Cyklistika pre začiatočníkov Fit na bicykel za 4 týždne - FIT FOR FUN
Sneh je preč, kilá sú stále. Zacvičte si na bicykli pomocou nášho štvortýždňového programu. Televízna trénerka Silke Kayadelen pozná najlepšie tipy pre začiatočníkov i profesionálov.
Cyklistika je ideálna ako vytrvalostný šport pre začiatočníkov. Kardiovaskulárny systém je trénovaný na bicykli a metabolizmus tukov sa zaťahuje bez toho, aby došlo k namáhaniu kĺbov.
Nebojte sa štartovať na bicykli
Silke Kayadeln zostavila najlepšie tipy pre začiatočníkov z dlhoročných skúseností odborníčky na fitnes. Tí, ktorí sa dostanú do kondície so 4-týždňovým programom, môžu na jar a v lete s istotou opustiť svoje auto. A čo môže byť krajšie ako bicyklovať sa s priateľmi alebo rodinou po poliach a lesoch na teplom slnku a užívať si čerstvý vzduch s piknikom?! Von do zelene!
Na pravom bicykli
Nie každý bicykel je vhodný pre každého človeka. Vyberte si typ bicykla, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Popremýšľajte, kde a koľko chcete jazdiť a či napríklad chcete jazdiť na bicykli do práce. Nie každý musí jazdiť na obzvlášť športovom bicykli. Ak neradi sedíte v zhrbenej polohe a máte pri sedení trochu viac pohodlia, môžete opäť spadnúť na pohodlnom holandskom bicykli alebo mestskom bicykli. Tí, ktorí to majú radi viac športovo a chcú robiť túry v lese aj na asfalte, sú dobre vybavení trekingovým bicyklom. Nechajte si poradiť od špecializovaných predajcov, aby ste si mohli vybrať ten najlepší bicykel pre svoje potreby. Ak si nie ste istí, ktorý bicykel vás baví najviac, vyskúšajte ho. Pred zakúpením vlastného nového bicykla si urobte malú prehliadku s priateľmi.
Pevne v sedle
Bez ohľadu na to, aký typ bicykla si vyberiete, mali by ste bicykel pred nasadením správne nastaviť, aby nedochádzalo k posturálnym problémom, kŕčom alebo boľavým miestam. Aby bola jazda na bicykli skutočne zábavná a aby nedochádzalo k nesprávnemu zaťaženiu, musí veľkosť rámu, výška sedla atď. Zodpovedať rozmerom vášho tela.
Výška rámu: Na pánskom bicykli by mal byť medzi hornou trubkou a rozkrokom voľný priestor 1-2 centimetre, keď stojíte na zemi s rovnými nohami.
Výška sedla: Keď je noha v najnižšom bode pedálov, nesmie byť koleno úplne vystreté - malo by zostať mierne pokrčené. Keď prestanete, mali by ste byť schopní dotknúť sa prstami na zemi.
Riadidlá: Riadidlá sú posadené vyššie ako sedlo a sú ľahko dosiahnuteľné.
Prejdite
Pri cvičení by ste mali spočiatku zvoliť ploché úseky, pri ktorých sú pedále neustále v pohybe. Typickou chybou začiatočníka je šliapanie do pedálov s prílišnou silou a nízkou frekvenciou. Je lepšie podradiť jeden alebo dva prevodové stupne, teda s menším odporom a častejšie šliapať do pedálov. Svalstvo zostáva účinné dlhšie. Na začiatku spočítajte, koľkokrát za minútu šliapete do pedálov. Ako dlhodobý cieľ by ste si mali nastaviť kadenciu okolo 90 otáčok za minútu. Na úvod je však dôležitejší vhodný srdcový rytmus. V uvoľnenom tempe by to nemalo presiahnuť 60 až 70 percent. Maximálna srdcová frekvencia (MHR) je počet úderov srdca, ktoré je zdravé srdce schopné poraziť.
Buďte pokojní
Dajte pozor, aby ste neklesli alebo nestlačili. Stiahnite lopatky dozadu a dole do vreciek nohavíc a udržujte krk dlhý. Bradu mierne vytiahnite k hrudnej kosti, pupok potiahnite k chrbtici.
4-týždňový program pre začiatočníkov
Odborníčka na fitnes Silke Kayadelen ponúka štvortýždňový program, pomocou ktorého sa môžete pripraviť na fit pre začiatočníkov aj pokročilých začiatočníkov, ktorí chcú začať s bicyklom:
Navracači (ktorí neboli dlho aktívni)
1. týždeň: 2 krát 10 minút bicyklovania na 50 až 60 percentách MHF
2. týždeň: 3 krát 10 minút bicyklovania pri 50 až 60 MHF
3. týždeň: 3 krát 15 minút bicyklovania na 50 až 60 percentách MHF
4. týždeň: 3 krát 20 minút bicyklovania na 50 až 60 percentách MHF
Pokročilí začiatočníci (ktorí sa veľa pohybujú v každodennom živote)
1. týždeň: 3 krát 20 minút bicyklovania pri 60 až 70 percentách MHF
2. týždeň: 3 krát 25 minút bicyklovania na 60 až 70 percentách MHF
3. týždeň: 3 krát 30 minút bicyklovania na 60 až 70 percentách MHF
4. týždeň: 3 krát 35 minút bicyklovania na 60 až 70 percentách MHF