Cviky na nohy - kľaknutie (24 rôznych typov) - Daniela Militaru
Osobný tréner Bukurešť
Akékoľvek efektívne cvičenie nôh zahŕňa ohyby kolien ako pre profesionálnych športovcov (atletika, box, basketbal, hádzaná, futbal, volejbal, tenis atď.), Tak aj pre ľudí, ktorí cvičia v posilňovniach a zameriavajú sa na chudnutie, tónovanie nôh, zvýšenie sily a kondície.
Koľko musíme vykonať, aby sme dokázali jeho účinnosť?
Predpokladá sa, že pre maximálnu účinnosť je možné vykonať 4 až 6 sérií 4 - 12 ohybov kolena, v závislosti od ich typu alebo použitého príslušenstva/závažia. Ako sa však nenudiť týmto cvičením - koniec koncov bežné?
Ich alternácia je odpoveďou! Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať flexiu kolena, ktorá skutočne trénuje hlavne rovnaké svaly (štvorhlavý sval a zadok). Môžu tiež zaviesť do ‚rovnice‘ lýtkové, addukčné, bedrové, brušné svaly alebo priniesť pomocné doplnky - činku, činku, kotlík atď., Môžu tiež pracovať s ramennými svalmi, chrbtom a medzirebrovými svalmi.
Z inventára kolenných ohybov, ktoré som používal na hodinách aeróbnej gymnastiky a tréningoch v telocvični, vzniklo množstvo 24 druhov, ktoré momentálne používam. Zatiaľ sa s vami o ne chcem podeliť, ale zoznam kolenných ohybov nechávam otvorený a keď vstúpia do môjho ‚repertoáru‘, a keď budem zisťovať ich účinnosť, pridám ich sem.
drepy
Základná flexia kolena sa vykonáva s prihliadnutím na:
- Držíme nohy na zemi
- Sedadlo stlačte dozadu (akoby sme si chceli sadnúť na stoličku)
- Chrbát majte vystretý, hlavu a plecia hore
- Nádych pri zostupe a výdych pri výstupe (koncentrická fáza - fáza cvičenia)
- Dbáme na to, aby koleno v ohnutej polohe nepresahovalo špičku topánky
Koleno sa ohýba
Je to vynikajúce plyometrické cvičenie, vďaka ktorému sa nohy rýchlo ‘spália’
- Drepujeme a skáčeme odtiaľto čo najvyššie.
- Drepíme späť a opakujeme
- Pri zostupe sa nadýchneme a pri výskoku vydýchneme
Sumo kľačí
Vykonáva sa s nohami od seba, pričom treba dbať na to, aby prsty na nohách smerovali von a tiež kolená musia byť pri klesaní k zemi orientované smerom von.
Pracujú tiež addukčné svaly na vnútornej strane stehna - tie, ktoré hlavne u žien vyzerajú veľmi nevzhľadne, keď stratia tón.
Sumo kľačí s tyčou na zátylku
Sumo kľačí s KettleBell
Sumo kľačí s výskokom
Kľaknite si s barlou nad hlavou
Koleno sa ohýba na zátylku
Jedná sa o kolenné ohyby, ktoré sa kvôli zvýšenej účinnosti vykonávajú s určitými pridanými ťažkosťami. Použitá váha sa postupne zvyšuje v závislosti od výkonu v danom čase, avšak dávajte pozor, aby sa z jedného tréningu na druhý nezvýšila o viac ako 5%.
Podopieranie tyče na zátylku sa vykonáva na hornej časti chrbta, a nie na krku, prípadne pomocou brušného rukávu alebo uteráka na tyči v oblasti dotyku s chrbtom.
Hlavu majte vystretú, chrbát vystretý a hmotnosť tela dobre rozloženú na chodidlách pevne na zemi.
Koleno sa ohýba na hrudi
V tomto variante je lišta umiestnená pozdĺž kľúčnej kosti a väčšina jej hmotnosti je nesená na ramenách.
Kľakol si s KettleBell
KettleBell na jednej ruke
Okrem toho si veľmi vyžaduje brušný pás (brucho + bedrový kĺb) v úsilí stabilizovať držanie tela.
KettleBell sa ohýba jedným hodom z jednej ruky na druhú
Bez, ale tiež možno, okrem svalov nôh toto cvičenie pracuje aj s ramennými svalmi (predné deltové svaly).
Opica kľačiac
Je to zábavnejšia flexia kolena, ale „spaľuje“ spodné svaly viac ako čokoľvek iné.
Z polohy v podrepe si vezmite členky alebo prsty na nohách, pokrčte kolená a sedadlo sklopte až po členky. Vraciame sa do východiskovej polohy a opakujeme.
Asymetrické ohyby kolena
V tomto prípade má noha na podlahe väčšiu váhu ako tá, ktorá sa opiera o podperu. Týmto cvikom sa pripravuje prevedenie kolien na jednej nohe.
Bulharské kolená sa ohýbajú
Ohyby kolena s ohybmi predlaktia pre brachiálny biceps
Kľačiaci s činkami tlačený nad hlavou
Koleno sa ohýba do strany
Kľačiaci na zadnej strane krku
Koleno ohýba Jacka
Kľačiaci a krútiaci sa
Izometrické ohyby kolena s oporou steny
Opierame sa v podrepe vedľa steny a chrbát držíme prilepený k nej. Stehná by mali byť rovnobežné so zemou a kolená by mali byť umiestnené v rovnakej línii ako členky.
Väzeň kľačí
Jedno chodidlo spustíme na zem, pričom dbáme na to, aby pri zdvíhaní spusteného chodidla prvé stúpalo ako prvé. Môžeme držať činky v rukách alebo použiť záťažovú vestu na zvýšenie efektivity cvičenia.
Kufre na kolená
Okrem toho sú brušný pás (brušné a bedrové svaly) tiež veľmi silný v snahe stabilizovať držanie tela.