Dajte prácu metabolizmu! Diéta; Výživa
Je to náš sen, každého z nás: spáliť viac kalórií a byť si schopný dovoliť jeden apetít bez toho, aby sme ohrozili svoju postavu. Pomocou chronobiológie objavte ideálne hodiny na jedlo, šport a odpočinok. A ten sen sa môže stať skutočnosťou.
Prečo je s tebou tá stupnica taká sakra? Jednu noc príďte do pizzerie, aby ste pribrali. Ak máte pocit, že nespálite žiadne kalórie, nemusíte sa báť: musíte len prísť na to, ako rozhýbať metabolizmus. Pretože sa môže naučiť konzumovať viac. Čo je to však metabolizmus? Je to komplex fyziologických procesov, vďaka ktorým jedlo „horí“, teda sa premieňa na energiu. Ako viete, tí, ktorí majú rýchly metabolizmus, konzumujú všetko, čo si vložia do úst, alebo takmer, zatiaľ čo pomalý metabolizmus má tendenciu priberať kilá navyše. Do istej miery ide o vrodenú predispozíciu: každý z nás zdedil po matke a otcovi viac či menej schopnú schopnosť konzumovať kalórie a zostať fit. Ak máme tendenciu priberať, musíme rezignovať? Našťastie, odpoveď je nie.
Striedajte jedlo s aktivitou
Musíte vedieť, že v prvom rade existuje základný metabolizmus. Je to množstvo kalórií, ktoré konzumujete, keď odpočívate. Ukázalo sa, že všeobecne ľudia žijúci v chladnom podnebí, mladí ľudia viac ako starší ľudia, muži viac ako ženy, majú vyšší bazálny metabolizmus. Ale kalórie, ktoré spálite počas dňa, sú oveľa viac ako kalórie, ktoré spotrebuje iba základný metabolizmus: musíte pridať kalórie, ktoré aktívne konzumujete, to znamená fyzickým, duševným a emocionálnym úsilím. Táto extra spotreba predstavuje energetický metabolizmus. A tu je prvé tajomstvo, ktoré môže diktovať kroky vášho metabolizmu: striedať jedlo a aktivitu tak, aby ste dosiahli rovnováhu medzi kalóriami, ktoré prehltnete, a spálenými. Aby sa však metabolizmus zmenil mimoriadnou rýchlosťou, je podľa odborníkov v chronobiológii potrebné urobiť veci včas. Deň v našom živote prebieha podľa vnútorného rytmu nášho tela: sú obdobia, kedy je fyzická aktivita účinnejšia, a sú obdobia, keď je pohodlnejšie odpočívať alebo jesť.
Ďalej nájdete modelový deň. Pozorne si prečítajte rady navrhnuté odborníkmi a pokúste sa ich uplatniť v praxi. Za najmenej dva týždne získate prvé výsledky!
1. Ráno: vôbec nezastavuj!
Keď je váš metabolizmus na maximum, jedzte veľa obilnín a venujte sa fyzickej aktivite.
- 7.00: začnite deň veľkým pohárom vody pred raňajkami, ktorý obsahuje celozrnné výrobky, komplexné sacharidy s pomalou absorpciou. To znamená, že vaše telo spáli tieto sacharidy za pár hodín, pričom má vždy prísun cukru. Samozrejme, s jedlom by ste to nemali preháňať, pretože vás čaká malá fyzická aktivita. Ak ste hladní, uzdravíte sa o desiatej. Piť zelený čaj; zrýchli metabolizmus bez zvýšenia krvného tlaku a krvného tlaku, ako to robí káva.
- 7.30: je správny čas na spaľovanie tukov. Cvičte s nízkou intenzitou asi pol hodiny. Nemali by ste prekročiť srdcovú frekvenciu 120/minútu. Týmto spôsobom môžete predĺžiť tréning: po spálení zásob cukru začnete spaľovať tuky. Vďaka cereáliám, ktoré ste jedli na raňajky, by ste sa mali pohybovať bez námahy. Ideálna by bola rýchla chôdza alebo si môžete doma urobiť malú aeróbnu gymnastiku pomocou váh. Nezabudnite vždy udržiavať ľahký a pravidelný rytmus, trvajúci najmenej 20 - 30 minút.
- 10.00: občerstvenie „zahnať hlad“. Dajte si ovocie, aby ste nepociťovali hlad, a udržujte svoj metabolizmus neustále v pohybe. Nemusíte prísť na obed s vlčím hladom: nezabudnite, že ideálne by bolo jesť niekoľkokrát denne, ale v malom množstve. Po fyzickej námahe si môžete dovoliť banán: nasýti vás a je bohatý na draslík, čo je skutočná podpora pre vaše svaly. Podľa vašich preferencií môžete jesť jogurt: bielkoviny urýchľujú metabolizmus.
- 12.00: naučte sa nezostať stáť na mieste. Doma alebo v práci sa vyhýbajte pobytu na jednom mieste. Aj malé pohyby vám pomôžu spáliť kalórie navyše: prejdite si rukou vlasy alebo sa pohrajte s ceruzkou na stole a sústreďte sa na to, čo robíte, pretože intelektuálne úsilie tiež aktivuje metabolizmus. Ste nútení vždy zostať na stoličke, zvyknúť si, že sa vám nohy budú hýbať - s odstupom najmenej jednej hodiny sa stiahnite a rytmicky uvoľnite stehenné svaly, zadok a stehná po dobu 2 - 3 minút za sebou.
Popoludnie: Doprajte si korenistý obed a trochu si zacvičte, než začnete znova pracovať!
- 13.00: pri stole musíte zvoliť silné chute. Použite feferónky, kari, papriku, korenie a iné korenie. Keď budete jesť také koreniny, vaše telo pracuje navyše na zníženie teploty, ktorú majú tendenciu zvyšovať. Horúca paprika navyše obsahuje kapsaicín, látku, ktorá uľahčuje syntézu adrenalínu a zvyšuje metabolizmus, o čom svedčí výskum z Quebeckej univerzity. Uprednostňuje bielkovinový obed: mäso, ryby alebo syry.
- 13.30: urobte dva kroky - po jedle odolajte pokušeniu byť lenivý, pokúste sa absolvovať aspoň štvrťhodinovú prechádzku, ktorá vám pomôže znížiť črevné plyny, a tráviaci proces bude ľahší a viac rýchlo, takže metabolizmus má možnosť pracovať na maximum. Ak nemôžete cvičiť, vyberte si na obed ľahšie jedlá.
- 14.00: relaxujte, je ideálny čas na odpočinok. Musíte odpočívať 30-40 minút, nie viac. V opačnom prípade budete po zvyšok dňa spať. Ak nemôžete spať, doprajte si celkovú relaxáciu 10 minút: čítajte, rozprávajte sa s priateľom alebo majte zatvorené oči a dýchajte pomaly a zhlboka.
- 16.00: občerstvenie, ktoré nabíja vaše batérie - je to denná doba, kedy budete mať výpadok prúdu. Vyberte si nízkotučný jogurt, aby ste svaly pripravili na večerné úsilie, alebo si doprajte občerstvenie na báze vlákniny s jablkom alebo celými zrnami. Vláknina zachytáva lipidy a sacharidy, pomáha vám pri chudnutí.
2. Večer: musíte sa znova uvoľniť, pretože je ideálny čas na tonizáciu tela a potom mu doprajte zaslúžený odpočinok.
- 18.30: navštevujte telocvičňu (nehádžte sa). Na konci dňa telo produkuje viac rastových hormónov, vďaka ktorým vaše svaly tonizujú rýchlejšie, najmä ak sú dobre trénované. Je to posledné úsilie dňa, takže nešetrite energiou. Zahrejte sa a potom si doprajte šelmy a činky viac ako pol hodiny.
- 19:30: vyčistite si myseľ. Venujte najmenej pol hodiny celkovému uvoľneniu, zbavte myseľ starostí dňa.
Vyhýbajte sa ďalším činnostiam: práve sa vrátite z práce a nezačnite ihneď čistiť; Stres je nepriateľom tela, najmä ak je dlhodobý, spomalí metabolizmus a zvýši hladinu hormónu kortizolu, ktorý narúša produkciu inzulínu. Výsledkom tohto javu je, že budete musieť tvrdo pracovať na spaľovaní sacharidov a tým na rýchlejšom priberaní. Prípadne si môžete vyskúšať protistresovú masáž.
- 20.30: položte na stôl bielkoviny. Doprajte si rituál večere prípravou jedál, ktoré vám chutia, a pomalým žuvaním, ktoré napomáha tráveniu. Odporúča sa zeleninová polievka, po ktorej nasleduje druh mäsa alebo ryby. Tento typ večere bude mať vysoký obsah bielkovín, ktorý vyžaduje, aby telo spotrebovalo viac energie na metabolizáciu. Vyberte si morské ryby bohaté na jód, podporuje produkciu hormónov štítnej žľazy. Nepreháňajte to najmä s červeným mäsom, striedajte ho s rybami, ktoré vďaka pozitívnym tukom zvaným omega 3 tiež pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a tým pádom aj proti starnutiu buniek.
- 23.00: zhasnite svetlo a choďte do postele. Pravidelný spánok je dôležitý pre váš metabolizmus. Musíte rešpektovať prirodzený rozvrh tela, tj spať, keď je tma, a bdieť, keď je svetlo. Ideálny rozvrh sa líši od človeka k človeku, zvyčajne však spí asi osem hodín. Aby ste sa dobre vyspali, pite harmančekový alebo limetkový čaj. Pamätajte, že medzi spánkom a večerou uplynuli najmenej dve hodiny.
Tu je niekoľko ďalších užitočných informácií, ktoré vám pomôžu pri sebahodnotení:
- Účinnosť vášho metabolizmu závisí aj od dedičných faktorov, ale kalórie, ktoré sa vám podarí spáliť, závisia aj od pomeru medzi tukom (tukové tkanivo) a štíhlou hmotou (svalstvo). Pretože ak ste svalnatý, konzumujete viac, svalová hmota sa skladá z bielkovín, ktoré sa musia neustále meniť, čo si vyžaduje neustále úsilie metabolizmu.
- môžete zvýšiť percento svalového tkaniva cvičením na posilnenie svalov, použitím závažia alebo nástrojov alebo dokonca svojej vlastnej hmotnosti, napríklad cvičením na brucho.
- Pamätajte, že je oveľa efektívnejšie, ak si urobíte štyrikrát desať brušných svalov a zakaždým odpočívate jednu minútu.
Pretože neustále úsilie vás bude unavovať a v budúcnosti si vyberiete ďalšie ľahšie cvičenie.
- pozornosť liekom na chudnutie: na našom trhu existuje veľa farmaceutických výrobkov, ktoré reagujú na metabolizmus. Môžeme ich rozdeliť do dvoch typov: prvý sa týka tých, ktoré sú založené na hormónoch štítnej žľazy, ktoré sa používajú iba v prípade hypotyreózy (štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov), tiež by sa mal vyhnúť sibutramínu, lieku, ktorý stimuluje pocit sýtosti a urýchľuje metabolizmus . Lekár by ho mal predpisovať výlučne obéznym ľuďom. Druhý typ zahŕňa účinné lieky bez vedľajších účinkov (aj keď potrebujete vyhľadať lekársku pomoc). Išlo by o jódové doplnky obsahujúce riasy a najmä morské ryby, čo je nevyhnutné pre syntézu hormónov štítnej žľazy. Najmä hormón tyroxín, molekula prítomná v každom orgáne a tkanive nášho tela, je absolútne nevyhnutná pre správne fungovanie metabolizmu.
- oklamať metabolizmus: najväčšou chybou je jesť veľmi málo, aby ste schudli. Váš metabolizmus si zvykne žiť z menšieho množstva kalórií a prechádza do „poplašného stavu“: pretože chýba jedlo, telo prezimuje. Keď začnete jesť ešte menej navyše, nie ste pripravení okamžite spáliť prebytočné kalórie a pribrať. Takto sa tomu môžete vyhnúť: trvajte na vyváženej strave, ktorá neklesne pod 1 300 kalórií denne, cvičte pravidelne v posilňovni, aby si telo zvyklo na rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a stravou, a keď dosiahnete ideálnu váhu, nevzdávaj sa. Je na čase udržiavať stravu okolo 1 600 - 1 700 kalórií denne, vždy veľa cvičiť a vyhýbať sa nadmerným dávkam jedla.