7 kardio chýb urobených pri tréningu
Aj keď žiadna z týchto teórií nie je pribitá, dúfame, že budeme mať jasnejšie pochopenie toho, ako rôzne kardiovaskulárne tréningy ovplyvňujú spaľovanie tukov ...
1. Veriť, že najlepšie sú dlhé kardio tréningy s nízkou intenzitou. Pretože váš srdcový rytmus nie je dostatočne vysoký, vaše telo z toho veľa netrénuje.
Riešenie: Na spaľovanie tukov sú najlepšie pomalé/rýchle intervaly, v ktorých šprintujete 1 minútu a potom 2 minúty chodíte. Zvýšený pulz skrátka spáli viac kalórií. Napríklad spálite 100 kalórií za 20 minút práce s nízkou intenzitou v porovnaní so 160 kalóriami za 10 minút práce s vysokou intenzitou a tiež pri tréningu s vysokou intenzitou celkovo spálite viac tukov za kratší čas.
Cvičenie, ktoré kombinuje intenzívne šprinty (anaeróbne) po dobu 1 minúty s chôdzou (intenzita aeróbneho tréningu, pri ktorej spaľujeme kyslík) po dobu 2 minút, udržuje náš metabolizmus aktívny ešte dlho po tréningu, takže spaľujeme intenzívne tuky a kalórie dokonca pár hodín po tom, čo som opustil telocvičňu.
2. Zladenie zariadení s inou hmotnosťou/výškou ako je tá naša. Zariadenie nebude kalibrované s príslušnými informáciami a neposkytne nám prispôsobené výsledky.
Riešenie: Vaša skutočná váha by mala byť stanovená najskôr ráno, pred konzumáciou jedla alebo nápojov, ktoré nakláňajú váhy. Vložte túto váhu - a ak je to možné - do prístroja a malo by to byť v poriadku. Ak prístroj hovorí, že ste spálili celkom 150 kalórií, ale vážite 113 kg a prístroj je kalibrovaný na 81 kg, je toto číslo pravdepodobne nesprávne. Cvičenia, ktoré sú príliš krátke alebo im predchádza príliš veľa kalórií, môžu byť zbytočné ...
3. Veria, že rýchle kardio cvičenie spaľuje tukové bunky. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, nezabudnite začať so spaľovaním tukov až po 20 minútach kardio tréningu .
Riešenie: Po 2 minútach zahrievania na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo stepperi na nízkej intenzite zvýšte rýchlosť na miernu intenzitu na 10 minút, potom urobte 2 minúty pri nižšej intenzite, 5 minút pri vysokej intenzite, 5 minút pri strednej intenzite a nakoniec 2 minúty s nízkou intenzitou na „návrat“. Celkové trvanie kardio tréningu: 26 minút.
Webová stránka Fitstep ponúka tieto jednoduché pravidlá: Ak sa snažíte schudnúť, musíte robiť viac kardia, ako keby ste sa snažili pribrať. Na spaľovanie tukov stačí 20 - 40 minút kardia, 3 - 5 krát týždenne. Nepreháňajte, ak práve začínate trénovať (napr. 3-krát týždenne, 20 minút/sedenie).
4. Pred kardio tréningom skonzumujte energetickú tyčinku/nápoj. Týmto krokom najskôr spálite kalórie, ktoré ste práve spotrebovali, až potom dosiahnete už existujúcu rezervu tukov, čo je kontraproduktívne, ak sa snažíte schudnúť. Pamätajte, že energetické tyčinky a nápoje boli vyrobené s ohľadom na vytrvalostných športovcov, a preto môžu obsahovať cukry a tuky, ktoré im dodávajú vysoký obsah kalórií.
Riešenie: Namiesto toho si dajte hodinu pred tréningom nízkokalorické občerstvenie (vyhradíte si tak čas na trávenie), ako napr. jablko alebo pol pohára jogurtu nízkotučný alebo kravsky syr [moja poznámka: na krátke tréningy používam ovocie; za všetko, čo presahuje jednu hodinu, to nazývam aj energizujúce]. Na tréningu nebudete obetovať energiu, ale tieto minimálne kalórie z občerstvenia sa pri kardio sedení s miernou intenzitou spália pomerne rýchlo.
5. Vykonajte kardio tréning nalačno. Ľudia si myslia, že keď to urobíte, okamžite začnete spaľovať tuky.
Záver? Pred tréningom nehladujte a rovnako dôležité je, aby ste zostali hydratovaní. Cvičenie nalačno alebo s málo tekutinami je ako auto, ktoré chce ísť z bodu A do bodu B bez paliva. Bez „paliva v nádrži“ po 5-hodinovom pôste a viac nepostúpite veľa v tréningu; najmä ak chcete spaľovať tuky v intenzívnom 20-minútovom tréningu. Nerobte rovnakú chybu, akú robia profesionáli aj začiatočníci.
6. Zvyšovanie telesnej teploty. Mylná predstava je, že zvyšujete svoj metabolizmus, viac sa potíte a spálite viac kalórií. Roky zápasníci behali na tréningu pri vysokej teplote, aby pred zápasom zhodili pár kíl, aby mohli spadnúť do svojej váhovej kategórie. Stratené kilogramy boli v skutočnosti váhou vody a boli dehydratované - nesprávny spôsob chudnutia a úplne nebezpečný.
Riešenie: Najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom tréningu je nosenie voľného oblečenia (zástera, tričko a tenisky) pri pohodlných teplotách (ideálne 20 ° - 22 ° C) a intenzívne kardio výkonu minimálne 20 minút. Účinne sa zapotíte a spálite kalórie aj tuky a zvýši sa váš metabolizmus, čo vám umožní spaľovať tuky a kalórie dlho po tréningu.
7. Viera, že kardio tréning kompenzuje zlé návyky. Nezdravé jedlo, prejedanie sa a pár hodín spánku sú len niektoré zo zlých návykov, ktoré niektorí ľudia pri kardio cvičení neberú do úvahy.
Riešenie: Vyvážená výživa, správny spánok a pravidelné tréningy - to zahŕňa aeróbne aj anaeróbne zložky - sú kľúčové pre udržanie hmotnosti a zabránenie hromadeniu telesného tuku.
Tu uvádzame niektoré ďalšie dôležité aspekty:
> Ako už bolo spomenuté vyššie, ak sa snažíte schudnúť, musíte urobiť viac kardia, ako by ste robili, ak sa snažíte pribrať (svalová hmota). Na odbúravanie tukov stačí kardio sedenie v trvaní 3 - 5 týždňov, každé s dĺžkou 20 - 40 minút.
> Ak chcete pribrať, pri určitom športe uvidíte, že tento cieľ je ľahké dosiahnuť, ak nebudete robiť príliš veľa kardia, ale budete sa držať silového tréningu 2 - 3 krát týždenne. Udržiavate si svoje zdravotné výhody bez toho, aby ste ovplyvnili svoju váhu, ak sa venujete ľahkému kardiu (aktivity s nízkou intenzitou, ako sú chôdza alebo ľahký jogging) dvakrát týždenne po dobu 20 minút.
Pamätajte: na vašu postavu bude mať vplyv kvalita kalórií (bielkoviny, komplexné sacharidy a prospešné tuky) a množstvo spotrebovaných kalórií, ako aj množstvo a typ cvičenia a fyzická aktivita (anaeróbne vs. aeróbne). A vedci to zistili spánková deprivácia zvyšuje ukladanie tukov, pretože minimalizuje ich spaľovanie.
Pokiaľ teda nespíte dôsledne 7-8 hodín v noci, bude sa vám spaľovanie tukov ťažšie. Keď sa navyše dostatočne vyspíte, ľahšie sa zotavíte medzi tréningami a spolu s vyváženou výživou získate dostatok energie na trénovanie.
Na záver, krátke cvičenie vysokej intenzity, vyvážená výživa, dostatočná hydratácia a primeraný spánok sú ingrediencie optimálneho kardio tréningu. Teraz poďme do práce!