Dámske fitnes - pre zdravé a definované telo FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 24. júla 2020
Mnoho žien sa obáva mutácie do svalového balíka pomocou silového tréningu a vyzerajú menej žensky. Tieto obavy však nie sú v žiadnom prípade oprávnené, pretože ženy majú menej testosterónu a bez ďalších hormonálnych pomôcok si nemôžu vybudovať nadmerné mužské svaly.
Fámy o mužských nadlaktiach a stehnách s nadváhou boli vyvrátené už niekoľkokrát. Vďaka silovému tréningu môžu ženy vylepšiť držanie tela a vytiahnuť viac sexi kriviek. Okrem toho lepšia fitnes prináša aj zdravotné výhody a vedie k väčšej pohode a sebavedomiu.
Zdroj: Pixabay.com/silviarita
Čo je to fitness žien?
Na jednej strane je fitness žien často spojený s prísnymi diétami a ružovými činkami s hmotnosťou maximálne 2 kg. Na druhej strane ženy, ktoré sa venujú extrémnej kulturistike, sú spojené s fitness žien.
Správna ženská kondícia však nemá nič spoločné s jedným alebo druhým. Vo fitness žien ide v podstate o tonizáciu tela a dosiahnutie optimálneho celkového obrazu.
Pomocou silového tréningu môžete tiež vytvarovať svoje krivky a zviditeľniť tak svoju ženskosť. Tento trend posilňujú aj mnohé známe herečky, speváčky a známe influencerky na Youtube a Instagrame.
Prečo by si ženy mali trénovať svaly?
Už dlho sa akceptuje, že muži by mali trénovať svoje svaly. Keď sa ženy začali starať o svoje svaly, názory boli rôzne. Medzitým je fitnes žien v spoločnosti veľmi dobre uznávaný a je súčasťou zdravého životného štýlu. Ženy, ktoré sa venujú fitnes, sú vnímané ako atraktívnejšie a priťahujú pozornosť mužov.
Vďaka vymedzeným ženským svalom je telo pevnejšie a pevnejšie. Navyše, s väčším počtom svalov, sú sexi krivky ľahšie viditeľné a robia ženské telo atraktívnejším .
Okrem vizuálnych výhod majú trénované svaly aj mnoho ďalších pozitívnych účinkov na organizmus:
Pomáha proti celulitíde
Cielené silové cvičenie je účinnou metódou liečby celulitídy. Silné a vyrysované svaly vyhladzujú hrčky v koži stlačením na slabšie spojivové tkanivo.
Zvyšuje bazálny metabolizmus
Svaly sú palivom vášho tela. Zvýšená svalová hmota vedie k lepšiemu metabolizmu a spaľuje viac kalórií aj pri odpočinku. To znamená, že vaše telo po tréningu spáli oveľa viac kalórií ako netrénované telo.
Zvýšený bazálny metabolizmus má výhodu v tom, že môžete konzumovať viac kalórií bez priameho priberania. To znamená, že v špeciálnych situáciách si môžete vychutnať aj vysokoenergetické jedlo bez pocitu viny a tukových usadenín.
Platí zásada: čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť a tým viac energie spaľuje vaše telo.
Harmonizuje hormonálnu rovnováhu
S pribúdajúcim vekom klesá aj produkcia vlastných hormónov v tele. Silový tréning zvyšuje uvoľňovanie rastových hormónov somatotropínu a testosterónu. Okrem budovania svalov pomáhajú pri odbúravaní tukov. Fitness žien je teda mimoriadne dôležitá, aby sa zabránilo priberaniu na starobe.
Chráni pred osteoporózou
Svalový tréning pomáha telu vytvárať nové kostné látky. Svaly sú s kosťami spojené šľachami. Pretože sa svaly počas silového tréningu sťahujú, vyvíja tlak na kosti. Kosti sa prispôsobujú svalom, aby sa nezlomili. To ich núti vytvárať nové látky, a sú preto stabilnejšie ako u netrénovaných žien.
Znižuje riziko demencie
Podľa švédskej štúdie sa u demencie v priebehu 45 rokov vyvinie iba u piatich percent fit účastníkov, zatiaľ čo ide o tretinu nešportujúcich žien. Dobre fungujúci kardiovaskulárny systém, ktorý sa dá dosiahnuť pravidelným tréningom, v stredných rokoch podľa výskumníkov môže z dlhodobého hľadiska chrániť pred demenciou.
Aké sú rozdiely medzi fitness mužov a žien?
Aby bolo telo udržané v poriadku a zdravé, musia sa muži aj ženy namáhať a trénovať disciplinovane. Pokiaľ však ide o budovanie svalov, najdôležitejším rozdielom medzi ženami a mužmi je hormón testosterón.
Zdroj: Pixabay.com/skeeze
Testosterón zaisťuje rast svalov a je zodpovedný za väčšiu svalovú hmotu. Pretože ženy produkujú menej testosterónu ako muži, budovanie svalov pracuje veľmi pomaly. Muži majú naopak vyššiu hladinu testosterónu a pri rovnakom tréningovom čase dokážu vybudovať trikrát viac svalovej hmoty.
Aj keď nedokážete vybudovať svalovú hmotu tak rýchlo ako žena, silový tréning vám pomôže získať vytiahnuté telo. To znamená, že okrem bežiaceho pásu by ste mali v posilňovni používať aj ďalšie vybavenie. Patrí sem veľa zariadení, ktoré sú vhodné pre konkrétne svaly.
Alternatívou k tomu sú posilňovne, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mužských častiach telocvične a sú vynikajúce, keď chcete pracovať celým telom, ale vyhýbajte sa chodeniu do posilňovne.
Ženy by mali cvičiť rovnako ako muži a nemali by sa báť vyšších váh. Vyčerpávajúci silový tréning vedie k štíhlemu a vymedzenému ženskému telu a nevedie k typickému telu kulturistu.
Zdravo chudnite cvičením
Na rozdiel od mužov si ženy spájajú svoju fitnes s štíhlym telom a snažia sa ho dosiahnuť mnohými spôsobmi. Aby ste získali definované a atraktívne telo, musia v prvom rade zmiznúť nadbytočné kilogramy. Preto strava, vytrvalosť a silový tréning tvoria základ pre chudnutie a sú jediným spôsobom, ako sa dostať do kondície a zostať tak dlho.
Výživa:
Aj keď pravidelne cvičíte, nemôžete chudnúť bez správnej výživy. Aby vaše telo spaľovalo tuky, musíte použiť viac kalórií, ako zjete. Vďaka množstvu ovocia a zeleniny je ľahký nižší príjem kalórií, pretože tieto potraviny majú nízky obsah kalórií. Aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín a jesť vyvážene.
Dôležité: Schudnúť môžete iba vtedy, ak konzumujete menej kalórií, ako spotrebujete.
Výdrž:
Vytrvalostný tréning nie je najvyššou prioritou pri chudnutí, ale môže urýchliť chudnutie a má pozitívne účinky na zdravie. Vytrvalostný tréning spotrebuje veľa kalórií a vytvára väčší kalorický deficit počas dňa.
Ďalšou výhodou vytrvalostného tréningu je, že má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a vedie k lepšej pohode. Po tomto cvičení sa môžete cítiť slobodne a fit.
Silový tréning:
Cvičenie s vlastnou váhou je dôležitou súčasťou zdravého chudnutia. Pri cvičení svalov spotrebujete veľa kalórií, čo zvyšuje váš celkový metabolizmus. Záverom je, že aj po silovom tréningu stále spálite viac kalórií ako niekto, kto silový tréning nerobí.
Okrem spomínanej výhody vám silový tréning dopraje aj pevnejšie telo a rýchlo zlepší váš vonkajší vzhľad. Navyše silovým tréningom získate svoje problémové partie pod kontrolou a celulitída tiež zmizne.
Najčastejšie chyby vo fitness žien
Je mimoriadne dôležité, aby ste kondičný tréning vykonávali správne, aby bol váš tréning efektívnejší a aby ste predišli zbytočným zraneniam. Medzi bežné chyby, ktoré ženy robia pri tréningu, patria:
Príliš malá váha: Mnoho žien sa bojí nadrozmerných svalov, a preto trénujú s nižšími váhami. Pretože svaly nie sú dostatočne stimulované, absentujú spevňujúce účinky na telo.
Jednostranný tréning svalov: Každý má svoje obľúbené vybavenie a najradšej na ňom trénuje. Ak sa vyhnete nepríjemným strojom, existuje riziko nevyváženosti svalov. Ak cvičíte príliš veľa určitých svalov a príliš málo iných, netrénované svaly sa môžu skrátiť alebo oslabiť.
Príliš veľa opakovaní: Ženy často robia chybu, že robia vysoké opakovania s nízkou námahou alebo menšími váhami. Je oveľa efektívnejšie robiť menej opakovaní (asi 12 na sériu), ale tréningové jednotky sú spotené a prebiehajú správne.
Mýty o fitness pre ženy
Bohužiaľ sa ustálilo veľa mýtov o ženskej kondícii, ktoré často vedú k neadekvátnym výsledkom a slabnúcej motivácii. Mali by ste sa zbaviť týchto mýtov a vyťažiť zo svojho tréningu maximum:
1. Cielený silový tréning na lokálne spaľovanie tukov
Mnoho žien chce schudnúť iba na určitých miestach tela a zvyšok zostane taký, aký je. Mnohé štúdie bohužiaľ ukazujú, že to tak nefunguje. Miesta, kde najskôr stratíte tuk, budú vo veľkej miere závisieť od vašej genetiky.
Ak však chcete mať menej tuku na určitých častiach tela, ako sú žalúdok, nohy, zadok, musíte znížiť svoje celkové percento telesného tuku a čoskoro sa dostavia požadované výsledky.
2. Silový tréning vás mutuje do svalového balíka.
Ako už bolo spomenuté, najčastejším predsudkom vo fitness žien je, že „príliš veľa“ silového tréningu môže rýchlo spôsobiť, že budete vyzerať ako kulturista. Schopnosť ženy budovať svalovú hmotu ako muž je kvôli jej hladinám testosterónu extrémne obmedzená. Preto veľa kulturistiek používa hormonálne pomôcky, aby získali ešte väčšie svaly.
3. Problémové oblasti je možné eliminovať vytrvalostným tréningom
Niet pochýb o tom, že vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na ľudský organizmus. To je veľmi užitočné pri spaľovaní kalórií a podporuje chudnutie a odbúravanie tukov, čo umožňuje zviditeľnenie iba svalov.
Vytrvalostný tréning nie je správnym opatrením na budovanie svalov alebo na skrývanie problémových oblastí. Intenzita vytrvalostného tréningu je príliš nízka na to, aby ste do svalov vysielali správne podnety a aby ste ich dostatočne využívali.
Zdroj: Pixabay.com/terimakasih0
Tipy pre fitness ženy
Na zlepšenie kondície odporúčame niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť pri cvičení. To vám umožní dosiahnuť váš potenciál a dosiahnuť rýchle a dlhodobé výsledky bez zbytočných zranení:
- Cvičenie bolo rozmanité s výbavou, činkami a vlastnou váhou
- Naplánujte si dostatok času na zotavenie, aby svaly narástli
- Cviky robte správne
- Nebojte sa tréningových plánov mužov
- Určite a podľa potreby znížte obsah tuku
- Nájdite pre seba tú pravú zmes výživy, vytrvalosti a silového tréningu
Záver - To je dôvod, prečo ženy potrebujú fitnes
Ženy, ktoré sa starajú o svoju kondíciu, majú veľa výhod. Na jednej strane je to jediný spôsob, ako získať tonizované a dobre definované telo. Na druhej strane má pozitívny vplyv na fyzické vnímanie a vedie k väčšiemu sebavedomiu žien. Aby ste sa cítili fit všade naokolo, je nevyhnutné optimálne skombinovať stravu, vytrvalosť a silové tréningy a individuálne sa zvyšovať.