Cviky na stabilizáciu lopty pre ploché brucho
Dostaňte svoje telo do formy pomocou cvikov s loptou na stabilitu! Pomocou neho môžete posilniť svoje základné svaly a tým pôsobiť proti bolesti chrbta a precvičiť žalúdok.
Činky, špeciálne vybavenie na brucho, remene: Existuje veľa fitness pomôcok, ktoré nevyhnutne nepotrebujete alebo ich môžete inak vymeniť. Cvičebná lopta je však akvizícia, ktorá sa určite oplatí. Cviky s cvičebnou loptou sú skvelé na chrbát, ale môžete nimi precvičiť aj brucho, nohy a spodok.
Pretože cviky na stabilizáciu lopty sú obzvlášť dobré na chrbát, sú ideálne pre tehotné ženy a staršie osoby. S loptou môžete urobiť niečo pre svoje chrbtové svaly bez väčšej námahy.
Pre vaše cvičenie s loptou na telocvični samozrejme potrebujete takzvanú gymnastiku alebo fyzickú loptu. Najlepšie je poradiť sa v obchode, ktorá veľkosť je pre vás ideálna. Ktorá lopta vám vyhovuje, záleží na vašej výške. Inými slovami: malá guľa pre o niečo menšie osoby, väčšia guľa pre o niečo väčšie osoby. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa predtým zúčastniť kurzu v telocvični alebo s trénerom. Tam sa ukáže, ako správne fungujú cviky na stabilizáciu lopty.
Cviky na stabilizáciu lopty pre žalúdok
S cvičebnou loptou môžete robiť veľa klasických cvikov na brucho. Napríklad pri kľukoch berte pri vystupovaní loptu medzi vystreté ruky. O to je cvičenie ťažšie. Plank úžasne funguje aj na cvičebnej lopte. Stačí vyskúšať niekoľko cvikov s cvičebnou loptou ako pomôckou.
Cviky na stabilizáciu lopty pre žalúdok: jackknife
Jackknife je vynikajúci cvik na pevné brušné svaly. S cvičebnou loptou sa to trochu zhoršuje.
Takto sa to robí:
Posaďte sa rovno, zovrite cvičebnú loptu medzi členkami a pevne napnite brucho. Teraz zdvihnite rovné nohy a zvislú hornú časť tela trochu zakloňte dozadu. Prináša hornú časť tela a nohy k sebe a potom opäť od seba.
3 x 10-12 opakovaní
Cviky na stabilizáciu lopty pre žalúdok: brušáky
Klasické cviky s loptou na brucho sú brušáky. Môžete ich robiť priamo dopredu, aby ste zapracovali rovné brušné svaly, alebo aby ste pre svalové svaly vystúpili doprava a doľava.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na cvičebnú loptu dolnou časťou chrbta, chodidlá trocha od lopty a pokrčené nohy by mali zvierať 90 stupňový uhol. Pevne napnite brucho, prsty mierne položte na zadnú časť hlavy a hornú časť tela zdvihnite len o pár centimetrov.
3 x 15 opakovaní
Varianta pre šikmé brušné svaly: Najskôr príďte 12-krát hore na pravú stranu a potom prepnite na ľavú stranu.
Cviky na stabilizáciu lopty pre žalúdok: panvový zdvih
Tento cvik so stabilizačnou loptou vyzerá neškodne, ale je dosť tvrdý.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát, upnite cvičebnú loptu medzi členky a narovnajte nohy. Chodidlá chodidiel smerujú k stropu, medzi hornou časťou tela a nohami je uhol 90 stupňov. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Teraz pevne napnite žalúdok a nohy tlačte k stropu. Zadok a panva sa oddeľujú niekoľko centimetrov od podlahy, dávajte však pozor, aby sila nevychádzala zo zadku, ale zo žalúdka.
3 x 12 opakovaní
Varianta pre šikmé brušné svaly: Najskôr nohy zatlačte rovno k stropu, potom panvu otočte doľava, posaďte sa, choďte priamo hore a otočte ju doprava.
Cviky na stabilizáciu lopty pre chrbát
Ak často trpíte bolesťami a napätím chrbta, cvičenia s loptou na stabilitu sú dokonalé. Môžete si úžasne masírovať chrbát na lopte a cvičiť jeden alebo dva cviky na posilnenie svalov.
Cviky na stabilizáciu lopty pre chrbát: mostík
Most je skvelým cvikom s cvičebnou loptou na kríže a zadok.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát, aby ste mohli položiť chodidlá na cvičebnú loptu. Na podlahe spočíva iba hlava a plecia, horná časť tela tvorí líniu s panvou a nohami. Pevne napnite brucho a malými pohybmi tlačte panvou hore a dole. Pokročilí používatelia zdvihnú jednu nohu nahor alebo prekrížia nohy.
15 opakovaní
Cviky na stabilizáciu lopty pre chrbát: rovnováha medzi rukami a nohami
Týmto cvičením s loptou na stabilitu posilňujete chrbát, ale tiež podporujete zmysel pre rovnováhu.
Takto sa to robí:
Dostaňte sa do štvornožky nad cvičebnou loptou. Vaše ruky by mali byť pod ramenami a kolená pod bokmi. Pevne napnite brucho a teraz natiahnite pravú nohu a ľavú ruku, ideálne by malo byť, aby boli v rovnakej výške. Vydržte 5 sekúnd a potom vymeňte strany.
3 x 5 sekúnd na každú stranu
Cvičenie s loptou na zadok a nohy
Okrem chrbta a brucha existujú aj skvelé cviky na stabilizáciu lopty pre zadok. Napríklad nožný valec.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát, aby vaše päty mohli spočívať na cvičebnej lopte. Napnite pevne brucho a dno a uvoľnite hornú časť tela od podlahy. Teraz tlačte loptu chodidlami smerom k spodnej časti a späť. Uistite sa, že váš žalúdok zostáva pevný.
3 x 10 opakovaní
Cviky na stabilizáciu lopty pre tehotné ženy
Čím väčšie bruško, tým viac budúcich mamičiek bojuje s bolesťami chrbta. Najlepšie je absolvovať špeciálny kurz tehotenskej gymnastiky, kde sa naučíte veľa cvikov na spevnenie chrbta. Cvičenie na loptičke je obzvlášť populárne, pretože je výborné na zmiernenie napätia.
Takto sa to robí:
Ľahnite si hornou časťou tela na cvičebnú loptu, s chodidlami mierne od lopty. Teraz sa opatrne vyvalte dopredu a dozadu na loptu a masírujte si chrbát.
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.