Cviky na brucho Plank - kráľovná cvikov na brucho

Chcete sa zbaviť kučier okolo pása a tonizovať oblasť brucha, ale neviete, ktoré cviky na brucho zvoliť?

V tomto článku vám ukážem najefektívnejšie cvičenie na brucho, ktoré môžete robiť kdekoľvek - doma, v hotelovej izbe, v parku alebo v posilňovni a ktoré nezaberie veľa času.

Najprv však musíte vedieť, že seriózny a efektívny tréningový program pre brucho sa neobmedzuje iba na jeden cvik.

Ako sme si vysvetlili v prvej epizóde F i t Academy - Ako získať štíhly pás a vytvarované brucho v 3 jednoduchých krokoch - ak chcete zúžiť pás a definovať svoje brucho, potrebujete systém dobre vyvinuté školenie, ktoré zahŕňa 3 typy okruhov:

1. Tenké okruhy na spaľovanie tukov a chudnutie pásu;

2. Tónovacie okruhy na definovanie brušných svalov;

3. A vyrovnávacie obvody, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela a posilniť strednú oblasť, aby sa zabránilo bolesti chrbta;

Pokiaľ však ide o cviky na brucho, existuje jeden, ktorý prekonáva všetky ostatné .

PLANSA je kráľovná cvikov na definovanie brucha a môže vám pomôcť vyrysovať pás, vylepšiť držanie tela a zbaviť sa bolesti chrbta spôsobenej sedením v kancelárii.

Tu je dôvod, prečo je kresba efektívnejšia ako klasické abs.

Aké sú výhody rady?

Doska je izometrické cvičenie, ktoré sme za 21 dní zaradili do série vyvažovacích obvodov v programe Tenký pás.

Najskôr musíte vedieť, že hlavnou funkciou brucha je zastavenie (nie spustenie) pohybu tela.

Z tohto pohľadu je plán efektívnejším cvikom ako klasické brušné svaly, pretože spôsobuje, že svaly v strednej oblasti plnia presne svoju základnú funkciu - udržiavať stabilitu tela a brániť pohybu tela.

Okrem toho ju na rozdiel od klasického brucha vytvárajú všetky svalové skupiny v brušnej oblasti súčasne:

priečny brušný sval zapojený do zdvíhania závažia;
priamy sval brucha, ktorý dáva brušku vzhľad „štvorcov“;
vonkajší šikmý sval, zapojený do krútenia a otáčania;

Doska vám pomôže zlepšiť držanie tela a rovnováhu, najmä ak sa rozhodnete pre variácie tohto cviku, ktoré popisujem nižšie, ako napríklad plank so zdvíhaním rúk alebo nôh.

Doska vám zároveň pomáha predchádzať bolestiam chrbta spôsobeným sedením v kancelárii.

Spravidla sa vyskytujú kvôli tomu, že svaly, ktoré podporujú chrbticu, nie sú dostatočne trénované. Ak plán plníte každý deň, vaše šance na bolesť chrbta v budúcnosti dramaticky klesnú.

Ak už máte problémy s chrbtom a oslabenými medzistavcovými platničkami, je lepšie použiť dosku na spevnenie brucha, pretože týmto cvikom sa aktivujú hlboké svalové vlákna.

Kreslenie je navyše komplexné cvičenie, pri ktorom precvičíte celé telo, nielen brucho - stehná, zadok, brucho, svaly krížov a pomôže vám vytvarovať ramená.

Pretože ste cvičením, ktoré aktivuje niekoľko svalových skupín súčasne, skonzumujete viac kalórií a chudnete rýchlejšie, ako keby ste cvičili jednoduché brucho.

Navyše na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a môžete ho robiť kdekoľvek - v parku, v hotelovej izbe, v posilňovni alebo doma, pri sledovaní svojich obľúbených sérií.

Ako urobiť dokonalú kresbu?

Na tomto cvičení nie je nič ťažké . musíte len sedieť (takto rád vtipkujem so svojimi klientmi)

Sadnite si na predlaktie a prsty na nohách, ako na obrázku nižšie.

Ak ste na začiatku, môžete sa postaviť na ruky a potom, keď posilňujete svoju strednú oblasť, sťažiť státie na lakťoch.

Tu sú aspekty, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri správnom vykonaní výkresu:

Brucho majte napäté a chrbát udržiavajte v rovnej línii, od pliec po päty;
Utiahnite nohy a zadok;
Nádych a výdych: veľa ľudí má tendenciu zadržiavať dych, keď plačú, ale ak sa pripravíte o kyslík, riskujete závrat;
Nejde o zameranie na časovač: na kvalite dosky záleží viac ako na kvantite; ak máte pocit, že už nedokážete udržať správnu polohu, po prestávke alebo na druhý deň zastavte a pokračujte v cvičení;
Ruky musia byť kolmé na zem - tomuto aspektu venujte pozornosť, najmä ak pohyb vykonávate zo stojanu na rukách, nie na predlaktiach;
Držte hlavu v jednej línii s telom a pozerajte sa na podlahu; ak sa pozriete hore, sklopíte panvu a prinútite bedrovú oblasť;

Stiahnite si kompletný list o tomto super cvičení a začnite 30-dňovú výzvu

Ďakujeme, že ste nám pomohli šíriť zdravý životný štýl - kliknite na tento odkaz a stiahnite si školiaci list

Najbežnejšia chyba pri vykonávaní rady

Mnoho ľudí kresbu vykonáva nesprávne, pretože drží chrbát príliš vysoko alebo príliš nízko. Je nevyhnutné udržiavať telo v priamke, ako na obrázku nižšie.

Na začiatku upravte pohyb zrkadlom alebo požiadajte niekoho, aby skontroloval vašu polohu.

Buďte opatrní, keď budete sedieť na doske dlhšie, kvôli únave budete mať tendenciu inštinktívne „podvádzať“ zdvíhaním alebo spúšťaním panvy, aby ste uľahčili pohyb.

Zamerajte sa na dodržanie správnej formy prevedenia, aj keď musíte časovač zastaviť skôr.

6 variantov podlahy, ktoré spevňujú celú brušnú oblasť

Pre toto cvičenie máte veľa možností, ktoré pridávajú ďalšie výhody a bránia vám nudiť sa.

1) Striedavá doska na zdvíhanie nôh

Sadnite si na ruky a prsty na nohách. Dvíhajte striedavo jednu nohu do vzduchu.

Niekoľko sekúnd držte pozíciu tela vo vzpriamenej polohe (neotáčajte) a vráťte sa do východiskovej polohy.

Týmto spôsobom sa náročnosť cvičenia zvyšuje, keď sa stredná oblasť prudko napne, aby sa udržala rovnováha a zabránilo sa prirodzenej tendencii tela k rolovaniu.

2) Doska so zdvihnutým ramenom v striedavom vzduchu

Vyzerá to ako cvičenie vyššie.

Sadnite si na ruky a prsty na nohách. Zdvihnite jednu ruku po druhej do vzduchu. Držte pozíciu na chvíľu a vráťte sa na hraciu plochu.

Svaly v strednej oblasti tela budú tvrdo pracovať, aby udržali rovnováhu.

Pri vykonávaní pohybu dávajte pozor, aby ste telo nezvrtli.

3) Spúšťanie a zdvíhanie na ramenách dosky

Sadnite si na dosku a potom jednotlivé ruky natiahnite, až kým sa nedostanete na stojan na rukách.

Potom pokrčte ruky a vráťte sa do kresliacej polohy.

4) Doska s pohybom chodidla do strany

Sadnite si na dosku a choďte jednou nohou von. Vráťte sa do východiskovej polohy a druhú nohu posuňte smerom von.

Najťažší variant cvičenia:

Pre sťaženie pohybu skákajte nohy od seba a súčasne bližšie. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý.

Neodporúčam vám vykonávať toto cvičenie so skokom, ak ste začiatočníci. Nechajte si to na neskôr, keď sa vaša vytrvalosť zvýši a brušná oblasť bude silná.

Stiahnite si kompletný list o tomto super cvičení a začnite 30-dňovú výzvu

Ďakujeme, že ste nám pomohli šíriť zdravý životný štýl - kliknite na tento odkaz a stiahnite si školiaci list

5) Bočný plán

Sadnite si na pokrčenú ruku, ako na obrázku nižšie. Zdvihnite druhú ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že rameno je kolmé na zem.

Táto variácia platničky intenzívne pracuje na brušných šikminách.

Keď naberáte silu, posaďte sa na dosku s vystretými nohami.

Predávam vám trik, ktorý vám uľahčí udržiavanie rovnováhy: chodidlá majte mierne od seba (nestojte s chodidlami nad sebou, pretože vaša opierka bude oveľa menšia).

Opakujte pohyb pre každú časť.

Ľahšia verzia cviku: postavte sa na nohy a na vystretú ruku, nie na predlaktie.

Ak je to pre vás ťažké, môžete začať vykonávať pohyb ohnutím dolnej časti nohy.

Náročnejšia možnosť cviku: zdvihnite sa v sede na doske, hornú časť paže a nohu, aby ste získali hviezdicovitý tvar.

6) Horolezec

Posaďte sa do kresliacej polohy na rukách. Alternatívne prineste jednu nohu vedľa ruky na tej istej strane. Pokračujte v striedaní pohybu 30 - 60 sekúnd.

Najťažšia možnosť cvičenia: zmeňte nohy skokom - budete cítiť, ako sa vám zvyšuje pulz, čo je známkou toho, že spaľujete viac tukov.

Ako kombinovať dosku s ostatnými cvikmi na brucho

Ak ste si objednali môj program na chudnutie a definíciu brucha, Tenší pás za 21 dní, pravdepodobne si už užívate výhody tohto pohybu.

V opačnom prípade sa snažte zostať na palube každý deň a snažte sa udržať pozíciu čo najdlhšie.

Aj keď spočiatku nemôžete zostať na palube dlhšie ako 20 - 30 sekúnd, uvidíte, že vaša výdrž sa za pár týždňov rapídne zvýši.