Cviky na zadok

Sledujte nás na:

Celý obsah v tomto článku vytvoril Mario Habersack zložený.

Naše glutety/glutety sú zložené z niekoľkých svalov. Sval gluteus maximus, jeden z najsilnejších svalov v tele po našich čeľustných svaloch, a menšie a stredné gluteálne svaly (svaly glutesus medius a minimus) pohybujú našimi bokmi a stabilizujú panvu a boky v stoji. Dôležitým svalom, ktorý patrí k gluteálnym svalom je sval piriformis, sval v tvare hrušky. Tento sval je často príliš slabý a môže spôsobiť Piriformisov syndróm čo môže spôsobiť bolesť v krížoch a stehnách.

Toto nájdete na tejto stránke:

Cvičenie na zadok v ľahu
Cvičenie na zadok, stehná a nohy v stoji
Posilovať
Silový tréning
Cviky na brucho
PO
Poformy
Zhrnutie
Ďalšie informácie

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov

Cvičenie na zadok v ľahu

Svaly nášho zadku sa dajú dobre trénovať tým, že vykonajú presne tie pohyby, na ktoré sú tu naše glutety. Cvičenie na zadok zahŕňa cviky na predĺženie bokov a roztiahnutie nohy (únos). Cviky v stoji sú tiež dôležité, pretože oveľa lepšie napodobňujú každodenné funkcie našich svalov ako izolované cviky na podložke na cvičenie. Napriek tomu sú tieto cviky dobré aj na vypracovanie konkrétnych oblastí zadku. Cvičenie na zadok v ľahu má výhodu v tom, že pacienti s problémami s chodidlami, kolenami alebo bedrami nezaťažujú stojacu nohu, a preto nemajú nijaké obmedzenia pri cvičeniach na zadok.

Cvičenie na zadok v ľahu 1:
Z polohy štyroch chodidiel (ruky pod plecia, kolená pod boky) sa dá precvičiť predĺženie bedrového kĺbu a roztiahnutie nôh. Jedno chodidlo je zatlačené dozadu, noha sa natiahne, spodná sa napne. Pri cviku na zadok v ľahu je dôležité príliš sa nehrbiť. Je tiež potrebné dbať na to, aby panvové kosti zostali na rovnakej úrovni a aby sa panva nekrútila na strane, na ktorej je noha vystretá. Po vrátení nohy by dolná časť chrbta a panva mali zostať rovné. Toto cvičenie by sa malo vykonávať tiež asi 15-krát v troch sériách. Stáva sa to ťažším, ak si dáte Theraband okolo nohy a držíte ho diagonálne opačnou rukou. Takže noha môže byť vedená proti odporu. S natiahnutou nohou môžete robiť kruhy, malé kývanie pohybmi hore a dole, môžete ohýbať koleno (! Tu rýchlo dostanete kŕč!). Existuje veľa variácií na cvičenie.

Cvičenie na zadok v ľahu 2:
Premostenie je efektívnym cvičením na zadok v ľahu. Vykonáva sa ležať na chrbte na podlahe alebo na podložke. Nohy sú nastavené v 90 ° uhle a ruky sú mierne roztiahnuté vedľa tela. Teraz natiahnite boky tak, aby vaše stehná a trup tvorili rovnú čiaru. Tyče sú tlačené hore. Poloha sa udržiava niekoľko sekúnd, potom sa napätie opäť pomaly uvoľňuje, ale zadok/zadok by sa nemali opäť úplne položiť, skôr krátko predtým, ako sa dotknete podlahy, znova natiahnuť smerom nahor. Cvičenie by sa malo opakovať asi 15-krát, po čom by mala nasledovať krátka prestávka (asi 30 sekúnd). Je možné vyrobiť 3-4 sady. Prípadne môžete napätie udržiavať vo zdvihnutej polohe. Spočiatku na 20 sekúnd, neskôr môžete zvýšiť. Možno použiť pomôcky alebo zdvihnúť nohu. Existuje veľa rôznych variácií tohto cviku na zadok v ľahu. Je dôležité, aby pohyb vychádzal predovšetkým z bokov, a nie z krížov.

Cvičenie na zadok v ľahu 3:
Pri únose by sa noha nemala dvíhať dozadu, ale do strany. Koleno zostáva pokrčené, stehno je zdvihnuté na stranu, panva by tu tiež mala zostať vo veľkej miere nehybná. Hovorovo sa toto cvičenie nazýva aj „cikajúci pes“, čo snáď ilustruje realizáciu tohto cviku.

Cvičenie na zadok v ľahu 4:
Ďalšie cvičenie na ľahnutie na zadok prebieha v polohe na boku. Predĺžená noha na vrchu je zdvihnutá. Tu je dôležité najskôr zatlačiť pätu ďaleko dole, aby sa noha na vrchu „stala dlhšou ako noha dole, panva je trochu vytočená tak, aby horná panvová kosť smerovala trochu smerom k zemi, končeky prstov tiež trochu smerujú k zemi Päta iniciuje pohyb. Ak je teraz noha zdvihnutá, pohyb sa skutočne odohráva mimo zadku a stehenných svalov a brušné a chrbtové svaly im bránia v tom, aby ustúpili. V tomto cvičení môžete urobiť 15 - 20 opakovaní v 3 sériách, pričom čisté prevedenie cviku má prednosť pred počtom opakovaní.!

Cvičenie na zadok v ľahu 5:
Variáciu „cikajúceho psa“ je možné vykonať aj z bočnej polohy. Nohy sú ohnuté v bočnej polohe tak, aby spodné končatiny boli rovnobežne s podložkou. Koleno na vrchu je posunuté dopredu tak, aby na spodku vyzeralo cez koleno, teraz je noha na vrchu zdvihnutá bez toho, aby sa panva otvorila. Cvičenie neumožňuje veľa pohybu, ale je ho zreteľne cítiť v oblasti stehna a zadku/zadku.

Cvičenie na zadok, stehná a nohy v stoji

Posilovať

Cvičenie na zadok by malo zahŕňať stojace aj ležiace na podložke. Cvičenie na bežeckom páse alebo trenažéri je dobré aj na precvičenie stehien a zadku, pretože sa stále venujete aj rozšíreniu bedier. Tieto kardio prístroje sú obzvlášť vhodné na zahriatie, celé svalstvo stehien a nôh je zásobené krvou a pripravené na tréning. Na tréning sa samozrejme môžete zahriať aj bez výstroja. Skoky, zdvíhanie na mieste, skákanie cez švihadlo atď. Sú dobrými cvikmi, ktoré oslovujú aj svaly zadku. Silový tréning potom môžete pridať k tréningu na zadok. Cvičenie na podložke je možné použiť s Školenie na zariadení možno pridať. Mnoho fitnes štúdií má ďalšie vybavenie na zadok, inak môžete robiť rôzne cviky na ťah za lano. Mali by vás poučiť tréner alebo terapeut.

Ďalšími zariadeniami na zadnej strane stehien a spodnej časti sú leg leg a hamstring. Na záver tréningu by malo byť do programu zapojené aj rozšírenie nôh, pričom nie je zodpovedné za trénovaný zadok, ale trénuje náš predný stehenný sval, štvorhlavý sval stehna. Po zaškolení, a Strečingový program viesť k zlepšeniu držania tela. Keď sedíme dlhšiu dobu, naše gluteálne svaly sú často príliš slabé, zatiaľ čo sa bedrové svaly skracujú. To by sa malo po tréningu natiahnuť. Mnoho telocviční alebo klubov a iných organizátorov ponúka cieľové skupiny Cvičenie s bruškami, zadkami väčšinou je štruktúra týchto hodín veľmi štruktúrovaná a ide dobre s jednotlivými svalovými skupinami.

Silový tréning

Cvičenie na zadok pozostáva z mnohých cvikov, ktoré sú spočiatku dostatočne namáhavé bez hmotnosti. Správne vykonávanie cviku je dôležité. Iba keď je to dobre zvládnuté a zvýšením počtu opakovaní nie je možné dosiahnuť žiadny pokrok v tréningu, je potrebné používať váhy, napríklad na výpady alebo drepy. Ak sa pridajú váhy, mali by ste začínať pomaly, počet opakovaní sa znižuje a pomaly znova zvyšuje, až potom sa zvyšuje hmotnosť počas tréningu.

Cviky na brucho

Brušáky, brušáky, zdvihy nôh, opierky predlaktia je len niekoľko príkladov z tréningu na žalúdok.

Cviky na brucho 1:
Východisková pozícia pre situp a chrnutie sú rovnaké. Ľahnite si na zem na chrbát a obujte si opätky. Spodná časť chrbta je pevne vtlačená do povrchu, pri chrumkaní by ste sa teraz mali pohybovať zhora nahor v smere nôh tak, aby sa lopatky oddeľovali od podlahy, napätie je cítiť medzi rebrovými klenbami, ale aj v podbrušku, je dôležité že krčná chrbtica nie je namáhaná, pri cvičení by ruky nikdy nemali ťahať za hlavu, nemali by byť bolesti krku. Pri brušných sedeniach sa dostanete vysoko do sedadla s rovným operadlom, na rozdiel od chrupu, kde je dolná časť chrbta stále v kontakte s podlahou. Tento cvik na brucho je trochu náročnejší, brucho musí byť dostatočne silné na to, aby stabilizovalo chrbticu, keď prichádza, aby neupadla do flexie. Tento cvik je citeľnejší na spodných brušných svaloch.

Cviky na brucho 2:
Pri zdvíhaní nôh je východisková poloha hornej časti tela rovnaká, je mimoriadne dôležité, aby bola dolná časť chrbta počas celého cvičenia v kontakte s podlahou! Teraz sú nohy pôvodne zdvihnuté v 90 ° uhle a takmer úplne znova položené smerom k podlahe. Nohy tu slúžia iba ako páka, dôležité je napnúť žalúdok, aby sa chrbát nezaťahoval do dutého chrbta. Existujú aj iné variácie cvikov z polohy na chrbte, napríklad „bicyklovanie“, pri ktorých sa viac trénujú šikmé brušné svaly.

Viac cvikov na brušné svaly nájdete v článku Cvičenie proti brušnému tuku

PO

Poformy

Naše držanie tela je spôsobené hlavne usadeniny podkožného tuku rozhodnuté, ale dajú sa formovať aj našimi svalmi. Silné svaly tvoria pevný zadok. Netrénované svaly na druhej strane tiež spôsobujú, že tvar zadku pôsobí ochabnuto. Známe formy z každodenného života sú Jablkový zadoček, ktorý je skôr okrúhly a trochu vyčnievajúci rovnako ako Hruška Po ktorá sa smerom dole stáva širšou a oválnejšou. Tvar tela a miesta, kde sa ukladá viac a rýchlejšie tuku, je anatomicky určený. Kostná základňa pod ním má tiež veľký vplyv na vzhľad nášho zadku. Tvar našich panvových kostí poskytuje rámec pre náš zadok. Ženy majú tendenciu mať širšiu panvu ako muži a spravidla majú tiež väčšie zásoby podkožného tuku.

Zhrnutie

Náš zadok je tvorený veľmi silnými svalmi, ktoré okrem prirodzeného ukladania tuku na zadku určujú aj tvar zadku. Dlhodobé sedenie v každodennom živote a nedostatok pohybu znamenajú, že naše gluteálne svaly nie sú dostatočne namáhané, a tak sa časom rozpadajú. To je nevýhodné nielen pre náš zadok, ale aj zdraviu škodlivé, pretože môže preťažiť ďalšie kĺby, napríklad kríže. Cvičenie pre svaly zadku môže byť užitočné pri vyrovnávaní jednostranného stresu v každodennom živote. Rôzne cviky v ľahu alebo v stoji, ktoré trénujú predĺženie bedrového kĺbu a únos v oblasti bedra, sú dobrým cvičením na zadok.

Aby sme v prípade potreby získali iný tvar zadku, malo by sa zvážiť zníženie percentuálneho podielu celkového telesného tuku, pretože prirodzené tukové usadeniny na našom zadku určujú veľkú časť nášho zadku a v prípade potreby Celulitída príčina. To sa dá dosiahnuť zmesou silového a vytrvalostného tréningu s negatívnou kalorickou rovnováhou. To isté platí pre žalúdok. Toto je tiež miesto pre prirodzené zásoby tuku. Autor: Cviky na brucho svaly sa dajú posilniť a vybudovať, ale šesťbalenie je viditeľné až vtedy, keď sa nad ním zníži tvorba podkožného tuku.

Cvičenia by mali byť vyvážené, mali by obsahovať rozcvičku a mali by pozostávať z pestrého programu cvičení pre všetky svalové skupiny. Najmä pre zadok to zahrnuje cviky v ľahu a tiež funkčnejšie cviky v stoji. Do tréningu by mali byť zahrnuté aj nohy a stehná. V kluboch, fitnes štúdiách alebo iných skupinách často existujú špeciálne ponuky Žalúdok, zadok nôh Kurzy. Spravidla ide o dobrý výber cvičení, ale vzhľadom na často veľký počet účastníkov musí každý účastník zabezpečiť, aby sa cvičenia vykonávali správne.

Ďalšie informácie

Cviky na brucho, nohy, zadok, chrbát
Cvičenie proti celulitíde
Fyzioterapia na prístroji
Cvičenie proti brušnému tuku
strečing
Cvičenie na syndróm krčnej chrbtice
Syndróm fyzioterapie Piriformis
Fyzioterapeutické cvičenia späť
Izometrické cvičenia