhanie hrudníka a spúšťanie ramena. Rovnaký cvik potom urobte aj s druhou rukou. V tomto cvičení vystriedajte ruky 50-krát.
Cvičenie 3
Úlohou tohto cviku je pracovať rovnako ako s ramenami, tak aj s postavením poprsia. Vezmite si remienok, šnúru alebo silnejšiu a pevnejšiu šnúru, ktorú pripevníte na konce. Cvičenie spočíva v rotácii rúk tam a späť, pričom niť je medzi rukami udržiavaná čo najmenšia. Ideálne cvičenie, ktoré musíte dosiahnuť, je také, pri ktorom je vzdialenosť medzi rukami (drôtu) polovičná ako medzi ramenami. Je možné, že po prvých cvičeniach sa objaví mierna svalová horúčka tak v oblasti ramien, ako aj medzi lopatkami alebo dokonca v lakťoch. Nebojte sa, je to normálne a dokazuje to, že ste pracovali správne a telo bude mať prístup k adaptačným mechanizmom v zmysle zväčšenia svalov zapojených do tohto cvičenia, mobility a lokálneho okysličenia.
Cvičenie 4
Toto je pokračovanie cviku 1, ale neodporúča sa ich vykonávať postupne, pretože preťažujete chrbticu. Vložte vyššie uvedené ďalšie cviky. Východisková pozícia je podobná cviku 1. Ale namiesto toho, aby ste hrudník tlačili dopredu a dozadu, budete ho tlačiť do strán a hore, akoby ste chceli čo najviac natiahnuť bočnú časť tela. hrudník. S kmeňom vytvoríte bočný polkruh čo najširší. Cvičenie na ľavej strane striedajte s cvičením na pravej strane v 20 opakovaniach.
Cvičenie 5
Má úlohu narovnať chrbát a zdvihnúť poprsie. Začnite s prípravným cvičením pre každú identickú časť: napríklad pre pravú ruku ohnite ruku za hlavu, sklopte dlaň pozdĺž chrbtice a ľavou rukou tlačte na pravý lakeť tak, aby dlaň klesla čo najnižšie na chrbticu. Potom vezmite ľavú ruku - snažte sa udržať pravý lakeť v polohe, ktorú ste dosiahli - a vzadu si ju dajte okolo pása, ohnite ju a vylezte dlaňou pozdĺž chrbtice a snažte sa dostať na dlaň pravej ruky. Aby ste si pomohli zdvihnúť hrudník čo najvyššie, uľahčíte si dotýkanie sa rúk.
Cvičenie 6
Je určený na chrbticu všeobecne a na krk. Sadnite si chrbtom k rovnej rovine (stena, dvere atď.). Skúste stĺpec nalepiť na stenu. Potom vytiahnite celý stĺp nahor, bez pohybu panvy, akoby ste sa chceli dotknúť stropu hlavy. Držte stĺpec napnutý 10 sekúnd, potom sa vráťte. Cvičenie opakujte 15-krát.