DASH diéta je skvelá na chudnutie, tak prečo ju nikto nesleduje; Priliehajúce k telu

DASH diéta často letí pod radarom, najmä v porovnaní so svižnou stravou, ako je keto diéta, je to však jedna z najuznávanejších diét.

US News & World Report ju vyhlásili za najlepšiu celkovú stravu už osem po sebe nasledujúcich rokov a odporúča ju spoločnosť American Heart Association, ktorá ju použila na vývoj svojich> .

Pretože neexistujú prakticky žiadne skupiny jedál, ponúka DASH oveľa väčšiu flexibilitu ako iné populárne stravovacie plány. To môže tiež pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti ako všeobecné zdravotné záležitosti. So všetkými jeho chvályhodnými vlastnosťami by ste si mysleli, že by každý sledoval stravovací plán DASH. Ale tu je prekvapujúca pravda: Menej ako dve percentá populácie dodržujú diétu DASH.

Čo je diéta DASH?

DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“. Diéta bola vyvinutá zo štúdie Národných inštitútov zdravia po tom, čo vedci zistili, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší krvný tlak. Vedci si boli vedomí, že príjem sodíka ovplyvňuje krvný tlak, a domnievajú sa, že na tieto hladiny môžu mať vplyv aj iné živiny v rastlinnej strave.

Vstúpte do DASH diéty. Keď ľudia postupovali podľa tohto stravovacieho plánu, vedci zaznamenali drastický pokles krvného tlaku. Dnes sa výživový plán odporúča na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Súvisí to so zníženým poškodením kostí, zlepšenou citlivosťou na inzulín a možným znížením rizika niektorých druhov rakoviny.

Ako postupovať podľa diétneho plánu DASH:

Diétny plán DASH sa zameriava na zvýšenie množstva zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín; Výber z chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov a zdravých tukov; a obmedzenie pridávania cukrov, trans-tukov, pridanej soli a spracovaných potravín. Veľkosti porcií každej skupiny potravín sú založené na ich individuálnych potrebách kalórií (plán s kalóriou 1 600 je uvedený nižšie) a pravdepodobne zistíte, že tento plán je veľmi blízky plánu MyPlate a je odlišný od „hodnoteného di“. tu je zoznam odporúčaných hodín v bežný deň v týždni dash-di>

Živiny za deň:

Obilie: 6 porcií
Zelenina: 3-4 porcie
Ovocie: 4 porcie
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku: 2-3 porcie
Chudé mäso, hydina alebo ryby: 4 unce alebo menej
Tuk/oleje: 2 porcie
Sodík: 2 400 mg alebo menej

Živiny za týždeň:

Orechy, semená a strukoviny: 3-4 krát týždenne
Sladkosti a pridaný cukor: 3 alebo menej porcií

Tajomstvo úspechu DASH spočíva v jeho dôraze na zvýšenie množstva zeleniny, ovocia a celých potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah sodíka a vysoký obsah draslíka. Aj keď väčšina vie, že zníženie sodíka je nevyhnutné, mnohí nevedia, že dostatočný príjem draslíka je kľúčom aj pri regulácii krvného tlaku.

Pri spracovaní potravy sa skutočne znižuje hladina draslíka. Takže výber celých alebo minimálne spracovaných potravín môže zlepšiť reguláciu krvného tlaku z hľadiska sodíka aj draslíka. Okrem toho zvyčajne znižujete príjem nasýtených tukov, pridaných cukrov a celkových kalórií. To všetko vám môže pomôcť schudnúť a navždy ju vypnúť.

Prečo má DASH tak málo nástupcov?

Zdá sa, že nedostatok nasledovníkov DASH je spôsobený mylnými predstavami ľudí. Tu uvádzame niekoľko všeobecných vnímaní diéty DASH, vrátane toho, čo je - a čo nie - pravda.

Mylná predstava č. 1: DASH diéta je určená iba pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

DASH diéta bola vyvinutá, keď vedci hľadali spôsoby, ako efektívne znížiť vysoký krvný tlak. Tak to však bolo pred 20 rokmi! Aj keď je program výživy DASH stále na trhu s liečbou vysokého krvného tlaku, predstavuje ideálny spôsob konzumácie celkového zdravia, udržiavania hmotnosti a prevencie chronických chorôb. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že DASH znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu, ako aj niektorých druhov rakoviny.

Ľudia s vysokým krvným tlakom nie sú jediní, ktorí sa obávajú príjmu sodíka. Údaje naznačujú, že 90 percent Američanov každý deň prekračuje maximálnu hranicu sodíka (3 500 mg). Ak pravidelne prekračujete toto množstvo, vaše telo - vrátane zdravých tiel - bude časom stresované.

Mylná predstava č. 2: „Nízky obsah sodíka“ a „Bez solí“ sú jediným zameraním diéty DASH.

Redukcia sodíka je súčasťou rovnice DASH, ale nie jediným zameraním. Stravovanie podľa odporúčaní DASH tiež zvyšuje váš príjem draslíka, vápniku, horčíka a vlákniny - všetkých živín, ktoré zohrávajú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví a prevencii ďalších chronických chorôb. Verí sa, že ide o kombináciu zvýšeného príjmu týchto živín a zníženia príjmu extra cukru, solí, sodíka a nezdravých tukov, čo vedie k zníženiu krvného tlaku a zoznamu ďalších dlhodobých zdravotných výhod.

SÚVISIACE: 7 spôsobov, ako udržať jedlo chutné pri znižovaní obsahu sodíka

Redukcia sodíka vás neobmedzuje na nevýrazné, nevýrazné jedlá a soľničku musíte tiež vyhodiť. Áno, zníženie množstva použitej soli a výber produktov s nízkym obsahom sodíka sú kritické, ale veľký vplyv má výber čerstvých alebo celých potravín namiesto balených, konzervovaných a pripravených na použitie. Experimentujte s korením a bylinkami a na zlepšenie chuti použite trochu soli. Soľ by nikdy nemala byť jedinou príchuťou alebo korením v jedle.

Mylná predstava č. 3: DASH diéta je zdržanlivá.

Mnohí označujú zdravé stravovanie, najmä diéty s nízkym obsahom sodíka, ako je DASH, za to, že všetky jedlá musia byť pripravené od nuly. To je pre mnohých (vrátane mňa) ohromujúce, ale existuje veľa trikov a rád, ktoré vám môžu pomôcť. Po prvé, pochopte, že „celé potraviny“ znamenajú nielen čerstvé produkty. Profitujte z časovo nenáročných, minimálne spracovaných potravín, ako je nekorenená mrazená zelenina a konzervovaná zelenina bez pridania soli.

Dve ďalšie skratky, ktoré je možné ľahko zahrnúť do plánu stravovania DASH, sú príprava jedál a varenie v dávkach, „ktoré sú dôležité pre rýchlu zdravú výživu. Pri príprave jedál nemusí byť nevyhnutne celé jedlo uvarené. iba komponenty sú pripravené s vami rýchlo pripravte k h upečte drahokamy a pripravte si celozrnnú quinoa. Tiež minimalizujte čas potrebný nákupom šalátových vreciek na krájanie prípravkov na začiatku týždňa.>

Mylná predstava č. 4: DASH je „diéta“, ktorú občas dodržiavate.

Asi najväčšou vecou, ktorá ľuďom nedovolí sledovať DASH, je to, že sa ich ujímajú názory typu „všetko alebo nič“. DASH však nespadá pod obvyklý „diétny“ prístup spočívajúci v dodržiavaní stravovacieho plánu niekoľko týždňov a následnom návrate k starému spôsobu stravovania.

Koniec koncov, žiadna strava nie je dokonalá. Rovnako ako stredomorská strava, aj diéta DASH sa najlepšie považuje za zdravý životný štýl a stravu. Malé, postupné zmeny vo výbere potravín - a v kvalite potravín - môžu pomôcť pri vytváraní zdravších návykov.