Dajte sa do poriadku bez vybavenia
Na toto cvičenie nepotrebujete telocvičňu!
Ste členom fitnes štúdia a platíte tam poplatky bez toho, aby ste niekedy vkročili do školiacej miestnosti? Potom sa cítite ako väčšina. Niet sa čomu čudovať: ak si musíte ísť zacvičiť do štúdia, vždy vyhrá vaše slabšie ja. Náš športový expert má pre vás našťastie ideálne riešenie.
„Svalové cvičenie„Prof. Dr. Ingo Froböse vám ukáže spôsob, ako to urobiť Vaša telesná hmotnosť ako tréningové zariadenie používajte a zbavte sa tých nemilovaných kľučiek lásky z domu. Môžete použiť špeciálne tréningové plány z knihy alebo individuálny plán na naberanie svalovej hmoty, definovanie svalov alebo chudnutie. Rovnako ako pri našom cvičení na brušné svaly:
Cvičenie: brušná hojdačka
1 Sedíte vzpriamene na podlahe. Teraz pomaly a kontrolovane dvíhajte obe nohy, aby boli dolné končatiny rovné a rovnobežné s podlahou.
2 Ruky natiahnite dopredu rovnobežne s podlahou dlaňami nahor.
3 Môžete tiež natiahnuť ruky nad hlavu, aby ste zvýšili cvik.
4 Potom opäť pomaly a sústredene sklopte nohy.
Takto vyzerá ideálne cvičenie
Váš tréning by mal kombinovať nasledujúce vlastnosti: Mal by ...
. plný Buď: To znamená, že robíte čo najviac voľných pohybov, pri ktorých sú zapojené všetky svaly.
harmonický byť: Cvičte všetky svaly, ktoré pôsobia na kĺb, a tým harmonizujte vplyv svalov na príslušný kĺb.
pálenie Buď: Nechajte svaly horieť, keď chcete, aby rástli.
intenzívne Buďte: Cvičte s vysokou záťažou a niekoľkými opakovaniami, ak chcete z dlhodobého hľadiska získať vyšportované a definované svaly.
inteligentný Be: Získajte inteligentný pohyb pravidelným, rozmanitým cvičením.
rotačný Byť: Nevykonávajte iba pohyby s jedným kĺbom, ale počas cvičení rotujte a kombinujte rôzne pohyby. Najlepšie to dosiahnete cvičením, ktoré je čo najpestrejšie a precvičíte veľa svalových skupín, ktoré by ste mali vždy prispôsobiť svojmu zvýšeniu výkonu.
Vysoko objemový tréning
Ak chcete trénovať svoje svaly špeciálne pre objem v čo najkratšom možnom čase, mali by ste postupovať podľa nasledujúcej schémy:
- 4 až 6 viet za cvičenie
- Séria 1 až 3: 20 opakovaní
- Séria 4 až 6: 15 opakovaní
- Iba 30-sekundová prestávka medzi sériami
Zaťaženie zvoľte tak, aby boli svaly skutočne vyčerpané. Pomalé pohyby podporujú spotrebu energie, najmä vo fázach podstupovania pohybu. Dobrý príklad: Dole idete normálnym tempom v podrepe a potom veľmi pomaly späť.
Tvarovanie tela pre vyšportované telo
Aby ste sa vyhli hustým svalovým balíčkom, je najlepšie trénovať intenzívne a iba s niekoľkými opakovaniami. Postupujte podľa tejto tréningovej schémy a vaše svaly budú mať úžitok a vzhľad definovaný už po niekoľkých týždňoch:
- iba 1 až 3 vety na cvičenie
- Séria 1: 10 opakovaní
- Séria 2: 8 opakovaní
- Séria 3: 6 opakovaní
- prestávky medzi sériami trvajúcimi 1 minútu
Všetky pohyby vykonávajte rýchlo, ale kontrolovane. Vyberte si cviky tak, aby každý cvik bol naozaj náročný. Musíte dosiahnuť svoj svalový limit.
Radi cvičíte doma? Potom je náš multimediálny rad ideálnym doplnkom. Tam máte okrem poučnej knihy so sebou aj DVD s cvičením a svoju obývačku môžete premeniť na štúdio jogy alebo pilates.