Cviky na nohy 5 druhov flexie kolena, ktoré musíte urobiť
Každá žena by mala do svojho tréningového programu zaviesť flexiu kolena.
Tieto na prvý pohľad „triviálne“ cviky, ktoré sa stratia vďaka množstvu „módnych“ cvikov, sú mimoriadne účinné.
Preto vám ukážem 5 druhov ortéz na kolená, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej každodennej rutiny, aby ste dostali vytiahnuté nohy, spevnili zadok a schudli, pričom spálite viac kalórií za kratší čas.
Najskôr však uvádzam niekoľko výhod kolenných ohybov, pretože sa chcem uistiť, že pred nimi neutekáte ako „čert kadidla“:
- Spálite kalórie v rekordnom čase - pretože ohyby kolena využívajú veľké svalové skupiny, na rozdiel od cvikov, ktoré precvičujú malé svaly tela, napríklad brucho;
- Dostanete tónované nohy - existuje toľko druhov ohybov kolien, koľko je oblastí spodnej časti tela, ktoré chcete tónovať (vrátane vnútorných stehien);
- Získate pevný zadok, ktorý vyzerá dobre v akýchkoľvek džínsoch (nižšie si pozrite, aké chrániče kolien je potrebné urobiť pre okrúhle dno):
- Môžete ich spustiť kdekoľvek a nepotrebujete zložité vybavenie;
- V základnej verzii netlačia na kĺby, aby ich mohol vykonať ktokoľvek;
- Cvičenie môžete kedykoľvek sťažiť použitím ďalších závaží, takže si ho môžete ľahko prispôsobiť podľa svojej fyzickej formy a úrovne premeny tela, na ktorej sa nachádzate;
Kľačanie na kolenách robí s vašim telom zázraky, takže si myslím, že som ich nezabudol zahrnúť ani do jedného z mojich domácich programov kulturistiky.
Tu je 5 typov cvikov na nohy, ktoré vám odporúčam zahrnúť do svojej dnešnej tréningovej rutiny:
1. Jednoduché ohyby kolena s telesnou hmotnosťou
Toto cvičenie vám určite nie je cudzie, ale pozývam vás na sledovanie videa nižšie, kde sa dozviete, ako ho správne vykonať.
Zlé prevedenie vás môže zraniť a nebude môcť naplno využívať výhody tohto komplexného cvičenia.
Pravidlá uvedené v klipe nižšie sa tiež vo veľkej miere uplatňujú na ostatné typy ohybov kolien, ktoré uvediem nižšie.
2. Zložte drepy
Kúzlo tohto cvičenia spočíva v tom, že pracujete na vnútornej strane stehien (oblasť, kde tuk ťažko zmizne a ktorú mnoho žien „neznáša“), a tým viac aktivujete chrbát, aby ste získali pevný a okrúhly zadok.
Zdroj obrázkov: www.fitneass.com
Ak chcete vykonať tento typ flexie kolena, postupujte podľa pokynov z predchádzajúceho cviku.
Rozdiel je iba v tom, že nohy budete držať ďalej ako na šírku ramien a končeky mierne smerom von.
Nezabudnite mať vystretý chrbát a kolená v jednej línii s prstami na nohách.
3. Koleno sa ohýba
Ako už názov napovedá, toto cvičenie zahŕňa 2 pohyby: ohyb kolena a skok.
V zásade počínajúc v stoji vykonajte zoskok od nôh do strany a z zoskoku zostúpte priamo do kolena.
Potom pohyb opakujte a pri pristávaní buďte opatrní, aby ste pohyb „amoritizovali“, aby nevyvíjali vysoký tlak na kĺby.
Toto cvičenie neodporúčam robiť naboso, ale používať vhodnú obuv.
Ak máte navyše veľa kilogramov navyše, mali by ste toto cvičenie robiť opatrne. Ak ešte nezvládate prevedenie jednoduchého pokrčenia kolena, neodporúčam vám to vyskúšať, ak máte nadváhu.
4. Bulharské split drepy
Musím uznať, že toto cvičenie je moje obľúbené, pretože vás vždy vyzve. Ak ho budete vykonávať, budete cítiť, ako vaše svaly gluteálu a nôh tvrdo pracujú.
Ak ste na začiatku a dlho ste sa nehýbali, môže sa to zdať komplikované, ale nechajte si to na neskôr.
Vykonáte to tak, že jednu nohu vyložíte na lavicu/chatu/stoličku za sebou a potom spustíte trup na zem. Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, vyhýbajte sa chodidlám v rovnakej línii, ale položte ich mierne od seba.
Navyše, aby ste trochu zvýšili náročnosť cvičenia, môžete si vziať do každej ruky 2 závažia alebo 2 fľaše vody.
Dbajte na to, aby koleno prednej nohy nepresahovalo špičku chodidla.
5. Stlačte Stlačte
Teraz trochu podvádzam. toto cvičenie je viac ako ohyb kolena. Ale zaraďujem to sem, pretože je mimoriadne efektívny.
S jeho pomocou si zacvičíte celé telo - spodnú časť (nohy a zadok), strednú oblasť (chrbát a brucho), ale aj ruky (najmä ramená).
Ak ho chcete vykonať, potrebujete dve činky alebo dve fľaše vody, ak trénujete doma a ešte nemáte k dispozícii vybavenie - funguje to skvele.
Choďte dole do kolena s fľašami s vodou na hrudi a potom, keď vstanete, stlačte ruky nad hlavu, ako na videu nižšie:
Klip vyššie je súčasťou programu Fit and Supple o 90 dní.
Dúfam, že som vás presvedčil, aby ste začali ohýbať kolená čo najčastejšie. Akékoľvek odporúčanie je márne, ak ho neimplementujete.
Mnoho žien si myslí, že pokľaknutie im zahustí „nohy“ a spôsobí, že budú vyzerať mužne, ale nemáte sa čoho báť.
Rast svalov nezávisí iba od cvičení, ktoré cvičíte, ale aj od hormonálneho prostredia a spôsobu stravovania každý deň.
Ženy navyše naberajú svalovú hmotu oveľa ťažšie ako muži a vyššie opísané cviky nemajú za cieľ zväčšiť vašu svalovú hmotu.
Navyše, aj keď sa svalová hmota trochu zvýši (za predpokladu, že patríte k tým šťastným, ktorí majú šancu mať viac svalov, a teda aj schopnosť spáliť viac kalórií) - nohy sa zdajú „hrubé“ skôr kvôli vrstve tuk navrchu, nie kvôli svalom.