Cvičenie počas tehotenstva, aké sú výhody cvičenia pre tehotné ženy
Cvičenie počas tehotenstva vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a pripraviť sa na pôrod. Je potrebné sa vyhnúť niektorým športom, ako napríklad: beh, kontaktné športy alebo športy, ktoré zahŕňajú zvýšenie alebo zníženie pulzu nad povolené hodnoty.
Gravidita má tri trimestre, každý s dĺžkou asi 12 týždňov. Normálne tehotenstvo trvá asi 40 týždňov od prvého dňa, keď sa končí posledná menštruácia. Každý trimester prináša v tele iné zmeny. Dnes predstavím niektoré veľmi dôležité aspekty, ktoré musíme brať do úvahy.
Účinky tehotenstva na telo
všeobecne: tehotenstvo prináša zmenu emočnej úrovne, rovnováhy, pohyblivosti a pružnosti, problémy so spánkom, zadržiavanie vody, svalové kŕče, problémy s močením, bolesti chrbta, kardiovaskulárne problémy, nerovnováhu železa v tele, hemoroidy, nízky krvný tlak;
Na dýchací systém: zväčšenie obvodu hrudníka, udusenie, upchaté uši, upchatý nos;
Na tráviaci systém: zažívacie ťažkosti, zápcha, časté močenie;
Na endokrinnom systéme: zrýchlená funkcia štítnej žľazy, slabá odpoveď glukózy, tmavá farba kože, zväčšenie pŕs.
Výhody cvičenia
- Pomáha pri pôrode
- Pomáha rýchlo sa zotaviť po narodení
- Vyhnite sa nadmernému priberaniu
- Znižovanie problémov so zadržiavaním vody
- Znižovanie problémov so spánkom
- Zvyšovanie energetickej hladiny
- Lepší črevný tranzit
- Znižovanie bolesti chrbta
- Zlepšenie držania tela
Všeobecné pokyny týkajúce sa tehotenstva
-Intenzita: pulz by sa mal udržiavať pod 140 údermi za minútu.
-Regulácia telesnej teploty: vyberte si správny čas dňa, vyhýbajte sa dlhšiemu tréningu, noste tenké oblečenie, zostaňte hydratovaní, vyhýbajte sa saune alebo parným kúpeľom.
-Vyvarujte sa prehýbaniu kĺbu do extrému, vyhýbajte sa nárazom, nestabilným plánom, vyberte si správnu športovú obuv.
-Rozhodnite sa pre 20 - 30 minútové tréningy.
-Ak máte za sebou aktívnu minulosť, odporúčam vám pokračovať v bežnej rutine, pokiaľ nenastanú komplikácie alebo zdravotné problémy.
-Vyvarujte sa potápačských aktivít alebo aktivít vo vysokých nadmorských výškach.
-Ak ste bežec, pokračujte v tom, ale tréningový čas skráťte na menej ako 45 minút.
Prevencia
-Od 2. trimestra sa vyhýbajte polohe na chrbte (ležiacej na chrbte, tj. Ležiacej na chrbte).
-Vyvarujte sa náhlych zmien smeru.
-Vyhýbajte sa vysokému krvnému tlaku a izometrickým cvičením alebo závažiam súvisiacim so zápästiami alebo chodidlami.
-Venujte pozornosť korekcii dýchania.
-Vyvarujte sa prehriatiu tela, najmä trupu.
-Zastavte, ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov: závraty, ťažkosti s dýchaním, búšenie srdca, nečinnosť dieťaťa, kontrakcie maternice, vaginálne krvácanie alebo prasknutie membrány.
kontraindikácie
V prípade anémie, hypertenzie, problémov so štítnou žľazou, cukrovky, nadmernej hmotnosti alebo pod všeobecne povolenými hranicami, extrémneho sedavého spôsobu života, anamnézy krvácania v predchádzajúcom tehotenstve, potratu v anamnéze, predčasného pôrodu, dvojčat a plus kardiovaskulárnych problémov sa odporúča športové aktivity počas tehotenstva.
Aké cviky sú v tehotenstve prospešné
Predtým, ako začnete cvičiť, nezabudnite, že je dôležité poradiť sa so svojím gynekológom. Ak zvyčajne málo cvičíte alebo nemáte vôbec pravidelnú fyzickú aktivitu, je na začiatok skvelým cvičením chôdza.
Kľačanie pri pôrode môže pomôcť vašej panvovej oblasti a pomôcť tak vášmu dieťaťu znížiť sa, takže môžete v priebehu tehotenstva vykonávať flexiu kolena. Aby ste správne pokrčili koleno, postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne sa ohnite v pokľaknutej polohe (akoby ste drepovali). Musíte mať chrbát vystretý, päty by mali tesne priliehať k podlahe a kolená by nemali vyčnievať príliš dopredu. Vydržte v kľaku 10 - 30 sekúnd. Ruky si môžete položiť na kolená.
Potom sa pomaly môžete vrátiť do východiskovej polohy a stáť. Opakujte ohyb kolena 5-krát, pričom sa snažte vykonať niekoľko opakovaní z jedného dňa na druhý.
Zvyknite si hýbať sa
Počas tehotenstva vyskúšajte jednoduché cvičenie alebo akýkoľvek druh pravidelného cvičenia, pokiaľ vám to lekár zo zdravotných dôvodov nezakáže. Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov môžete bezpečne cvičiť najmenej 20 minút až 30 minút stredne intenzívne cvičenie väčšinu dní (alebo každý deň) v týždni, ak na to máte súhlas svojho lekára. tvoja úloha.