Dámske push-upy Správne prevedenie, varianty a účinnosť

Dámske push-upky sú vhodné pre tých, pre ktorých je klasický push-up príliš ťažký.
Rôzne varianty umožňujú vždy dosiahnuť zvýšenie, aby ste skôr či neskôr mohli robiť klasické kliky.
Správne prevedenie je veľmi dôležité pre efektívne precvičenie svalov.

Kliky alebo kliky sú efektívnym cvičením na budovanie napätia tela. Okrem toho sa používa veľa rôznych svalových skupín. Začiatočníci by sa mali naučiť náročný cvik, ktorý je známy ako push-up pre ženy.

V našom sprievodcovi vysvetľujeme, čo sú takzvané ženské push-upy. Ukážeme vám veľa rôznych variantov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Na záver vám dáme niekoľko rád, ako to robiť správne.

1. Dámske kliky sú zjednodušenou formou kliky

Dámske kliky sú skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na klasické kliky.

Učenie push-up je pre mnohých veľkou výzvou. Pretože cvičenie je pri správnom prevedení veľmi náročné, je nepravdepodobné, že by väčšina začiatočníkov dokázala správne a čisto vykonať viac klikov za sebou.

V tomto prípade má zmysel začať s takzvanými push-up ženami. Kliky pre ženy sa robia na kolenách, takže nepotrebujete toľko sily. Stále však môžete trénovať svaly hornej časti tela a hrudníka.

Pojem push-up ženy však môže byť veľmi zavádzajúci, pretože tento variant je samozrejme vhodný nielen pre ženy. Je vhodný skôr pre všetkých, ktorí ešte nestihli vykonať klasické tlaky. Sú skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na bežné kliky.

Dámske kliky, známe tiež ako kliky na kolená, precvičujú rovnaké svalové skupiny ako klasický variant. Cvičia sa predovšetkým hrudné svaly, ramená a ruky. Preto sú tlaky jedným z najefektívnejších cvikov na hornú časť tela. Určite však tiež Zahrňte do svojho tréningového plánu ďalšie cviky, ktoré posilnia chrbát, nohy a žalúdok.

Najvyššou disciplínou push-upov sú push-upy bez nôh. Počas celého cvičenia majte nohy vo vzduchu.

2. Rôzne variácie push-up žien

Niet pochýb o tom, že ženy sa môžu naučiť kliky. Samozrejme, že to vyžaduje čas, trpezlivosť a vytrvalosť, kým bude telo dostatočne silné na to, aby zvládlo tlaky.

Dámske kliky sú k dispozícii v rôznych verziách, aby ste mohli používať Dokáže cvičenie veľmi dobre prispôsobiť vašej individuálnej kondícii a sile. Ako úplný začiatočník je najlepšie začať s najjednoduchšou variantou. Takže sa môžete z času na čas neustále zlepšovať.

Tip: Aby ste si chránili zápästia, môžete si robiť kľučky päsťami. Kĺb teda nie je preťažený. Dobrou alternatívou sú aj špeciálne rukoväte alebo činky.

2.1. Klasický variant

Cvičte vo dvojici, aby ste sa navzájom motivovali.

Klasický variant dámskych push-upov sa vykonáva na podlahe.

Kľaknite si na podlahu a podopierajte sa rukami. Mali by byť šírka ramien od hrudníka sa nachádzajú. Prsty smerujú dopredu.
Hornú časť tela tlačte dopredu tak, aby bola celá Telo rovné formy.
Nohy môžete mať buď položené na podlahe, alebo ich zdvihnúť. Posledný z nich je ťažší variant.
Teraz ohnite lakte, znížte trup. Lakte by už nemali byť viac vyvedené.
Pozícia krátko podržte a potom znova stlačte nahor. Nikdy však úplne nevytiahnite lakte.

Na spestrenie prevedenia môžete použiť Zmeňte polohu ruky. Pri klikoch s normálnou šírkou sú predovšetkým trénované svaly hrudníka. Ak je vzdialenosť medzi rukami tesná, posilníte hlavne svoj triceps.

2.2. Pozitívne kliky

Výška podpery určuje úroveň náročnosti klikov.

The pozitívne push-upy sú o niečo ťažšie ako klasické push-upy pre ženy, mali by ste to robiť, až keď už máte zvládnutý klasický variant. Na jeho zdvihnutie môžete použiť dosku stola, okraj postele alebo špeciálnu podperu. Čím je podpora hlbšia, tým je cvičenie náročnejšie.

Opierajte sa o vyvýšeninu a vyrovnajte ruky čo najviac dopredu.
Stojte na špičkách tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Teraz veďte svoje telo dole, kým sa hrudník takmer nedotkne vyvýšeniny.
Chvíľu vydržte v pozícii a potom sa znova tlačte hore.
Aj tu meňte vzdialenosť medzi rukami, aby ste zamerali rôzne svaly.

2.3. Nástenné kliky

Pre úplných začiatočníkov sú nástenné kliky presne tou správnou voľbou.

to je najjednoduchší variant klikov. Nevykonáva sa na podlahe, ale v stoji. Na popravu potrebujete iba voľnú stenu.

Postavte sa pred stenu. The Vzdialenosť medzi chodidlami a stenou by mala byť okolo 30 až 50 cm byť.
Ruky položte na stenu o niečo širšie ako je šírka ramien. Presuňte svoje Telo teraz tak ďaleko dopredu, že špička nosa je tesne pred stenou. Potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
Opäť platí, že ak je vaším primárnym zameraním tréning tricepsu, majte ruky bližšie pri sebe.

3. Dbajte na správne prevedenie

Svetový rekord žien

Svetový rekord v nepretržitom push-upu pre ženy je 808. Stanovila to Kanaďanka Mia Hepburnová v roku 2017. Ďalšie push-up svetové rekordy si môžete pozrieť tu.

Jednou z najväčších chýb pushupov je, že sa v mnohých prípadoch robia nesprávne. Okrem toho, že svaly nemožno trénovať efektívne, môže dôjsť k posturálnej bolesti. Preto je dôležité, aby ste cvičili správne.

Najskôr venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Hlava, trup a nohy by mali tvoriť prirodzenú líniu. Vyhnite sa natiahnutiu zadku. Aby ste dokázali udržať pozíciu, ktorú musíte Napnite pevne brucho a dno. Dýchajte pri znižovaní tela a výdych pri tlačení nahor.

Tip: Cvičte pred zrkadlom, aby ste sa dostali do správneho držania tela.

Je tiež dôležité, aby ste Namiesto polovičných klikov robte celé. Ak to chcete urobiť, choďte so svojím telom úplne dole. Veľa sa robí tiež zle, pokiaľ ide o rýchlosť. Push-up by mal trvať asi dve sekundy.

Na dosiahnutie nárastu je potrebné pravidelné školenie. Na začiatok robte kliky asi trikrát týždenne. Odporúčajú sa tri série s 8 až 12 opakovaniami. Keď zvládnete viac opakovaní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti.