Dajte si studenú sprchu - ktoré zdravotné prínosy boli vedecky dokázané
Autor: Dennis Nehrenheim 16. mája 2017, 6 minút čítania
Dať si studenú sprchu…. spočiatku otrasný nápad!?
Existuje však veľa príspevkov a vedeckých štúdií o zdravotných výhodách takejto malej vodnej terapie.
Moja nedávna 30-dňová výzva so studenou sprchou ma podnietila k ďalšiemu výskumu. Nasledujúci text preto uvádza nielen zoznam hydroterapie, ktoré sú vedecky najlepšie preukázané, ale aj moje vlastné skúsenosti s nimi.
Príjemné čítanie 🙂
A) Studené sprchy vám pomôžu spáliť tuk!
Okrem „normálneho“ bieleho tuku má ľudské telo aj takzvané hnedé tukové tkanivo. Hlavnou úlohou tohto „iného“ tuku je vytvárať teplo. 1 Predtým, ako sa naše telo pokúsi vyrobiť teplo trasením svalov, toto hnedé tukové tkanivo sa aktivuje a udržuje nás v teple spaľovaním bieleho tuku. 2 tučné veci!
Že tá kombinácia Šport + vystavenie chladu vedie k významnému úbytku tuku, je už dlho známe. Ukázali to však 3 posledné štúdie „Stredné“ vystavenie chladu po dlhšiu dobu (napríklad výzva so studenou sprchou) môže dokonca viesť k rastu hnedého tukového tkaniva! Vďaka tomu sú studené sprchy skutočným zabijakom tukov! Iba 50 gramov dodatočného hnedého tukového tkaniva spáli 300 kalórií denne! 4
Moja vlastna skusenost: Na začiatku experimentu som schudol vyše kilogramu týždenne. Vyživoval som sa ako vždy. Mojou jedinou fyzickou aktivitou v tomto období bol Armstrong Pull-up Program, ktorý si vyžadoval 15 minút cvičenia 5/7 dní v týždni. Som presvedčený, že táto kombinácia bola vo veľkej miere zodpovedná za moje chudnutie! Studená sprcha pravdepodobne nebude stačiť na dosiahnutie vysnívanej hmotnosti, ale dodatočný „metabolický stimulátor“, ako napríklad hnedý tuk, nikdy nemôže ublížiť! A jediné, čo musíte urobiť, je otočiť regulátor chladu.
B) Dať si studenú sprchu vás urobí šťastným a bdelým!
Asi vás neprekvapí, že Studený šok studená sprcha povzbudzuje unavených mužov. Ale prečo vlastne? Vďaka rýchlemu teplotnému rozdielu sa v tele uvoľňujú hormóny beta-endorfín a noradrenalín. To vám poskytne energizujúci adrenalín, povedie k zlepšeniu krvného obehu medzi pokožkou a orgánmi a dodá vám to Pocit živosti a vitality. 5
Nie je preto prekvapením, že vodoliečba (vrátane studených spŕch) sa od 18. storočia používa na liečbu depresií a iných duševných chorôb. 6 Vedci predpokladajú, že antidepresívny účinok sa vyskytuje stimuláciou studených receptorov na koži. Toto vysiela elektrické impulzy do mozgu, ktoré môžu vyvolať zvýšenú pohodu. To už bolo preukázané pre zimnú plaveckú disciplínu. 7.
Moja vlastna skusenost: Studená sprcha mi už pár týždňov dáva ráno spoľahlivý „budíček“. Efekt je lepší ako akékoľvek espresso a tiež sa vždy cítim skutočne oživený a som motivovaný začať deň. Studené sprchy mi tiež pomáhajú dobiť si energiu počas pracovných prestávok! Zažiť studený šok pod sprchou - najmä v prvých dňoch - je všetko, len nie príjemné. Môžem vám však sľúbiť jednu vec: euforický pocit po studenej sprche ďaleko prevyšuje príjemný pocit pri teplej sprche!
C) Studená sprcha vám dáva väčšiu istotu!
Čím vyššia je vaša hladina testosterónu, tým istejšie prejdete celý deň. Zvýšené uvoľňovanie testosterónu pri studených sprchách nebolo dokázané, predpokladá sa však aspoň to, že teplo môže znižovať uvoľňovanie testosterónu. 8.
To znamená, že so studenou sprchou by ste sa aspoň mohli vyhnúť nevýhodám teplej sprchy. Čo však môže určite zvýšiť vaše sebavedomie, je psychologický efekt: Každá studená sprcha je výzvou. Keď ich zvládnete, pocítite určité uspokojenie. Pocit víťazstva, ktorý sa koná ráno, môže mať niekedy pozitívny vplyv na celý deň. To môže viesť k zvýšeniu sebavedomia!
Moja vlastna skusenost: Namiesto toho, aby som sa spoliehal na štúdie, radšej sa v tomto bode úplne spolieham na svoje vlastné skúsenosti. Po studenej sprche som sa v skutočnosti často cítil istejšie. Najmä keď som ráno išiel pod studenú vodu. Toto je iba subjektívne hodnotenie, ktoré som vo svojom experimente ďalej nezdokumentoval, ale myslím si, že je celkom pravdepodobné, že sprchovanie za studena môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť sebadôveru.
D) Studená sprcha zvyšuje vašu toleranciu voči stresu!
Každá studená sprcha predstavuje miernu záťaž pre telo a nervový systém v podobe oxidačného stresu. Telo sa pri dlhodobejšej aplikácii snaží prispôsobiť a je - ako hovorí hovorené slovo - „zatvrdnuté“. 9 Všeobecná citlivosť na studené kvapky, pretože termogenéza (proces zahrievania tela) sa čoraz viac dosahuje pomocou hnedého tuku namiesto svalového chvenia. 10 Špekuluje sa tiež, že studené sprchy môžu aktivovať a posilňovať imunitný systém po dlhšiu dobu. 11
Moja vlastna skusenost: Pred mojou výzvou som bol vždy niekto, kto začal mrznúť v rovnakom čase alebo dokonca pred ženami v skupine. Po a hlavne počas môjho experimentu som sa cítil menej zmrznutý. Čo sa však definitívne znížilo, sú moje zábrany „skočiť do studenej vody“, či už pri lomovom rybníku alebo pod sprchou bez teplej vody. Studená sprcha vás teda môže doslova otočiť z teplej sprchy k správnemu mužovi (aspoň v tomto smere). Ak nechcete byť úplnou studenou sprchou: Striedavé sprchy vám budú po experimente oveľa jednoduchšie.
E) Chladné sprchy podporujú vaše zotavenie!
Studená voda uvoľňuje svalové napätie po intenzívnom cvičení a stimuluje krvný obeh. To umožňuje efektívnejšie prebiehať regeneračné procesy v tele. Vo vede však existujú opačné názory. Predpokladá sa však, že studená voda môže mať bezprostredne po cvičení nasledujúce pozitívne účinky:
- Prevencia neskorej bolesti svalov. 12
- Znižovanie pocitu slabosti svalov. 13
- Oslabenie poškodenia svalov. 14
- Udržiavanie športového výkonu prostredníctvom zvýšeného odbúravania laktátu. 15
Moja vlastna skusenost: Vo svojom experimente som nemohol potvrdiť žiadnu z týchto hypotéz. Prinajmenšom boľavé svaly neboli znateľne zmiernené mojim paralelným experimentom - Armstrong Pull-up Program. Môžem však potvrdiť, že po studenej sprche sa cítite celkom uvoľnene.