Dannyho diétny denník
Danny, jeden z našich odborníkov z fóra, popisuje svoju úspešnú stravu, pri ktorej schudol 20 kíl za menej ako 8 mesiacov.
Percento telesného tuku kleslo z 23% na iba 9% a obvod jeho pása zo 101 cm na 82,5 cm.
Začalo sa to 19. marca 2007.
Moje hodnoty:
93,6 kg -0
25% KF
2200 kcal
39cm
101cm bruško
Pozrime sa, ako to dopadne.
1. týždeň 25.03.07
91,7 kg -1,3 kg
2200 kcal
Obvod nadlaktia 38,5 cm
99cm brucho
Prvý týždeň nebol taký zlý,
nezhrešili a je mi dobre. Dnes je prvý deň refeed,
Som zvedavý, ako to ovplyvní budúci týždeň.
2. týždeň 1.04.07
89,6 kg -2,1 kg
2200 kcal
Obvod nadlaktia 38,5 cm
Aj druhý týždeň bol veľmi jednoduchý, musím povedať,
žiadne nutkanie na McDonalds alebo iné veci. Prvý refeed deň bol super,
Dnes je to 2., len bez Coly
kedze som minuly tyzden napumpoval 2 L, a celu noc seba
Musel potrápiť bolesť žalúdka!
3. týždeň 8. apríla 2007
89,0 kg -0,6 kg
2200 kcal
38,5 cm
Obvod pása 96,5 cm
3. týždeň bol oveľa ťažší, kŕmili ma koláčmi, hamburgermi atď.
zbombardovaný, ale vydržal som! Čo ma trochu sklame, že som
stratil iba 600g. No bolo mi jasné, že to bolo po 1-2 týždňoch oveľa pomalšie
bude. Vydržím
4. týždeň 15/4/07
88,3 kg -0,7 kg
2200 kcal
Obvod nadlaktia 38 cm
Obvod pása 95 cm
Ako vidíte, tento týždeň som si po tréningu (tavení) nainštaloval 30min steppery
funguje to. Samozrejme nepodvádzanie a všetko stopercentne pretiahnuté. musím povedať,
že hamburgery a koláče atď. sú lákavejšie každý týždeň! Ale vydržím ...!
5. týždeň 22/4/07
87,8 kg -0,5 kg
2 200 kcal
Obvod nadlaktia 38 cm
Obvod pása 95 cm
Tento týždeň som namiesto rozpadu vyskúšal štvorcestné rozdelenie. Tiež priniesol 0,5 kg, ale necítil som sa s ním tak dobre, tento týždeň znova prepnem na Meltdown. Zmením tiež počet kalórií: 2 200 Kcal v tréningové dni a 2 000 Kcal v netréningové dni. Samozrejme, že to nebolo žiadnym hriechom - všetko bolo pretiahnuté na 100%. Ale uvedomil som si, že moje stravovanie bude celkovo trvať minimálne 2 - 3 mesiace, takže mám pred sebou ešte dobrých 7 týždňov.
6. týždeň 29.04.07
86,8 kg -1,0 kg
2 100 kcal
Obvod nadlaktia 38 cm
Obvod pása 94,5 cm
Stratil som kilo * šťastný * a trénoval som tento týždeň znova po Meltdowne, ale bez ďalšej výdrže, ale tento týždeň to zmení. Ráno nalačno pôjdem behať, pozrime sa, ako to vyzerá budúci týždeň.
7. týždeň 6.05.07
86,1 kg -0,7 kg
2 100 kcal
Obvod nadlaktia 37,5 cm
Obvod pása 94 cm
Bohužiaľ som bol chorý a školenie bolo zrušené. Ale napriek chorobe som schudol 0,7 kg, aj keď som pevne presvedčený, že za to môže aj strata vody + svalov. Preto nie je veľa čo hlásiť ...
8. týždeň 13/07/07
kg 84,9 -1,2 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 37,5 cm
Obvod pása 92,5 cm
Tento týždeň som znížil kalórie o niečo viac ako obvykle. 1900 Kcal v tréningové dni, 1800 Kcal v netréningové dni. Tých 1,2 kg bolo zjavne príliš veľa, asi som stratil svalovú hmotu. No stále je pekné vidieť, že máš o 1kg menej.
9. týždeň 20. 5. 2007
kg 84,4-0,5 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 37 cm
Obvod pása 92,5 cm
Strata 0,5 kg - zvyšok zostal rovnaký. Všetko si nechám tak a uvidím, čo prinesie budúci týždeň…. (pozeraj a konaj)
10. týždeň 27/07/07
kg 84,2-0,2 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 37 cm
Obvod pása 92,5 cm
Bohužiaľ iba 0,2 kg stratených ... to vás neurobí tak šťastnou. Myslím, že musím telo opäť šokovať. Telo si zvyklo na jednostrannú stravu a Deň opätovného príjmu vždy v nedeľu. Budúci týždeň vyskúšam toto: Refeed Day zostáva v nedeľu a v stredu bude druhý Refeed Day. Som zvedavý, ako to dopadne.
11. týždeň 06/03/07
kg 83,4-0,8 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 37 cm
Obvod pása 91,5 cm
Ako vidíte, 2 Refeed Days bol veľmi dobrý nápad! Strata 0,8 kg - to motivuje ... Vydrží 2 dni plnenia a chudne. Už môžete vidieť kontúry brušných svalov, ale myslím si, že viditeľné brušné svaly bude trvať minimálne 2 - 3 týždne.
12. týždeň 06/10/07
kg 83,1-0,3 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 37 cm
Obvod pása 91 cm
dva dni doplňovania zasiahli minulý týždeň ako bomba. Ak chcete schudnúť naozaj rýchlo, myslím si, že musíte každý týždeň robiť niečo nové. Na budúci týždeň nechám všetko tak, ako to bolo, a uvidím, ako to bude fungovať. Ak neschudnem veľa alebo vôbec neschudnem, potom to pokazím 2 dni na doplnenie, možno jeden v utorok a ďalší vo štvrtok. Pozrime sa.
13. týždeň 17.06.07
kg 82 -1,1 kg
1900 kcal
36,5 cm obvod hornej časti paže
Obvod pása 91 cm
1,1 kg Myslím, že som až tak veľa neschudol, myslím, že to bolo trošku z minulého týždňa. No 1kg * PRIATEĽ * niečo, čo samozrejme motivuje ... Nechám všetko ako obvykle, iba dnes v nedeľu. Na dochutenie pôjdem k strýkovej pizze, pozrime sa, ako si telo poradí s trochou tuku!
14 týždeň 24.06.07
kg 81,8-0,2 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 36,5 cm
Obvod pása 91 cm
Dobre, stratené 200 g, to nie je pekné, ale ani zlé, pretože viem, prečo ... Rozhodne to NIE JE pizza, minulý týždeň som to prehnal s odporúčaním. Ráno 500g koláč, popoludní pizza, 500g sladkosti, večer opäť 500g koláč a ráno a večer ďalšie potrasenie s banánmi. Prekročil som svoj limit kalórií. Ale to nevadí, pretože mám čas. Tento týždeň budem jesť opäť u strýka, samozrejme pizzu, ale zvyšok doplňte presne podľa limitu kcal.
15. týždeň 1. 7. 2007
kg 80,8 -1,0 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 90 cm
Hranica 80. rokov môže byť prelomená budúci týždeň. Našťastie sa v mojom žalúdku opäť niečo deje, myslel som si, že už to nikdy nepôjde ďalej. Ak by som mal odhadnúť, ako dlho to bude trvať, povedal by som, že 1 mesiac, teraz som na 12-13% KF, začalo to s výrazne nad 25% KF, už môžem nosiť svalové tričká bez toho, aby mi vyzeral pás. Pokiaľ ide o doplňovací tuk, myslím si, že tuk nie je nevyhnutne najlepší na doplnenie, ale funguje s mierou, vždy sa snažím v stredu zvládnuť 100% s maximálnym obsahom tuku 15 - 20 g a slnkom. Trafil som trochu viac čisto! Pokiaľ ide o to, ako sa rameno čoraz viac zmenšuje, to je pravdepodobne jeden z najväčších obáv mladých športovcov o dodržiavanie diéty. Môžem povedať iba jednu vec, neobávam sa, pretože viem, aký silný je pamäťový efekt.!
16. týždeň 8. 7. 2007
kg 80,5-0,3 kg
1900 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 89,5 cm
A ďalší týždeň viac, pomaly si zvykáš na stravu, ani nevieš, ako to vyzerá v MC Donalds alebo ako chutí lahodný donerový kebab.
Brušné svaly sú teraz veľmi dobre viditeľné, prvé 2 a tretie sú stále mierne rozmazané.
17. týždeň 15. 7. 2007
kg 80,8 +0,3 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 89 cm
Takže pribral, ale viem prečo a myslím, že to nie je tuk. Moje KF dokonca pribudlo menej, žalúdok tiež podivne pribral. Minulý týždeň som trochu zmenil refeed, zjedol som Nutellu a všetko možné. Asi som mohol mať uskladnenú vodu alebo čo viem. Znížil som teda kalórie o 100 kalórií a vynechal som odpočet v stredu, pretože som šiel v pondelok na váhu a všimol som si rozdiel v kg.
18. týždeň 22.7.07
kg 80,4-0,4 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 88,5 cm
Takže konečne pod 80,5 kg znova, teraz to môže ísť opäť vpred Zostalo to rovnaké ako vždy, absolútne sa nič nezmenilo, dokonca aj jedlo na Refeed Day Wrap bolo domáce, ale to nevadí. Všetko, čo chcem povedať, je, že diéta nemusí byť mučením, keď ju máte pod kontrolou!
19. týždeň 29.7.07
kg 79,9 -0,5 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 88 cm
Keď som dnes ráno išiel na váhu, už som tušil, že je najhoršie ... Tento týždeň som bol u kamaráta v Kasseli, pretože takmer nemal sporák ani iné spotrebiče, neurobil som štvrtok, ako to bolo po odpočítaní v stredu. by malo byť (PIZZA, koláč, toast atď.) Ale veci som spočítal, nemalo to v skutočnosti prekročiť 2000kcal. No a nakoniec som šťastná, že mám menej ako 80 kg. Ako dlho diéta vydrží ... hm ... povedalo by som, kým nedokončím. Nikdy by som si nemyslel, že mi to bude trvať takmer pol roka, ale potom je to tak, ako to chcem
20. týždeň 8. 5. 2007
kg 78,8 - 1,1 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 35,5 cm
Obvod pása 87,5 cm
20týždňová diéta ... Nič zvláštne sa nestalo, až na to, že som zjedol 1L puding v deň st. Tento puding pochádzal z Holandska, jednoducho bol potešením a nebol taký mastný ako náš nemecký puding. Tento týždeň som vypil najmenej 3 l Cola Light, inak nie je čo hlásiť.
21. týždeň 8. 8. 2007
kg 78,4-0,4 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Obvod pása 86,5 cm
Teraz má 15 Kg, môžem byť na seba hrdý. Kf je teraz okolo 11% + - Mojím cieľom je získať KF vo výške 8–9%. Ako dlho dieta vydrzi, ale ani si nevsimam, ze je to dieta. Už jem všetko z reflexu
22. týždeň 19. 8. 07
kg 77,8-0,6 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 35 cm
Obvod pása 86 cm
Všetko ako ten starý
23. týždeň 26. 8. 2007
77,8 kg -0,0 kg
1700 kcal
Obvod pása 86 cm
Obvod nadlaktia 36 cm
Týždeň hlúpej stravy ...
24. týždeň 09/02/07
77,4 kg -0,4 kg
1700 kcal
Obvod pása 86 cm
Obvod nadlaktia 36 cm
Všetko rovnaké ...
25. týždeň 09.09.07
76,9 kg -0,5 kg
1700 kcal
85,5 obvod pása
Obvod nadlaktia 36 cm
Už ani neviem, čo mám napísať.Som rád, keď som za sebou, som teraz v divadelnej verzii 9-10% divadelnej verzie. Mojím cieľom je mať 8%. Moje krmivá sú čoraz bohatšie na tuky, aj keď tomu by sa malo zabrániť. No možno som výnimkou
26. týždeň 16. 9. 2007
76,7 kg -0,2 kg
1700 kcal
85,5 obvod pása
Obvod nadlaktia 36 cm
Tentokrát som si zmeral svoju váhu v pondelok, pretože na to nemám čas ani váhu v nedeľu. Moje odporúčanie bolo stále na slnku. Ak by som mal opísať toto odporúčanie, povedal by som hovno ... išiel som s rodinou do reštaurácie, ktorá podávala americké texaské jedlo. Objednal som si veľký texaský burger s hranolkami a šalátom mhhhh ... bol vynikajúci.
27. týždeň 23.9.07
75,9 kg -0,8 kg
1700 kcal
Obvod nadlaktia 36 cm
Týždeň bol normálnym týždňom ako každý iný, dokonca som si v sobotu trochu pripil na narodeninovej oslave. Včera som si tiež obliekla starý oblek…. takže nohavice bez opasku tak silno kĺžu, ale teraz v nich vyzerám dobre
28. týždeň 30/30/07
75,0 kg -0,9 kg
1700 kcal
Obvod pása 84,5 cm
Obvod nadlaktia 35 cm
V stredu som vynechal prehrávač, bol to dosť ťažký týždeň, ale fungoval to. V piatok som bol preč a tancoval s kamošom, bol tam aj alkohol. Ale keďže som tancoval od 12. do 4. hodiny, kcal z alkoholu sa už opäť spálil
29. týždeň 07.10.07
Ka. Kcal
? cm
? cm
Teraz som vo vlastnom byte, takže som si mohol zapisovať iba čiastočné informácie. Začal som sa hýbať v sobotu ráno a skončil som až v nedeľu večer, takže si viete predstaviť, aké vysoké boli moje kalórie počas 2 dní. Z tohto dôvodu som na 2 dni hodil svoj plán výživy cez palubu a zjedol som všetko, čo som našiel. Döner kebab, rožky, cola atď. Ale keďže som mal po presunutí len o 1,6kg viac a žalúdok sa mi dokonca zmenšil o 0,5cm, bolo mi jasné, že to bola voda a možno 200g tuku alebo zhruba odhadnuté.
30 týždeň 14/14/07
75,0 kg -1,6 kg
1700 kcal
Obvod pása 83,5 cm
Ako som už minulý týždeň prišiel na to, bola to voda a možno aj trochu zotavené svaly. Som späť na 75 kg brušných svalov, ktoré vidíte veľmi dobre, ale napriek tomu chcete posledné úpravy. To znamená ešte 1 mesiac, potom pravdepodobne prestanem a začnem so svojou zaslúženou hromadnou fázou, čím bude tiež dosť obmedzená moja hromadná fáza, 100% podľa plánu výživy a kcal sa bude každý týždeň mierne zvyšovať, až kým nepriberiem asi 0,5 kg mesačne a nič viac.
31. týždeň 21.10.07
74,9 kg -0,1 kg
1700-2500 kcal
Obvod pása 83,5 cm
Tento tyzden som mala cele dieta po zadku. Celý týždeň som zostal s kamošom a bolo tam všetko na zjedenie, od sladkostí až po cestoviny so všelijakými omáčkami. Bál som sa byť na 77kg ^^! No a od pondelka bude 100% diéta opäť hotová, chcete mať 2 kg dole.
32. týždeň 28.10.07
74,3 kg -0,6 kg
1700 kcal
83,0 cm obvod pása
Tento týždeň bol opäť 100% až na to, že som mal odpočet v stredu, inak bolo všetko 100%, ako som povedal. Mojím cieľom je abs, pretože som šťastný, ale napriek tomu chcem zhodiť 1 - 2 kg. Pretože chcem KF 7-8%, momentálne som na 9%.
33. týždeň 03.11.07
73,7 kg -0,6 kg
1700 kcal
Obvod pása 82,5 cm
Takže moja strava sa končí ... Strata 20 kg, KF je 9%. Nikdy som si nemyslel, že to dokážem, musím priznať, že moja strava nebola ľahká, ale urobil som ju tak ľahkou a chutnou, ako som mohol.
Cvičenie
Tréningový plán je na vás, rozhodol som sa pre Meltdown. Meltdown je o absolvovaní kruhu základných cvikov. Výcvik trvá asi 15-30 minút a je veľmi vyčerpávajúci.
deň 1
A1
Príťahy s úchopom pod rukou
(Dlane do tváre)
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
A2
Drep
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
A3
pushup
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
A4
Mŕtvy ťah
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
deň 2
A1
Push-press
15 opakovaní
Kadencia 3/3
A2
Hamstringy
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
A3
Poklesy
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
A4
Veslovať s činkou
15 opakovaní
Kadencia: 3/3
Tréningové dni Po. A1, Utorok A2, Štvrtok A1, Pia A2
výživa
9:00 ráno
300 ml mlieka s 30 g bielkovinového prášku
Nutričné hodnoty: 37 g P, 5 g F, 15 g KH = 260 kcal
Občerstvenie 11:00 hod.
250 g prírodného jogurtu s 1 jablkom
Nutričné hodnoty: 10 g P, 5 g F, 20 KH = 170 kcal
Obed 14:00
50 g ryže so 100 g morčacej a thajskej omáčky a 10 g až 20 g olivového oleja
Nutričné hodnoty: 27 g P, 11 g F, 38 KH = 375 kcal
Po tréningu 17:00 hod.
300 ml mlieka s 30 g bielkovinového prášku
Nutričné hodnoty: 37 g P, 5 g F, 15 g KH = 260 kcal
Večera o 19:00 hod.
50 g ryže so 100 g morčacej a thajskej omáčky a 10 g až 20 g olivového oleja
Nutričné hodnoty: 27 g P, 11 g F, 38 KH = 375 kcal
Občerstvenie pred spaním 22:00
300 ml mlieka s 30 g bielkovinového prášku
Nutričné hodnoty: 37 g P, 5 g F, 15 g KH = 260 kcal
Tiež by som rád poradil všetkým ostatným, aby jedli ovocie a zeleninu
Začleniť plán! Mal som so sebou aj zeleninu, ale nezapísal som si ju.
Aby som sa dostal k téme Refeed Day, môžem povedať iba nasledovné ... Pre každého je iný! Na začiatku som mal na Slnku iba jeden. Takže raz týždenne a po 1-2 mesiacoch som to zvýšil na 2 týždenne St a Ne. Fungovalo to dobre. Ale poznám aj prípady, keď 2 dni na doplnenie len urobia ľudí tučnejšími. Vyskúšaj.