Takto môžete urobiť svoj prvý príťah
18. sep Ako urobiť svoj prvý príťah
Posunutie je dobrým príkladom toho, ako môžu byť cvičenia s vlastnou váhou rovnako náročné ako silové cviky s veľkou váhou navyše. Skoro si dovolím tvrdiť, že je to jedna z vrcholných disciplín v silovom tréningu. Pri prvom príťahu som spočiatku cvičil mnoho týždňov a aj po niekoľkých rokoch pravidelného tréningu ma toto cvičenie vždy posúva k mojim limitom. Rád vám ukážem, ktoré cviky mi pomohli dosiahnuť pokrok v príťahoch.
Mnoho svalových skupín, najmä chrbta a paží, musí pri vykonávaní sťahovacieho pohybu optimálne spolupracovať. Dobré základné svaly hornej časti tela sú preto nevyhnutné. Aby ste to dosiahli, zvyčajne potrebujete predbežné cvičenia, z ktorých môžem odporučiť nasledujúce tri:
Veslovať sa dá na trenažéri praku, na krúžkoch alebo na hlbokej vodorovnej tyči. S uhlom sklonu tela môžete meniť intenzitu.
Toto vyťahovacie cvičenie je možné vykonať na prístroji alebo pomocou gumičky. Rozhodujúci je vertikálny smer ťahania.
3. Aktívne zavesenie
Pri tomto cviku sa chrbtové svaly aktivujú extrémne malým pohybom. To pomáha udržiavať zaostrenie na mieste počas sťahovania, pretože chrbát je oveľa silnejší ako ruky. Za týmto účelom vedome sklopte ramená počas zavesenia a lopatky stiahnite k sebe. Tu sa navyše trénuje potrebná sila úchopu.
Ak už nemáte problémy s vyššie uvedenými predbežnými cvičeniami a dokázali ste neustále zvyšovať svoju pracovnú váhu, sú teraz k dispozícii základy pre príťahy. Napriek tomu odporúčam neodstraňovať predbežné cvičenia z tréningového plánu a vždy na nich pracovať.
Na prvé vlastné rozťahovanie potrebujete aj napriek predchádzajúcim cvikom usilovnosť a trpezlivosť. Pomocou týchto troch trikov a pomôcok čoskoro dosiahneš svoj cieľ.
1. Negatívne príťahy
Počiatočná poloha tohto cviku je vlastne koncová poloha príťahu. Ruky sú teda pokrčené, brada nad a hrudník na hrazde. V závislosti od výšky tyče budete možno potrebovať pri tomto cviku náskok, aby ste sa bradou dostali aj cez tyč. Môže to byť lavička, box alebo tréningový partner, ktorý vás zdvihne. Z východiskovej polohy sa posúvajte čo najpomalšie, až kým nemáte úplne vytiahnuté ruky. Nezabudnite však udržiavať napätie chrbta v najnižšom bode (ako v predbežnom cvičení 3). Cvičenie opakujte asi 8 až 12 krát.
2. Podpora elastickým pásom alebo zariadením
Pri tomto cvičení sa vytiahnete pomocou gumičky alebo sťahovacieho zariadenia. Telesná hmotnosť je pomocou pomôcok znížená, a preto je vytiahnutie pomerne ľahké. Vyberte čo najmenšiu podporu, aby ste nemohli robiť viac ako 5 až 10 opakovaní súčasne. Odporúča sa vykonať 3 až 5 sérií tohto cvičenia s niekoľkominútovou prestávkou medzi nimi
3. Podpora prostredníctvom pomoci partnera
Ak chcete dosiahnuť pokrok v oblasti príťahov, určite si zacvičte kamaráta. To má rozhodujúcu výhodu: Neobdržíte nepretržitú jednotnú podporu, ale vždy presne toľko, koľko skutočne potrebujete. Pri šiestom opakovaní to bude o niečo viac ako pri prvom, a preto od prvého opakovania môžete vždy trénovať na hranici svojich síl. Najmä ak má váš cvičný partner málo skúseností s cvičením so závažím, bude predtým potrebovať presné pokyny. Prílišná podpora vás už ďalej nedostane, bez ohľadu na to, ako dobre to váš partner myslí.
Ešte jeden tip na záver: Nezúfajte, ak to po týždni či dvoch nevyjde. Prvý príťah vyžaduje trpezlivosť a pravidelné a disciplinované školenie. Najmä ženy môžu mať ťažkosti s rozťahovaním kvôli konštelácii tela.