Cyklistická silová vytrvalosť na hore Cvičenie silovej vytrvalosti
Ak chcete na bicykli súťažiť rýchlo na dlhšiu vzdialenosť, potrebujete dobrú silovú vytrvalosť. Môžete to vylepšiť v posilňovni alebo môžete trénovať svoju špecifickú silu pri jazde do kopca.
Silová vytrvalosť na hore, známa tiež ako tréning KA, je klasikou, ktorú nájdete takmer vo všetkých plánoch cyklistického tréningu. Výcvik KA je intenzívny intervalový tréning, pri ktorom niekoľkokrát po sebe zacvičíte stúpanie s vysokými prevodovými pomermi a nízkou kadenciou.
Výkon z nôh môžete úplne preniesť iba na pedále s pevným jadrom svalov. Urobíte to tak, že sa rukami pevne stiahnete do sedadla. Intenzitu by ste mali zvoliť tak, aby pulz zostal v základnom rozmedzí, aby pracujúce svaly mohli absorbovať dostatok kyslíka. Až v ďalšom priebehu sezóny sa zvýši zaťaženie a dĺžka trasy.
Typický program základnej vytrvalostnej vytrvalosti vyzerá takto:
- 10 minút ľahkého zatiahnutia pri 80 - 100 ot./min (pulz: rozsah GA1)
- 3 × 5 minútové intervaly CA pri 50 - 60 ot./min (pulz: max. Oblasť GA2) s 5-minútovou prestávkou v oblasti Recom/GA1
- 15 minútové predĺženie pri 80 - 100 ot./min (pulz: rozsah GA1)
Celková doba trvania je 60 minút. Po niekoľkých tréningových jednotkách môžete pomaly zvyšovať záťaž skrátením prestávok, predĺžením intervalov alebo zvýšením ich intenzity.
Poznámka: Začiatočníci by nemali jazdiť s kadenciou menšou ako 50 otáčok za minútu, pretože to výrazne zvýši záťaž na kolená.
Program pre pokročilých cyklistov v konkrétnej prípravnej fáze vyzerá takto:
- 30 minút ľahkého zatiahnutia pri 80-100 ot./min (pulz: rozsah GA1)
- 3 × 15 minútové intervaly vytrvalostnej sily pri 40 - 50 ot./min (pulz: max. Oblasť GA2/EB) s prestávkou 4 minúty v každej oblasti GA1
- 45 minútové predĺženie pri 80 - 100 ot./min (pulz: rozsah GA1)
Kadencia pre amatérskych športovcov
Niektorí profesionáli jazdia s extrémne nízkymi kadenciami menej ako 40 otáčok za minútu, čo sa však v populárnych športoch neodporúča, pretože zaťaženie kolena sa so znížením kadencie výrazne zvyšuje.
Výcvik KA sa stal medzi športovými vedcami veľmi diskutovanou témou. Kritici sú toho názoru, že striktne povedané, nejde o silový tréning, pretože použitý silový výkon by nebol dostatočný na neuromuskulárnu adaptáciu. Toto je prípad iba od 50 percent maximálneho výkonu.
Štúdie však už skoro ukázali, že aj submaximálne tréningové zaťaženie okolo 30 percent môže viesť k zvýšeniu maximálnej sily. Po pravidelnom tréningu cyklistov je navyše možné na stehnách pozorovať merateľný svalový prírastok.
Záver:
Zostáva zistiť, či je tréning KA skutočným silovým tréningom alebo iba intervalovým tréningom založeným na sile. Úspech v každom prípade dokazuje, že mnoho cyklistov má pravdu. Vytrvalostný tréning na hore je preto oprávnene súčasťou tréningového plánu ambicióznych cyklistov a triatlonistov. Dodatočné školenie o silovom sne nijako neškodí, je to absolútne odporúčané.
Knižný tip od redaktorov:
Moje túry: denník pre horských cyklistov
Horský bicykel je možné použiť na rôzne túry v najrôznejších terénoch. Náročné chodníky, ktoré sa kľukatiajú z kopca dole, úchvatný panoramatický výhľad, útulná zastávka na horských pastvinách, uprostred prírody a najlepšie v spoločnosti priateľov - čo môže byť pre horských cyklistov príjemnejšie? Jedinečné zážitky a dojmy z prehliadok je teraz možné zaznamenať do tejto knihy, aby ste si ich mohli neskôr spomenúť a zdieľať ich s ostatnými. Pri každej túre na horských bicykloch je potrebné vyplniť láskyplne navrhnutú stránku túry: zaznamenáva sa názov túry, oblasť, dátum, spoločníci, prekonané metre v nadmorskej výške, použitá trasa, počasie a oveľa viac. Kniha obsahuje aj informácie o prevencii nebezpečenstva, o prvej pomoci a o núdzových signáloch, ako aj praktické tipy na vybavenie. Povinnosť pre každého horského cyklistu a skvelý darček!
Môžeš knihu priamo tu v našom obchode alebo cez Amazon objednať.