Cviky na brucho - Infoportál o chudnutí ✓

Efektívne cviky na brucho: ukazujeme tie správne!

Aby ste stratili brušný tuk alebo ho premenili na brušné svaly, je potrebný pravidelný cielený cvičebný program. Dôraz je kladený na precvičenie brušných svalov pomocou správnych cvikov na brucho. Cvičenie na chudnutie funguje efektívne. Cviky na brušnú cestu sú dobré na spaľovanie brušného tuku.

Nasledujúce klasické cviky môžu byť veľmi užitočné pri znižovaní brušného tuku.

Tieto tréningové sekvencie posilňujú najmä hlbšie brušné svaly. Cvičia sa ale aj ďalšie svalové partie, napríklad chrbtové svaly. Výsledkom dobrého svalstva chrbta je dobré držanie tela, čo je dobré aj pre tvar žalúdka. Nohy a spodok sú tiež tvarované. Postava v bikinách sa priblíži. Ploché brucho je možné pomocou tohto cieleného tréningu brucha, ktorý by sa mal kombinovať so zdravou stravou.

1. Bočná podpera

S bočnou oporou sa precvičujú hlavne bočné svaly brucha. Toto cvičenie sa dá robiť každý deň. Veľkou výhodou je, že sú súčasne precvičené aj chrbát a ruky.

Ak to chcete urobiť, ležte na ľavej strane.
Telo musí tvoriť priamku. Ľavé predlaktie by malo byť umiestnené pred telom, aby bolo možné tlačiť hornú časť tela nahor. Váha je teda úplne na predlaktí. Pri tomto cviku musí byť lakeť priamo pod ramenom.
Ak je teraz žalúdok napätý, telo je automaticky nesené okrajom chodidla a ľavým predlaktím. Nohy idú z podlahy.
Počas tohto cvičenia musí byť napätie udržiavané niekoľko sekúnd.

2. Chrumkanie na bicykli

Video môže sprostredkovať veľa dôležitých informácií, aby sa cvičenie Bicycle Crunch vykonalo správne. Toto efektívne cvičenie aktivuje šikmé svaly brucha.

Najskôr si ľahnite na chrbát.
Nohy sú vytočené v 90 ° uhle.
Horná časť tela musí byť teraz mierne vytiahnutá.
Pravé rameno a ľavé koleno musia byť spojené prudkým pohybom.
Potom sa strany zmenia.

3. Natočte boky

Dobré cvičenie proti brušnému tuku sa nazýva bedrový rotátor. Je ideálne vhodný na precvičenie chrbtových a šikmých brušných svalov. Počas tohto cvičenia je obzvlášť dôležité neustále dbať na napätie tela.

Toto cvičenie zahŕňa ležanie na chrbte a roztiahnutie paží doširoka. Sú umiestnené na boku.
Nohy sa musia ohýbať o 90 °, kým nie sú lýtka rovnobežné s podlahou.
Aby boli cviky plne účinné, musia byť brušné svaly pevne napnuté.

4. Polovica rolovania dozadu

Ak si chcete odpracovať brušný tuk, Half Roll Back je tá pravá vec. Tento cvik je vhodný najmä pre hlboké brušné svaly. Rovnako sa riešia aj svaly v panvovom dne.

Pri tomto cvičení si musíte sadnúť a nohy vyložiť.

Ruky sú položené vedľa kolien a brušný gombík je vtiahnutý.
Telo sa musí v ťahu jadra krútiť dozadu, stavce po stavci.
Rolovanie by malo byť do polovice chrbtice.
Ruky sa môžu kĺzať podporne po stehnách.
Potom sa pomaly opäť zroluje.
Váš chrbát by mal byť na konci rovný.

Toto cvičenie by sa malo opakovať 10-krát a potom vykonať bočne doprava a doľava. Toto cvičenie je podrobnejšie vysvetlené na stránkach YouTube.

5. Silový kríž

Cvičenie Power-Criss-Cross je určené na vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.

Pri tomto cvičení musíte ležať na chrbte a ruky položiť vedľa tela.
Nohy sa natiahnu priamo hore.
Aj pri tomto cviku je dôležité udržiavať napätie a brušný gombík hlboko vtiahnuť.
Ruky sú položené na zadnej strane hlavy a plecia a hlava sú mierne zdvihnuté od podlahy.
Lakte musia pri tomto cviku smerovať von.
Pri spúšťaní ľavej nohy na podlahu je potrebné vytočiť hornú časť tela doprava.
Ľavý lakeť je privedený k pravej nohe.
Ľavá noha je teraz vytiahnutá hore a horná časť tela je otočená rovno.
Ramená a hlava musia byť držané hore.

6. Ruský zvrat

Ruský twist sa konkrétne zameriava na bočné brušné svaly.

Pri sedení sú nohy mierne pokrčené. Chodidlá sa nesmú dotýkať zeme.
Aby bolo možné cvičenie zintenzívniť, je možné v rukách držať váhu ako činku.
Horná časť tela musí byť mierne naklonená dozadu.
Žalúdok je napätý a ruky sa používajú zo strany na stranu.
Horná časť tela musí zostať rovná.

7. Posaďte sa

Klasické cviky na brušné svaly sú brušáky.

Je položený na chrbte na podlahovej rohoži.
Nohy sú pokrčené.
Paže prídu k hlave k spánkom.
Pomocou brušných svalov sa narovnáte. Žalúdok je vyvedený až na stehná. Vydýchnite skôr, ako vstanete.
Potom sa telo vráti späť na podložku. nadýchnuť sa.

Aký je rozdiel medzi chrústom a brušákom?

10 minút cieleného tréningu proti brušnému tuku

Zdravé stravovanie a cvičenie každý deň 10 minút vám môžu pomôcť získať plochejšie brucho. Samozrejme, školenie je tvrdá práca a každý deň trvá určitý čas. Ale tréning brušných svalov je badateľný už po niekoľkých dňoch. Na tento typ tréningu nie je potrebné chodiť do posilňovne.

Denne sa môžu vykonávať tieto cviky na brušnú dráhu:

Pre optimálny tréning brušných svalov je potrebná mäkká protišmyková podložka.

Potom môžete začať s týmto cvičením:

Hlava je pohodlne umiestnená na podhlavníku.
Nohy sú nastavené tak, že vnútorné povrchy kolien sú tlačené na seba.
Chodidlá musia byť umiestnené rovnobežne a navzájom rovné na podlahe.

Pri tomto cvičení je potrebné dbať na to, aby dýchanie bolo pokojné. Počas fázy námahy vydýchnite a počas fázy úľavy sa nadýchnite.

Ďalšou alternatívou je cvičenie s podporou predlaktia.

Akýkoľvek žalúdok je možné efektívne precvičiť pomocou dosky alebo predlaktia.

Dobrou alternatívou k stlačeniu kolien je nasledujúce cvičenie:

Tu ležíte rovno na bruchu.
V tejto polohe je horná časť tela narovnaná, zatiaľ čo sa opiera o predlaktie. Vaše lakte sú zatiaľ tesne pod ramenami. Palce musia smerovať k sebe.
Potom sa nohy uvoľnia z podlahy a váha sa presunie na končeky prstov na nohách.
Zadok a oblasti brucha musia byť pevne napnuté.
Počas tohto cvičenia je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby dno nekĺzalo nahor. Skôr je dôležité, aby sa telo vyrovnalo.
Táto napätá poloha by sa mala udržiavať najmenej 20 minút.

Po krátkej prestávke sa musí cvičenie proti brušnému tuku opakovať. Ideálne to bude dokonca trikrát.

Nasledujúce cviky sú ideálne ako rýchle cviky na brucho:

2 sady zdvihov bokov (12 opakovaní)
1 sada drtí (25 opakovaní)
1 sada jack nožov (10 opakovaní)

Časté otázky

Ako často by ste mali trénovať brušné svaly?

Začiatočník by mali cvičiť iba dvakrát týždenne.

Pokročilé mali by ste však trénovať minimálne 3 až 4 krát týždenne. Na prestávky by sa nemalo zabúdať medzi rôznymi tréningami. Iba tak sa telo dokáže zregenerovať.

Aké dlhé by malo byť trvanie tréningu?

Optimálne trvanie tréningu je 20 minút denne.

Prečo sú cviky na brucho také populárne?

Môžete povedať, že každý pozná cviky na brucho. Nie je to náhodou.

Pre väčšinu ľudí, ktorí majú príliš veľa kilogramov, je žalúdok najsilnejšou stránkou kritiky. Vycvičiť brušný tuk je túžbou mnohých. Tieto cviky sa ľahko vykonávajú a sú veľmi účinné.
Lacný je aj tréning brucha pomocou cvikov na brucho. Potrebujete iba jednoduchú podlahovú rohož a dobré pokyny a môžete vyraziť.
Cviky na brucho je možné vykonávať kdekoľvek, či už doma alebo na cestách.
Rohož alebo prikrývka na podlahu nezaberajú veľa miesta. Nie sú potrebné veľké cvičebné stroje.
Cviky je možné kombinovať s vytrvalostným tréningom. Potom sa spáli veľa kalórií. Chudnutie a spaľovanie tukov v žalúdku ide rýchlejšie.

Náš redakčný tím pravidelne zhromažďuje aktuálne informácie o všetkých témach týkajúcich sa chudnutia. Vážne a komplexné poradenstvo je záležitosťou blízkou našim srdciam.