Cviky na panvové dno BABYBJÖRN This is Life
Cvičenie na panvové dno môže byť najdôležitejším cvičením na obnovenie sily po tehotenstve. Svaly v panvovom dne musia byť dostatočne silné, aby sa udržali pri kašli, kýchnutí, zdvíhaní alebo prenášaní niečoho ťažkého. Nájdete tu tipy na jednoduché cviky na získanie sily a vytrvalosti.
Vaše telo prešlo za posledných 40 týždňov obrovskými zmenami. Nosili ste a porodili ste rastúce dieťa. Vaginálny pôrod alebo cisársky rez je veľká výzva, z ktorej sa musíte zotaviť.
Môže to znieť ironicky, ale skúste si nájsť nejaký čas na relaxáciu.
K tomu sa pridali hormonálne zmeny a potreba starať sa o novorodenca takmer nepretržite. Len si medzi tým potrebujete trochu oddýchnuť - nikto to nemôže poprieť.
Prvých 6 týždňov - zotavenie
Ak chcete svojmu telu znovu získať pevnosť a stabilitu po tehotenstve a pôrode, mali by ste prvých 6 týždňov považovať za obdobie zotavenia. Môže to znieť ironicky, ale skúste stráviť trochu času ďalej Uvoľnite sa Nájdite si čas a nájdite viazanie vybudovať svoje dieťa a urobiť niekoľko jednoduchých pohybov a cvičení panvového dna, aby ste dostali Posilnite panvové dno. To je základ pre obnovenie rovnováhy po tehotenstve.
Toto je „vzdelávací program“ Reného Rodiga pre mladé matky. Vedie mamifitness® spolu so svojou manželkou a spoločne pomáhajú tehotným ženám a matkám s malými deťmi získať dobré tréningové návyky.
Tipy od bežkyne Petry Månströmovej: Cvičenie po tehotenstve
Cvičenie panvového dna po pôrode
Panvové dno je zložené z niekoľkých vrstiev svalu, na ktorých spočíva močový mechúr, maternica a konečník. Počas tehotenstva sú tieto svaly preťažené a môže trvať až rok, kým sa stanú rovnako silnými ako predtým. Cvičením na panvové dno precvičujete tieto svaly tak, aby držali, keď niečo kašlete, kýchate, dvíhate alebo prenášate.
Ľahký tréning, dostatok tekutín a strava bohatá na vlákninu.
Ak pôrod prebehol bez komplikácií, môžete ihneď začať cvičiť na panvové dno. Opýtajte sa však svojej pôrodnej asistentky, či máte po cisárskom reze stále rany v bruchu alebo chirurgickú ranu, ktoré sa musia najskôr zahojiť.
- Ľahký štart: stiahnite svaly zvierača na 2 sekundy, potom ich nechajte na 2 sekundy relaxovať. Opakujte 10 krát. Toto cvičenie robte 3x denne.
- Sprísnenie tréningu: zvierače zvierajte pevne na 5 sekúnd, potom ich nechajte na 5 sekúnd relaxovať. Opakujte 10 krát. Toto cvičenie robte 3x denne.
- Pre vytrvalosť: stlačte svaly zvierača čo najsilnejšie. Cieľ je 1 minúta. Toto cvičenie robte raz denne.
6-týždňový plán z mamifitness
René, zakladateľ mamifitness®, odporúča cvičenie panvového dna a ďalšie ľahké cviky počas prvých 6 týždňov po pôrode. Spojte tréning s dostatkom tekutín a stravou bohatou na vlákninu. Všetky cviky môžete cvičiť spolu s dieťaťom. Na konci článku René podrobne ukazuje niektoré cviky.
Každý deň urobte niekoľko krokov po klinike alebo doma.
Skúste sa postaviť rovno, kráčať alebo sedieť.
„Žilová gymnastika“ ¹ to je dobré pre krvný obeh,
Cvičte doma každý deň, vrátane exteriéru, pokiaľ môžete.
Cvičenie na žily 2-3 krát denne.
Cviky na panvové dno ² 1–2 krát denne. Ak už viete ovládať svoje svaly panvového dna, môžete už jeden použiť Základné cvičenie ³ štart.
Robte 15 - 30 minút dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, 1 - 2 krát denne. Ak to stále bolí, znížte trvanie na 10 minút.
Cvičenie na žily 1-2 krát denne.
Základné cvičenie 5-10 minút denne.
Venujte sa 30-60 minútovým prechádzkam na čerstvom vzduchu, 1 - 2 krát denne. Ak to stále bolí, znížte trvanie na 20 minút.
Základné cvičenie 5-10 minút denne.
- 5. a 6. týždeň
Dlhé prechádzky, ako dlho chcete a vaše dieťa chodí s nimi.
Základné cvičenie 5-10 minút denne.
1. Cvičenie na žily - na prekrvenie
Posaďte sa na mäkký povrch chrbtom (najmä bedrami!) Opretý o oporu. Nohy sú mierne pokrčené. Tu sú tri cviky.
A. Zároveň predĺžte nohy. Potom potiahnite obe nohy súčasne. Natiahnite a utiahnite 10-krát za sebou.
B. Vytiahnite jedno koleno o trup, pokiaľ je to v poriadku. Potom vytiahnite druhé koleno nahor. Opakujte 5-krát s každou nohou.
C. Jednou nohou napíš do vzduchu čísla 1 až 10. Pohyb musí začínať od členka. To isté opakujte s druhou nohou.
2. Cviky na zovretie - nájdite panvové dno
Cvičenie na nájdenie troch svalových vrstiev v panvovom dne. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a chrbtom vystretým. Najskôr cvičte bez toho, aby vaše dieťa bolo v náručí. Ak ste zvyknutí, môžete súčasne držať svoje dieťa.
Pri výdychu: Zovrite zvierače a jedným pohybom stiahnite glutety dovnútra a hore. Narovnajte si chrbát a päty stlačte na podlahu. Cítite, ako je oblasť vášho žalúdka napnutá a stabilná.
Pri vdýchnutí: Uvoľnite si chrbát bez toho, aby ste ho vyklenuli. Uvoľnite svaly a nechajte kĺby kĺzať od seba. Cítite, ako sa vaša oblasť žalúdka uvoľňuje, stáva sa ťažkým a klesá dole.
3. Základné cvičenie - trénujte panvové dno
Cvičenie je o zdvíhaní nôh a tréningu svalov v panvovom dne. Cvičenie opakujte 15-krát na každú stranu.
Nadýchnite sa nosom. Zatlačte dlane rúk na podlahu, pás by mal byť napnutý.
Dýchajte ústami. Jedným pohybom stlačte zvierače a smerom dovnútra a hore, pričom zdvihnite nohy z podlahy. Žalúdok udržiavajte rovný a stabilný, nenakláňajte ho dozadu.
Zdroj: Mamifitness, švédsky web o zdraví Vårdguiden