DASH diéta Najzdravšie raňajky na chudnutie - Business Insider
12 nápadov na vaše raňajky, ak chcete vyskúšať DASH stravu - jednu z najzdravších foriem výživy
Odborníci na výživu nazývajú diétu DASH jedným z najzdravších spôsobov stravovania - a nie je prekvapením prečo.
DASH diéta kladie dôraz na konzumáciu potravín bohatých na draslík, horčík a vápnik. Tento typ stravovania je navrhnutý tak, aby vám pomohol znížiť hladinu sodíka, aby ste mohli lepšie regulovať svoj krvný tlak.
Stravovací plán je veľmi jednoduchý: dodržujte minimálne spracované prísady a jedlá s nízkym obsahom sodíka. Rovnako dôležitá je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, ako aj malé množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb a hydiny.
V spolupráci s odborníkmi na výživu a dietetikmi vyvinula spoločnosť Insider celý rad nápadov na raňajky, ktoré sú priateľské k DASH a obsahujú veľa bielkovín, vitamínov a zdravých tukov.
Avokádový toast s vajíčkom zaisťuje raňajky so zdravými tukmi a bielkovinami.
Odborníčka na výživu Rima Kleiner z Dish on Fish povedala pre Insider o špeciálnom variante klasického toastu z avokáda.
Pri raňajkách bohatých na bielkoviny odporúčal Kleiner položiť avokádo na plátok alebo dva celozrnné toasty a potom ho ozdobiť rukolou, údeným lososom a trochou olivového oleja.
„Tieto jednoduché raňajky v podobe bistra v podobe celozrnných obilnín a porcie zeleniny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a poskytujú základné živiny a fytochemikálie,“ hovorí.
Oves cez noc vás zasýti a ľahko sa pripravuje.
Výživová poradkyňa a konzultantka Shena Jaramillo pre Insider uviedla, že ovos cez noc - ovsené vločky namočené cez noc - je ľahký spôsob, ako začať deň priateľský k DASH.
„Ovos je potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať cholesterol pod kontrolou a poskytuje vám dostatok vitamínov a minerálov. Najlepšie je, že keď sa zobudíte, je pripravený a dá sa pripraviť vopred, “hovorí Jaramillo.
Ak večer zmiešate ovsené vločky s nízkotučným mliekom alebo s mliečnou alternatívou a doladíte ich obľúbeným ovocím alebo dokonca kokosovými či čokoládovými lupienkami, potom vás ráno čakajú zdravé raňajky. Jednoducho zmiešajte nevarené ovsené vločky s mliekom podľa vášho výberu a nechajte zmes odležať v chladničke, kým nebude ovos mäkký.
Vyčistite chladničku a doplňte bielkoviny zeleninovou omeletou.
Príprava vegetariánskej omelety je šikovný spôsob, ako vyčerpať zvyšky jedla a začať deň s niektorými bielkovinami súčasne. "Z tohto jedla dostaneš všetky zvyšky z chladničky." Špenát, cibuľa, paprika a jalapeños sú niektoré z mojich obľúbených jedál. Omeleta s vyšším obsahom bielkovín vám môže pomôcť zostať plný po celý deň, “hovorí Shena Jaramillo.
Okrem bielkovín z vajec poskytuje zelenina v tomto pokrme aj zdravú vlákninu a mikroživiny.
Začnite svoj deň šťavnatým šupkou z manga.
Certifikovaná výživová špecialistka a špecialistka na zdravie pokožky Ann Ramark povedala pre Insider, že mango môže byť perfektnou raňajkou pre tých, ktorí majú chuť na sladké.
Navrhla doplniť rozmrazené kúsky manga čerstvými bobuľami, kopčekom práškového hrachového proteínu a hrsťou nasekaných mandlí.
„S touto alternatívou sladkých raňajok získate antioxidanty z ovocia a bielkoviny z prášku. Zdravé tuky z orechov tiež zvýšia absorpciu antioxidantov z ovocia a bobúľ, “vysvetľuje Ramark.
Vyskúšajte stredomorský sendvič ako raňajky DASH so sebou.
Ak zvyčajne nemáte čas na raňajky, Ramark má pre vás tento tip: Pripravte si stredomorský sendvič z kváskového chleba, hummusu, papriky, paradajky a niekoľkých plátkov avokáda, ktoré si môžete vziať so sebou.
"Keď si vyberiete celozrnný chlieb, ako je kysnuté cesto, vyhnete sa pridaniu cukru a sodíka." Hummus je tiež skvelá nátierka s množstvom extra vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a dokonca aj s pridaním antioxidantov z cíceru, “uviedol Ramark.
Môžete si tiež dať tieto raňajky večer predtým, aby bola vaša ranná rutina čo najtesnejšia.
Mrkvové a zázvorové smoothie je plné vitamínov a chutí.
Mrkva a zázvor môžu znieť ako zvláštne raňajkové kombinácie, ale Ramark tvrdí, že toto smoothie je skvelý spôsob, ako prijímať ovocie a zeleninu, ktoré poskytuje strava DASH.
Hrsť kapusty zmiešajte s nakrájanou mrkvou, kúskom čerstvého zázvoru, pár kúskami manga, porciou proteínového prášku a trochou limetky. Podávame ho s hrsťou orechov alebo semiačok navrchu.
„Je to silné smoothie s množstvom vlákniny, antioxidantov, bielkovín a zdravých tukov z orechov. To zaisťuje, že máte dobrý príjem živín, “hovorí Ann Ramark.
Toast z arašidového masla s bobuľami vás môže zasýtiť na celé hodiny.
Výživová poradkyňa a konzultantka Erica Ingrahamová vysvetľuje, že toast z celozrnného arašidového masla s polevou z bobúľ je fantastickou možnosťou DASH, ktorá je sladká aj chutná.
„Tieto raňajky obsahujú všetky makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Orechy obsahujú jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre vaše srdce. Ovocie je dobrým zdrojom vlákniny ... vláknina môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zápal u niektorých ľudí, čo tiež pomáha udržiavať zdravé srdce, “uviedol Ingraham.
Vegáni sa môžu tešiť na toto tofu, ktoré je priateľské k DASH.
Diéta DASH navrhuje obmedziť živočíšne produkty, ako je mäso, syry a maslo, a používať viac rastlinných potravín.
Ingraham odporúča pripraviť miešané tofu na zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny bez živočíšnych produktov.
„Tofu s cibuľou, paprikou, zeleninou, hubami alebo s akoukoľvek zeleninou, ktorú máte v chladničke: miešané tofu je skvelý spôsob, ako do nej vložiť nejaké rastlinné bielkoviny a zeleninu,“ hovorí.
Ranné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov: bielkovinová tortilla so zeleninou.
Odborníčka na výživu a zakladateľka spoločnosti Fad Free Nutrition, Melissa Nieves, tvrdí, že proteínová tortilla so zeleninovou náplňou je výdatnou možnosťou raňajok s nízkym obsahom sodíka. „Vajcia sú dobrým zdrojom vysoko kvalitného proteínu, ktorý umožňuje sýte raňajky,“ hovorí Nieves. Pridaním zeleniny bohatej na draslík, ako je špenát, huby a brokolica, sa zvýši nielen hladina draslíka, ale aj váš celkový denný príjem zeleniny.
Ak chcete pripraviť tortillu z bielkov, jednoducho oddelte žĺtky od bielkov z dvoch až troch vajec a vyšľahané bielky osmažte na nepriľnavej panvici, kým nie sú dostatočne pevné na to, aby sa mohli prevrátiť. Potom vezmite horúcu tortillu a naplňte ju zeleninou podľa vášho výberu.
Müsli a orechový parfait sú zdravé a lyžičkové raňajky.
Toto dokonale zdravé jedlo je pripravené za pár sekúnd a je ľahké si ho vziať so sebou. Nieves odporúča naplniť šálku gréckeho jogurtu lyžicou nesladenej granoly, nasekaným ovocím a hrsťou orechov, ako sú vlašské orechy alebo mandle.
„Odporúčam grécky jogurt namiesto bežného jogurtu, pretože obsahuje oveľa viac bielkovín, a preto vás udrží dlhšie sýtymi. Jogurt tiež obsahuje veľa draslíka a vápnika, minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravý krvný tlak a ktoré sú obzvlášť dôležité pri diéte DASH, “hovorí Nieves.
Orechové maslo a jogurtové smoothie vás môžu nasýtiť až do poludnia.
Máte málo času na prípravu raňajok? V takom prípade Melissa Nieves navrhuje zmiešať smoothie s nízkotučným jogurtovým základom, lyžicou orechového masla a hrsťou mrazeného ovocia. „Pridanie orechového masla do smoothie zvyšuje obsah bielkovín a dodáva zdravé rastlinné tuky. Orechy tiež môžu pomôcť rozšíriť vaše cievy a tým zlepšiť krvný tlak, “hovorí Nieves.
Smoothies majú ďalšiu výhodu v tom, že sa pripravujú veľmi ľahko a ingrediencie sa dajú pripraviť aj po častiach a zmraziť až do ďalšieho použitia.
Zmiešajte chia semiačka s mliekom alebo rastlinným mliekom ako plnkový raňajkový puding.
Odborníčka na výživu Madeleine McDonough pre Insider uviedla, že chia puding je prekvapivo ľahká a sýta raňajky DASH. „Chia semienka sú bohaté na protizápalové omega-3 tuky a nerozpustnú vlákninu. Ak si sami pripravujete raňajky, môžete si zvoliť ako základ nízkotučné mlieko alebo mliečnu alternatívu a pripraviť si tak dokonalé raňajky DASH s obľúbeným ovocným alebo orechovým maslom, “hovorí McDonough.
Napríklad pridajte do svojho chia pudingu škoricu pre sladkosť bez cukru alebo na vrchole posypte nejakým ovocím, aby ste zvýšili vitamín.
Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál nájdete tu.