Cviky na chrbát, ktoré si musíte vyskúšať doma - GymBeam Blog
Ak máte po ruke 20 minút a pohovku, môžete trochu sa zapotiť, pre viac vycvičené nohy a pevnejšie zadné končatiny. Každý to vie asi - niekedy je náročnejšie zaradiť tréning do náročného dňa. To neznamená mali by ste sa vzdať do svojho vysnívaného sna. Vyskúšajte toto cvičenie čo najlepšie cvičíte to takmer kdekoľvek, a dostať chrbát do formy. Na tieto cvičenia určite nájdete 20 voľných minút!
Čo k tomu potrebujete?
• telefón alebo stopky na sledovanie prestávok
• pohovka alebo stolička
• vôľa formovať váš zadok
Cviky na dokonalý chrbát
Opakujte trikrát:
1. Popové kolená (60 sekúnd)
2. Bulharské ohyby kolena (60 sekúnd)
3. Bulharské plyometrické ohyby kolena (60 sekúnd)
4. Jeden a pol prehnutie kolena (60 sekúnd)
6. Kolená (60 sekúnd)
Každé cvičenie musí byť vykonané 60 sekúnd bez prestávky. Odpočívajte 60 sekúnd po každej skupine. BEH 3 kompletné skupiny.
VAŠE PERFEKTNÉ SPÄŤ
Na tomto cvičení sa zoznámite so 6 cvikmi, ktoré vy budete behať intenzívne jednu minútu. Medzi nimi by ste si mali dať iba malú prestávku v trvaní 30 sekúnd alebo vôbec, a všetky tieto cviky by ste mali zaradiť do okruhu. Iba potom môžete si dovoliť 60-sekundovú prestávku, lapať po dychu a spustiť ďalší okruh.
Snažte sa ako každú minútu cvičenia dať vám maximum a vykonať pohyby maximálnou intenzitou. Vieme, že cítite bolesť, ale to znamená jednu vec - efektívne školenie. Tieto opakujte 6 cvikov 3x, čo by malo byť spolu 20 - 30 minút.
Ak sa ti to zdá prvýkrát príliš tvrdé, to je normálne. Postupom času získate vytrvalosť a zvyknete si na tieto pohyby. Ak máte pocit, že toto cvičenie je príliš jednoduché, skrátiť prestávkua snažiť sa, aby pohyby boli výbušnejšie.
POĎME DO PRÁCE!
Všetky tieto pohyby sa zameriavajú na dolnú časť tela a chrbát, takže sa sústreďte na kontrakcie svalov zadku a vykonať každý pohyb technicky správne.
Pop koleno ohýbanie
Popové kľačanie je výbušné a spája pohyb skákací zdvihák a kľačanie na kolenách s vlastnou váhou. Ruky držte pri tele, chodidlá na úrovni ramien a chodidlá od seba, sklopte spodok, kľaknite si!
Kým ste stále dole, pokúste sa rukami dotknúť zeme, potom rýchlo vstaňte na päty a potom skočte, takže aby ste spojili nohy. Ak sa vám nedarí dotknúť sa zeme rukami, postavte sa pred akýkoľvek predmet a dotýkajte sa ho, kým nezlepšíte ohybnosť stehien.
Bulharská flexia kolena
Použite pevnú pohovku alebo kreslo, na ktorých môžete kývať zadnou nohou. Hlavnou myšlienkou tohto cvičenia je zostať spôsobom v polohe topenia, pri ktorom urobíte iba jeden pohyb, teda zatlačíte pätou hore a opäť pustíte do spodnej polohy.
Toto cvičenie je veľmi komplikované a vyžaduje vynikajúcu stabilitu stredu tela. BEH cvičte 30 sekúnd na jednej nohe a okamžite ho vymeňte za druhý.
Pliometrická bulharská flexia kolena
Toto je variácia predchádzajúceho cviku, ale rozdiel je v tom, že sa snažíte nabrať dynamiku na prednej nohe a mierne vyskočiť.
Vykonaním tohto výbušného pohybu sa rýchlo pripojíte viac svalových vlákien, ktorý umožňuje zvýšiť zaťaženie svalov. Cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd na jednej nohe.
Ohyb kolena a pol
Toto cvičenie sa predlžuje obdobie napätia na svale počas každého opakovania a prispieva k zvýšeniu objemu svalov.
Ak chcete vykonať ohyb v kolene a pol, musíte sa najskôr spustiť a namiesto toho sa vrátiť do východiskovej polohy., dostanete iba do polovice a potom sa vráťte späť do spodnej polohy. Potom spustite a úplná, klasická flexia kolena.
Most
Ľahnete si na zem s rukami pri tele a pätami zdvihnete panvu hore. V tejto polohe, utiahnite si zadoček!
Tento pohyb by ste mali intenzívne cítiť vzadu. Ak sa cítite viac zapojený do krížov, budete sa musieť pokúsiť vyžadovať viac chrbta. Cvičenie musí byť vykonané na jednu minútu, pred prechodom na posledné cvičenie.
Ohýbanie kolena
V tomto okamihu by si mal chrbát pýtať prestávku. Je to dobré znamenie, ale musíte pokračovať! Pokľaknite pri svojom výskoku zvýši váš srdcový rytmus.V klasickej polohe kolena si ľahnite na kolená a ihneď potom preskočiťtak vysoko, ako môžete. Snažte sa čo najľahšie dostať späť na zem, pričom dopadnite na celú podrážku.
Je to síce cvičenie, ktoré trvá 1 minútu, ale až po posledných cvičeniach táto minúta sa ti bude javiť ako večnosť.
Obnovené z bodybuilding.com
Cvičíte iba v posilňovni alebo občas cvičíte doma? Podeľte sa s nami v komentároch svoje obľúbené cviky z domu. V prípade pripravte sa na inšpiráciu týmito cvičeniami, podporte tento článok zdieľaním a možno sa budeš inšpirovať aj známymi.