Cviky na panvové dno (cviky na panvové dno) doma

Príležitosti na cvičenie doma

The panvové dno sa trénuje ako iné svalové skupiny, napríklad pomocou cvičení uvedených nižšie.

ciele
Sedenie
exekúcia
Pravý/ľavý doraz
Pastiersky gauner
Konajte
Uvoľnite sa
Pozemná sila
Most Golden Gate
Školenie v každodennom živote

ciele
Sedenie
exekúcia
Pravý/ľavý doraz
Pastiersky gauner
Konajte
Uvoľnite sa
Pozemná sila
Most Golden Gate
Školenie v každodennom živote

ciele

Ciele výcviku panvového dna:

Skúsenosti/cítenia/naučenia sa, ako narovnať chrbticu
Posilnenie panvového dna, brušných a chrbtových svalov
Zlepšenie krvného obehu a regulácie krvného obehu

Sedenie

Nesprávne sedenie

Stres na panvovom dne
Zníženie svalov panvového dna v dôsledku hmotnosti vnútorných orgánov
Zúženie brušnej dutiny a ovisnutý hrudník narúšajú pohyblivosť panvového dna

Správne sedenie

Nízky stres pre panvové dno
Prevedenie: Sedte na šírku bokov, posaďte sa na sedaciu tuberositu
Chrbticu držte vzpriamene, s dlhým, rovným chrbtom

exekúcia

Správne vykonávanie cvikov na panvové dno

Robte dlho

Vždy sa uistite, že máte chrbát dlhý; guľatý chrbát zjemňuje panvové dno a neabsorbuje fyzickú námahu.

Vyhýbajte sa dutému chrbtu

Vyvarujte sa dutému chrbtu, pretože ten vytláča panvové dno zo správnej polohy a už nedokáže správne tlmiť tlak na brucho.

Pokrčte kolená

Neohýbajte kolená, ale voľne sa postavte a kolená pokrčte veľmi mierne.

Vyvarujte sa kŕčov v bruchu

Pri nadmernom prenášaní alebo pri inej námahe nevyvíjajte príliš veľký tlak na panvové dno zadržaním dychu a stlačením brušných svalov.

Buď trpezlivý

Nenechajte sa odradiť, ak máte spočiatku pocit, že nemôžete cítiť panvové dno.

Poloha vašich nôh

Vždy nezabudnite, že správna poloha chodidla je tiež dôležitá pre aktiváciu panvového dna. Veľký palec, malý palec a pätu zaťažujte rovnako.

Pravý/ľavý doraz

Cvičenie panvového dna vpravo/vľavo

Sedenie na lopte/stoličke: nohy sú na šírku ramien, dlane sú spojené vo výške brady a súbežne s nimi prudko tlačte
Zo vzpriamenej polohy sa váha posúva striedavo doľava a doprava.
Hovorte: pravé zastavenie, ľavé zastavenie pri pohybe (dôraz na „pp“)
Frekvencia: 8-10 krát

Pastiersky gauner

Stlačte metlu vertikálne na podlahu
Zatlačte sedaciu tuberositu do gule a s výdychom posuňte loptu smerom k hokejke a vdýchnutím ju posuňte späť.
Frekvencia: 3 - 5 krát

Konajte

Čas konať

Dlane na bruchu, končeky prstov sa dotýkajú predného okraja lonovej kosti
S výdychom vytiahnite lonovú kosť smerom k pupku a končeky prstov odolávajú krátkemu pohybu
Uvoľnite pomocou inhalácie a vráťte sa do východiskovej polohy
Frekvencia: 3 - 5 krát

Uvoľnite sa

Relaxujte s vedľajším účinkom

Zdvihnite nohy a ruky smerom k stropu
Kolená a ruky zostávajú voľné
Nechajte pokojne plynúť dych a zostaňte tak dlho, ako chcete
Frekvencia: 8-10 krát

Pozemná sila

Pôda vracia pevnosť

S výdychom stlačte dolný okraj lonovej kosti o podlahu
Pri vdýchnutí uvoľnite tlak na podlahu
Frekvencia: 3 - 5 krát

Most Golden Gate

Tlak na predlaktie aj zadnú časť chodidla
Mierne zdvihnite kolená z podlahy a podržte ich 5-10 sekúnd. držať
Zvyšujte niekoľkokrát kolená hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli podlahy
Frekvencia: 3 - 5 krát

Školenie v každodennom živote

Žehliť

Nohy v polohe voľná noha/stojaca noha, pevne stlačte stojacu nohu na podlahe, aktivujte panvové dno, spojte celý pohyb paže s celou hornou časťou tela. Potom prepnite na druhú nohu.

Nosenie predmetov

Noste váhu čo najbližšie k telu a zaťažte obe strany rovnako.

Prehnite sa a zdvihnite

Zostup je ľahký, už neprichádza. Ak zbierate veľa maličkostí, je najlepšie zostať dole. Podpora pri ohýbaní alebo krčení, pretože to dáva potrebnú dynamiku pri vstávaní.

Pri umývaní riadu, čistení okien, tlačení na kočíky, vysávaní používajte nohy a nohy ako prostriedok sily a aktivujte jadro tela.