Zúžte vianočné obdobie ZDRAVIE MUŽOV

Štíhla na Vianoce Najdôležitejšie tipy, ako vianočné obdobie prežiť štíhlé

Adventné obdobie je ročným obdobím, kedy sa na šesťnásobnom balení rýchlo vytvorí malá alebo veľká vrstva tuku. Ak ale poznáte svoje telo, vstúpite do Nového roka štíhlejší a zdatnejší ako kedykoľvek predtým. Kľúč k úspechu tu spočíva v metabolizme. Pomocou vhodných opatrení sa dá správne zahriať, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií ako obvykle.

Ako cez Vianoce spálim viac kalórií?

Podľa Inga Froböseho, vedca športu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, je váš metabolizmus najrýchlejší spôsob, ako cvičiť. „Dobre vyškolení ľudia môžu pri športe rýchlo zvýšiť základný metabolizmus dvadsaťkrát,“ sľubuje profesor. Okrem toho fit telo spaľuje viac kalórií, aj keď je v pokoji a z dlhodobého hľadiska, pretože absorbuje väčšie množstvo kyslíka, má viac svalových vlákien a vyšší počet mitochondrií. Mitochondrie sú bunkové komponenty, ktoré sa tiež nazývajú bunková sila, pretože produkujú ATP (adenozíntrifosfát), univerzálny nosič energie.

1. Budujte extra svaly

Svaly nielen že pri cvičení konzumujú dostatok kalórií, ale aj keď sú neaktívne, bežia aj vysokou rýchlosťou. „V pokoji svaly spotrebujú asi 30-krát viac energie ako tukové tkanivo," vysvetľuje autorka Froböse. „Každý kilogram aktívnej svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus v priemere o 60 kalórií za deň."

Teplota tela dokonca stúpa bez toho, aby ste sa čo i len pohli. Pretože muži majú v priemere o 15 percent viac svalovej hmoty ako ženy, v chladnejších ročných obdobiach menej mrznú - a tiež chudnú. Na každé kilo svaloviny sa každý rok roztopia 3 kilá telesného tuku - jednoducho preto, že svaly tam sú.

2. Začnite vyváženými raňajkami

Jedzte dostatok raňajok, najmä ak je v kancelárii veľa popoludňajšieho občerstvenia, ktorému chcete odolať. Ak vynecháte raňajky, vaše telo bude čoraz viac uvoľňovať stresový hormón kortizol - a to zvyšuje riziko, že spadnete z koláčikov. V ideálnom prípade môžete deň začať raňajkami bohatými na bielkoviny. Čo tak lahodné miešané vajcia alebo omeleta s paradajkami a hubami? Tvaroh, jogurt alebo tvaroh s trochou ovocia vám tiež dodajú veľa bielkovín a dôležitých vitamínov.

3. Dajte si dostatok pohybu

Len pár hodín nečinnosti znižuje aktivitu enzýmov, ktoré regulujú váš metabolizmus tukov a cholesterolu. Aby sa vaše spaľovanie tukov úplne nezrútilo, mali by ste počas vianočného obdobia využiť každú malú šancu na cvičenie.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Napríklad sa rýchlo choďte prejsť na vianočný trh. Alebo počas hodov pravidelne vstávajte od stola, starajte sa o dezert alebo umývanie riadu. Pretože aj malé činnosti, ktoré trvajú iba pár minút, sú užitočné, ak získate celkovo 30 minút pohybu denne.

4. Pravidelne trénujte beh

Vaše svalové bunky majú dva spôsoby poskytovania energie. Po prvé, existuje aeróbny metabolizmus. Používate ho pri chôdzi alebo pohodovom behu. Pokiaľ stále dokážete hovoriť so svojím bežiacim partnerom bez toho, aby vám došiel dych, vaše telo využíva kyslík zo vzduchu, ktorý dýchate, na postupné vyprázdňovanie zásoby paliva. Anaeróbny prísun energie je úplne iný: nevyžaduje prísun kyslíka, ale funguje iba obmedzený čas, napríklad pri šprintoch. Neostáva nič, s čím by ste sa mali zhovárať.

Uistite sa, že vaše telo využíva obe cesty na maximalizáciu metabolickej aktivity. „Svaly musia byť trénované aj v stave s nízkym obsahom kyslíka,“ tvrdí expert Froböse. Pri behu striedajte medzi uvoľneným tempom a intenzívnymi intervalmi, vaše bunky tak budú skutočne funkčné: vložte 5 intervalov po 1 000 metroch. V týchto šprintoch XXL sa nemilosrdne dostanete do červenej zóny, teda do maximálneho výkonu. Medzi tým si dovolíte zotaviť sa o 4 minúty pomalšie.

5. Pite viac vody

Pri všetkom sektu, varenom víne a iných alkoholických nápojoch nezabudnite na to najdôležitejšie zo všetkých tekutín: vodu. Koniec koncov, 80 až 85 percent svalovej bunky pozostáva z vody, ktorá je potrebná pre všetky metabolické procesy, ktoré v nej prebiehajú. Ak je nedostatok vody, vaše telo nemôže pracovať na plný výkon. „Strata iba 4 percentá znemožňuje, aby sme mohli konať,“ varuje športový vedec Froböse.

Pretože voda plní aj žalúdok bez toho, aby zaťažovala vašu kalorickú rovnováhu, prospieva vám to dvakrát. Štúdia Virginského polytechnického inštitútu v Blacksburgu zistila, že jedinci, ktorí pred jedlom vypili 500 mililitrov vody, zjedli asi o 80 menej kalórií ako kontrolná skupina.

6. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín

Bielkoviny majú pri chudnutí zásadnú úlohu - z niekoľkých dôvodov. Slúžia teda ako stavebný materiál pre nové svaly. Viac svalov znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu a rýchlejšie chudnutie. Bielkoviny navyše znižujú odbúravanie svalovej hmoty, ktoré iniciuje telo v situáciách hladu.

7. Spať pri 19 stupňoch

Americká štúdia Národného inštitútu zdravia ukázala: Ak spíte v miestnosti, ktorá je chladná o 19 stupňov, spálite viac kalórií ako pri 24 stupňoch izbovej teploty. Telo musí viac pracovať na tom, aby udržiavalo stabilnú teplotu na 37 stupňov, a to samo o sebe v noci spáli viac kalórií. Keď už hovoríme o spánku: malo by to byť 7 až 9 hodín, pretože nedostatok spánku zvyšuje chuť na nezdravé veci. To zase znamená naopak: Ak ste si dobre oddýchli, je pravdepodobnejšie, že sa rozhodnete pre zdravšie jedlo.

Vianočný čas neznamená, že automaticky priberáte. Vďaka týmto tipom naštartujete nový rok do fitnes a plný energie a položíte základ úspešného štartu do budúceho roka.