DASH diéta - pravidlá, srdcové výhody, denné menu

DASH diéta Je navrhnutý tak, aby zabránil vysokému krvnému tlaku zmenou stravovacích návykov pri konzumácii chutných, ale zdravých jedál. V nasledujúcom článku sa dozviete, aké sú princípy DASH diéty, výhody, ale aj niektoré príklady denných menu, po ktorých sa môžete riadiť!

Obsah:

Všeobecné informácie

Vysoký krvný tlak ovplyvňuje to viac ako miliardu ľudí na celom svete a tento počet bohužiaľ rastie. Konkrétne sa počet ľudí s vysokým krvným tlakom za posledných 40 rokov zdvojnásobil, čo predstavuje vážny zdravotný problém, pretože vysoký krvný tlak súvisí s vyšším rizikom vzniku niekoľkých chorôb a chorôb, napríklad nedostatočnosti. obličky a mŕtvica.

Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že táto diéta znižuje množstvo sodíka spotrebovaného v tele a pomáha tak znižovať krvný tlak.

Krvný tlak stúpa a klesá po celý deň, ale keď nejaký čas zostane vysoký, nazýva sa to vysoký krvný tlak, čo je nebezpečný stav, ktorý spôsobuje príliš rýchle búšenie srdca. Počas tejto doby môže prietok krvi v tele poškodiť tepny. Nekontrolovaný vysoký krvný tlak môže viesť k ochoreniu srdca, obličiek a mŕtvici.

Najzdravšia diéta na chudnutie

DASH diéta je založená na konzumácii iba ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a mäsa bez tuku. Konzumácia týchto potravín pomáha znižovať počet nadbytočných kilogramov, ale tiež predchádzať alebo regulovať krvný tlak a hypertenziu.

Zásady a pravidlá diéty DASH

Tu sú zásady a pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, ak sa chcete držať diéty DASH:

Jedzte iba jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov, cholesterolu a celkového tuku
Denne jedzte ovocie, zeleninu a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Zahrňte do svojej každodennej stravy celozrnné výrobky
Jedzte chudé ryby a hydinu
Jedzte orechy
Zaraďte do svojej stravy potraviny a doplnky bohaté na horčík, draslík, vápnik, bielkoviny a vlákninu
Je zakázané jesť červené mäso, sladkosti, polotovary, sladké nápoje, alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie
Spotreba kofeínu by mala byť mierna

Porcia DASH diéta

Cereálie a celozrnné výrobky 7 - 8 porcií denne
Ovocie 4-6 porcií denne
Zelenina 4 - 6 porcií denne
Nízkotučné mliečne výrobky 2 - 4 porcie denne
Chudé mäso (kuracie, rybie) 1,5 - 2,5 porcie denne
Vlašské orechy, semená a strukoviny 3 - 6 porcií týždenne
Tuky a sladkosti 2 - 4 porcie denne

2 tyzdne dieta

DASH diéta je rozdelená do 2 fáz:

Fáza 1. Prvý týždeň budete chudnúť
Fáza 2. V druhom týždni sa naučíte, ako si udržať ideálnu telesnú hmotnosť

DASH Diéta: Fáza 1

Prvý týždeň znížite príjem sacharidov, aby ste regulovali metabolizmus. Budete teda jesť dennú porciu chudého mäsa veľkosti dlane. Môžete tiež jesť hrsť orechov, šošovice alebo fazule.

Koniec
Vtáčie mäso
Fazuľa
šošovica
Syry bez tuku
sója
Vajcia
Nesladený jogurt
Avokádo
Rastlinné oleje: olivy, vlašské orechy, repka olejná
Nepražené a nesolené drevité ovocie

DASH Diéta: Fáza 2

V druhej fáze budete integrovať väčšie množstvo bielkovín a zeleniny. Rovnako môžete v druhom týždni diéty konzumovať celozrnné jedlá s mierou. Pre viditeľné výsledky a pre zdravé telo špecialisti zároveň odporúčajú integráciu šport/fyzické cvičenia pri každodenných činnostiach.

Výhody pre srdce a ďalšie výhody

Objavte zdravotné výhody diéty DASH:

Znižuje krvný tlak

Prvým cieľom tejto diéty bolo znížiť vysoký krvný tlak dôsledným monitorovaním príjmu solí, ktoré môžu výrazne zvyšovať krvný tlak. DASH diéta pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu a nebezpečných tukov v tele, čím predchádza ateroskleróze, ktorá môže zúžiť tepny a zvýšiť krvný tlak, čo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Zabraňuje osteoporóze

Zloženie DASH stravy znamená vysoký obsah vápnika, bielkovín a draslíka, základných zložiek pre prevenciu alebo spomalenie nástupu osteoporóza. Potraviny v strave DASH, ktoré pomáhajú budovať pevné kosti, prispievajú k poskytovaniu zdravých a základných výživných látok telu, ako sú mlieko, chudé bielkoviny, obilniny, listová zelenina a ovocie. Ak chcete mať v priebehu času silné kosti, držte sa diéty DASH presne podľa jej pravidiel a zásad.

Udržujte zdravie obličiek

DASH diéta priamo súvisí s prevenciou obličkových kameňov, ktoré môžu byť veľmi bolestivé a môžu narušiť správnu funkciu orgánov. Táto diéta zabraňuje nadmernému ukladaniu minerálov, ktoré vedie k obličkové kamene. Vysoký príjem sodíka je tiež častým faktorom, ktorý vedie k zlyhaniu obličiek, pretože môže dehydratovať organizmus a preťažiť obličky. Špecialisti uviedli potenciálnu hodnotu diéty DASH pre ľudí s vysokým rizikom renálna insuficiencia. Ak však už trpíte chronickým ochorením obličiek, potrebujete prísnejšiu diétu a pred prijatím akejkoľvek novej diéty by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Protirakovinové účinky

Jednou z ďalších výhod diéty DASH je jej nepopierateľný vplyv na určité typy rakoviny. Správa publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že diéta DASH (ktorá zahŕňa vyšší príjem ovocia, celozrnných výrobkov a zeleniny; priemerné množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov a nižšie množstvo červeného alebo spracovaného mäsa, dezertov a sladených nápojov) ) povedie k nižšiemu riziku kolorektálneho karcinómu.

Vysoký obsah ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov znamená vysokú koncentráciu vlákniny, vitamínov a antioxidantov, ktoré môžu zabrániť vplyvu voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť mutácie v zdravých bunkách a viesť k rakovine.

Reguluje hladinu cukru v krvi

Vylúčením sacharidov, škrobových jedál z potravy a cukrov môžete účinnejšie riadiť hladinu glukózy a inzulínu v tele, čo môže v niektorých prípadoch viesť k cukrovke. Cukrovka je predchodcom mnohých chorôb, napríklad obezity, ktorá môže viesť k ochoreniu srdca.

Niekoľko štúdií ukazuje, že denná konzumácia ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, napríklad stravy DASH, pomáha predchádzať vzniku depresie.

Ako schudnúť pomocou diéty DASH?

Aj keď diéta nebola navrhnutá na chudnutie, je to určite jeden z jej účinkov, pretože vylučuje sacharidy a nezdravé kalórie, čo môže viesť k zvýšenej nestabilite glukózy v tele, čo môže viesť k cukrovke. Konzumáciou pravidelného ovocia, zeleniny, bielkovín a tukov zdravých pre srdce teda zmiernite pocit hladu, znížite kalorický príjem a obezitu.

Príklady denných menu

Diétne DASH menu

Deň 1

Raňajky: Čaj alebo káva bez pridania cukru, malý jogurt z kozieho alebo ovčieho mlieka, krajec chleba s majonézou, potretý trochou masla, malý strapec červeného hrozna
Obed: ½ avokáda s citrónovou šťavou a bylinkami, kuracie prsia pripravené s kari a červenou šošovicou, malý jogurt z kozieho alebo ovčieho mlieka
Popoludňajšie občerstvenie (voliteľné): čaj alebo bylinkový nálev bez pridania cukru,
2 orechy, alebo ods
Večera: paradajkový šalát s bazalkou, filety z duseného lososa, špenát s kyslou smotanou, krajec chleba s majonézou, šalát z červeného grapefruitu s mätou

2. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, malý jogurt bez tuku, 3 tenké krajce chleba s majonézou, kivi
Obed: zelený fazuľový šalát, steak z kačacích pŕs s celou ryžou so špargľou
Popoludňajšie občerstvenie (voliteľné): čaj alebo bylinkový nálev bez pridania cukru, malý jogurt z kozieho alebo ovčieho mlieka s 10 mandľami
Večera: zeleninová polievka, omeleta s jemnými bylinkami a grilovaný baklažán s plátkom celozrnného toastu

3. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, malá misa s polotučným mliekom, majonézový chlieb, mierne vymastený maslom (až 3 plátky), hruška (voliteľné)
Obed: časť artičoku s vinaigretou, grilovaný kurací steak s pohánkovým šalátom (varené pohánkové bobule, scedené a dochutené trochou olivového oleja), malý jogurt z kozieho alebo ovčieho mlieka
Popoludňajšie občerstvenie (voliteľné): čaj alebo bylinkový nálev bez pridania cukru, malý strapec červeného hrozna a dva orechy
Večera: Niçoise šalát (verzia Dash): dusený zemiak s hrsťou zelených fazúľ, malá paradajka nakrájaná na plátky, trochu olivového oleja, čerstvo vylisovaná citrónová šťava, trochu sezamových semiačok, trochu bazalky a filé z tón varenia na grile

4. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, malý prírodný jogurt, 3 tenké krajce chleba s majonézou, jablko
Obed: 2 strúhané mrkvy s časťou grilovanej tresky, s citrónovou šťavou a pórovým pyré, krajec chleba s majonézou
Večera: časť domáceho humusu (60 cíceru, vareného a zmiešaného s lyžičkou sezamového pyré, 2 čajové lyžičky olivového oleja, ½ strúčika cesnaku a kvapkou citrónovej šťavy), a morčací steak s cuketou restovanou s kmínom a trochou prírodného jogurtu

5. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, vajce uvarené natvrdo, paradajka a dva plátky hrianky s majonézou
Obed: časť špargle s jogurtovou omáčkou a grilovaným kuracím stehnom, ryža s kari, broskyňa alebo hruška
Večera: baklažánový šalát bez majonézy s filetami zo pstruha v mandľových lupienkoch s quinou

6. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, plátok morčacej šunky s nízkym obsahom soli, nízkotučný jogurt a 3 krajce chleba s maslovou nátierkou
Obed: uhorkový šalát s mätou s grilovaným kuracím steakom a jablkovým kompótom bez pridania cukru
Večera: pórové pyré s olivovým olejom a citrónovou šťavou s bravčovým kotletom, hráškové pyré s estragónom a nízkotučným jogurtom

7. deň

Raňajky: čaj alebo káva bez pridania cukru, malá misa s polotučným mliekom s celozrnnými jedlami a jablkom
Obed: brokolicový šalát s porciou kreviet s hnedou ryžou a citrónovou šťavou a nízkotučným jogurtom
Večera: baklažánový šalát s plátkom morčacej šunky a krajcom chleba s majonézou a ovocím podľa vášho výberu.

Recept na diétu DASH

Celozrnné cestoviny so zeleninou

prísady:

250 g celozrnných cestovín
100 g varenej/konzervovanej kukurice
cuketa cuketa
6 zelených olív bez jadier
1 čajová lyžička solené kapary
1 stredne červená paprika
1 strúčik cesnaku
100 g konzervovaných nakrájaných šampiňónov
4 lyžice olivového oleja
soľ
parmezánová rasa

Spôsob prípravy:

Cuketu umyjeme, odstránime hlávky a nakrájame ju na malé kocky. Potom korenie umyte, očistite a nakrájajte na malé kocky. Potom kukuricu scedíme, opláchneme ju pod prúdom studenej vody a necháme dobre odkvapkať. Samostatne nakrájajte olivy na tenké plátky, šampiňóny scedte a trochu ich umyte pod tečúcou studenou vodou, potom ich nechajte veľmi dobre odkvapkať.

Vo väčšej miske zmiešame všetku predtým pripravenú zeleninu a podľa chuti trochu posolíme. Vložte olivový olej do nepriľnavej panvice na stredné teplo, pridajte strúčik nadrobno nakrájaného cesnaku a duste asi 10 sekúnd, potom pridajte zeleninovú zmes a dobre premiešajte. Na strednom ohni zeleninu dusíme 5-6 minút alebo kým nezíska chrumkavú konzistenciu.

Medzitým si uvaríme celozrnné cestoviny, scedíme ich a pridáme do panvice so zeleninovou zmesou. Potom miešajte ďalšiu minútu na strednom plameni, potom podávajte hladké alebo s trochou nastrúhaného parmezánu navrchu. Dobrú chuť!

Možné riziká a kontraindikácie

Ak máte chronické ochorenie, mali by ste sa pred začatím tejto diéty poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.