Cviky na bedrá a kolená na spevnenie kĺbov
Jednou z bežných chýb v oblasti odporového tréningu je predpoklad, že by tak mali robiť iba mladí ľudia, ktorí chcú budovať farmárov. Pravdou je, že každý môže mať prospech z odporového tréningu a najmä tí, ktorí trpia bolesťami kĺbov, budú schopní výrazne zlepšiť pevnosť a pružnosť svojho tela.
Pre viac informácií o výhodách spoločného silového tréningu som hovoril s Johnom Doylom, vedúcim fyzioterapie v Nuffield Health.
Kto by mal cvičiť na posilnenie kĺbov?
„Cvičiť zo silového tréningu alebo silového tréningu môže prakticky každý,“ hovorí Doyle. „Existuje veľa pozitívnych prínosov, ktoré je možné získať z tejto formy činnosti, nielen zvýšením svalovej hmoty.“.
„Fyzioterapeuti sa domnievajú, že veľa ľudí verí, že silový tréning je určený iba pre tých mladých, fit a zdravých a sú presvedčení, že by to nemali robiť, pretože majú bolesti, sú príliš starí alebo nedostatoční alebo že sa obávajú, že "Sú to však ľudia, ktorí môžu mať najväčší úžitok. Pokiaľ ide o silový tréning, všeobecne sa nedá povedať, že by došlo k nesprávnemu cvičeniu."
"Ukázalo sa, že silový tréning je účinný pri liečbe aj prevencii bolestí kĺbov, ako sú bolesti chrbta, ramien a artritída. Silový tréning by mal byť v skutočnosti neoddeliteľnou súčasťou liečby všetkých svalových ochorení." kostrový a odporúčal ho Národný inštitút klinickej excelencie.
Bolesť je veľmi zložitá a zahŕňa veľa faktorov, ktoré spolupracujú na vytvorení pocitu bolesti, ktorý pociťuje každý jednotlivec, "hovorí Doyle. Silový tréning však môže pozitívne ovplyvniť mnoho z týchto faktorov.
„Cvičenie na odpor môže znížiť hladinu chemických látok v tele v dôsledku zápalu. Menší zápal môže viesť k výraznému zlepšeniu bolesti.
"Cvičenie s vlastnou váhou je veľmi efektívny spôsob, ako pomôcť ľuďom pri chudnutí. Mnoho ľudí stále verí, že na chudnutie potrebujú kardiovaskulárny tréning, ale silový tréning s vysokou intenzitou môže poskytnúť vynikajúce výsledky." To má priamy vplyv na bolesť, zdôrazňuje driek a kĺb, ale pravdepodobne aj chemikálie spôsobené zápalom.
Ako často by ste mali absolvovať triedy odporu?
„Potrebné cvičenie odolnosti voči frekvencii a intenzite zostáva horúcou témou,“ hovorí Doyle. "V skutočnosti je niečo lepšie ako nič a každý musí niekde začať. Ak sa dostanete do rutiny s cieľmi, motivácia pre ďalší krok sa zachová. Výhody nie sú okamžité a môžu trvať niekoľko týždňov. Preto je dôležité, aby ľudí, aby sa toho držali.
Cvičenie na posilnenie kĺbov
Doyle odporúča vykonať nasledujúce štyri cviky na spevnenie bedrových a kolenných kĺbov. Ak už máte príznaky artritídy, ktoré často zahŕňajú bolesť, opuch alebo bolesť kĺbov počas alebo po práci, vyhľadajte lekára skôr, ako začnete cvičiť. 15 [19459109] odstránil múr, "hovorí Doyle." Zatlačte na múr tak, že kolená ohnete čo najpohodlnejšie. Urobte si krátku prestávku v dolnej časti stoličky a potom roztiahnite kolená, aby ste zatlačili nahor. „ 15 obnoviť 30 s
Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Plochá noha na zemi a trochu vyniknite, "hovorí Doyle. Zdvihnite boky tak vysoko, ako pohodlne dosiahnete. Krátko zastavte na vrchu a pomaly položte boky na podlahu.
Čas 30 s
„Cvičte v sede na jednej nohe s jedným kolenom rovným alebo mierne pokrčeným,“ hovorí Doyle. „Majte niečo blízko miesta, kde môžete zostať, ak stratíte rovnováhu.“ 15 zmeniť 30
„Ľahnite si na kolená pokrčené a kolená rovno dozadu,“ hovorí Doyle. „Zdvihnite pravé chodidlo 30 cm od zeme a uistite sa, že ho držíte rovno. Urobte si krátku prestávku a potom sa opierajte o podlahu.
Vyššie uvedené cviky by mali byť vhodné pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti, ale ak ste už normálnym športovcom, Doyle odporúča vykonať tieto tri ďalšie cviky.
„Mnoho ľudí je križiakmi odstavených na vedľajšiu koľaj a obávajú sa, že mierne prehnutie chrbta môže mať katastrofické následky,“ hovorí Doyle. "Mojou radou by bolo, aby sa človek stal ľahkým a pribral na váhe, ak to dokáže. Aj keď sa v mŕtvom tempe necítite bezpečne, znížte slobodu pohybu."
Pri úderu Rumunska začnite s činkou v ruke a nie na zemi. S miernym ohybom kolien zvyšujte váhu, až kým nepocítite mierne natiahnutie stehenných svalov, potom vybočte boky dopredu a pomocou stehenných svalov sa opäť zdvihnite.
„Je to technicky jednoduchšie, ale stále potrebujete veľké svaly na nohách a trupe,“ hovorí Doyle. »Držte činku alebo čajovú kanvicu na hrudi oboma rukami. Pomaly sa skláňajte, kým sa nebudete cítiť pohodlne, a roztiahnite zadok, akoby ste sedeli na stoličke. Pri vstávaní z podrepu sa zamerajte na tlačenie bokov dopredu. Niektorí ľudia uprednostňujú stoličku alebo posilňovaciu lavicu za sebou, keď sa učia techniku chôdze.
Hüftjetruder
„Je to skvelý spôsob, ako s ťažkosťami precvičiť gluteálne svaly. Doyle hovorí:„ Tieto svaly sú absolútne nevyhnutné pre silné a bezbolestné bedrové a kolenné kĺby, sedia spodkom na podlahe a hornou časťou chrbta na váhovej lavici a chodidlami. na podlahe zdvihnite boky nahor potiahnutím bokov Zatlačte päty do zeme Na vrchole pohybu by mal byť krk zvislý Dajte si pauzu v hornej časti pohybu a stlačte zadok čo najtesnejšie, potom ich pomaly spúšťajte nahor na podlahe Prekonajte to, môžete pridať váhu držaním činky cez boky. „