DCMedical Diet MIND potraviny, ktoré môžu znížiť riziko demencie
Radi by sme si predstavovali náš mozog ako niečo oddelené od nášho tela. Avšak biologicky ovplyvňuje spôsob výživy tela váš mozog. Správne fungovanie mozgu si vyžaduje určité živiny, a keď neustále nedostáva to, čo potrebuje, zvyšuje riziko vzniku rôznych foriem demencie, ako je Alzheimerova choroba.
Aj keď mozog nevyužíva jedlo priamo, potrebuje zdravý obehový systém a najlepšie potraviny pre mozog súvisia aj s kardiovaskulárnym zdravím, uvádza časopis medicinenet.
Vedci sa nedávno pokúsili potvrdiť, že stravovacie návyky môžu zvýšiť alebo vylúčiť šance na získanie alebo zhoršenie demencie. Aj keď výskum stále pokračuje, vedci už vytvorili tabuľku potravín, ktoré sú prospešné alebo škodlivé pre zdravie mozgu.
Vedci v oblasti výživy na Rush University v Chicagu navrhli stravu MIND na ochranu mozgu. Diéta je zmesou dvoch populárnych diét: DASH diéty a stredomorskej stravy.
Štúdie začínajú ukazovať, že diéta MIND môže chrániť mozog pred demenciou, aj keď niektoré výskumy boli nepresvedčivé. Hlavná štúdia zistila, že prísne dodržiavanie diéty MIND znižuje riziko demencie až o 53% u ľudí vo veku 58 až 98 rokov.
Niektoré skupiny potravín môžu pomôcť znížiť riziko demencie. Širokým pohľadom na potraviny, ktoré konzumujeme; Strava MIND rozdeľuje najzdravšie druhy potravín do 10 kategórií. Zoskupuje tiež päť druhov jedál, od ktorých by ste sa mali chrániť, aby ste chránili svoje zdravie mozgu. Spolu s týmito skupinami jedálnička navrhuje, koľko z každej potraviny by sa malo skonzumovať (alebo vyhnúť sa).
Fazuľa poskytuje zdravé vlákniny a bielkovín.Koľko musíte zjesť?Minimálne tri porcie týždenne.Ako to pomáha vášmu zdraviu?Fazuľa má nízky obsah kalórií a tukov, zatiaľ čo obsahuje veľa vlákniny a bielkovín. Má tiež veľa prospešných minerálov, ako je železo a draslík.
Zelená listová zelenina, ako je špenát, pomáha znižovať riziko rakoviny a môže predchádzať demencii.Koľko musíte zjesť?Minimálne šesť porcií týždenne.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?
Listová zelená zelenina poskytuje veľa výživných látok. Do tejto kategórie patrí brokolica, špenát a šalát. Už sa preukázalo, že tieto potraviny znižujú riziko rakoviny, ak zjete dve až tri porcie týždenne a diéta MIND odporúča toto číslo zdvojnásobiť.
Čučoriedky a jahody môžu mať základné živiny pre pamäť.Koľko musíte zjesť?Minimálne dve porcie týždenne.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Čučoriedky majú veľa neuroprotektívnych účinkov. Strava MIND uprednostňuje najmä čučoriedky, ktoré sa preukázateľne osvedčili pre pamäť, učenie a ďalšie psychické procesy. Bobule chránia zostarnutý mozog a štúdie tiež preukázali, že doplnky s extraktom z čučoriedok vykazujú podobné vylepšenia. Okrem čučoriedok odporúča diéta MIND jahody, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
Nízka až stredná spotreba vína sa považuje za užitočnú na ochranu pamäti, keď starnete.Koľko by ste mali skonzumovať?Jeden pohár denne.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Početné štúdie preukázali zdravotné prínosy miernej až strednej konzumácie vína, najmä pokiaľ ide o červené vína. Vína obsahujú polyfenoly, ktoré môžu byť zodpovedné za ochranu pamäti, keď starnete a môžu znížiť riziko mozgovej príhody.
Olivový olej je ten pravý tuk pre lepšie zdravie mozgu.Koľko musíte zjesť?Vyberte si toto jedlo na varenie.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Panenský olivový olej obsahuje fenoly, ktoré sú aromatickými zlúčeninami. Fenoly nachádzajúce sa v olivovom oleji súviseli so širokou škálou zdravotných výhod. Patria sem protizápalové, protirakovinové a antimikrobiálne účinky. Tiež sa javia ako dobré látky na ochranu pred Alzheimerovou chorobou a inými neuronálnymi poruchami, ako je Parkinsonova choroba a poranenia miechy.
Zmes zeleniny je nevyhnutná pre lepšie celkové zdravie vrátane zdravšieho mozgu.Koľko musíte zjesť?Aspoň jedna porcia denne.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Zelenina obsahuje špeciálne fytochemikálie, ktoré slúžia ako živiny chrániace mozog.
Vlašské orechy majú prospešné vlastnosti pri zlepšovaní pamäti.Koľko musíte zjesť?Päť porcií týždenne.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Štúdie o výživových výhodách vlašských orechov preukázali zlepšenú pamäť a potenciálnu ochranu pred neurodegeneratívnym poklesom, ako je demencia.
Celozrnné výrobky majú veľa rovnakých výhod ako zelenina.Koľko musíte zjesť?Tri alebo viac porcií denne.Ako to pomáha vášmu zdraviu?Celé zrná obsahujú viac živín na báze rastlín ako rafinované zrná, ako je biela múka. Mnoho výživových výhod iných rastlín nájdete tiež v celozrnných výrobkoch. Odporúča sa tiež v DASH aj v stredomorskej strave.
Aj keď sú ryby súčasťou MYSLOVEJ stravy, pomer je nižší ako v stredomorskej strave.Koľko musíte zjesť?Raz za týždeň.
Ako to pomáha vášmu zdraviu?Ryby, najmä mastné ryby, ako napríklad tuniak, sú plné zdravých omega-3 tukov. To je jeden z dôvodov, prečo sú ryby často oceňované ako potrava pre mozog a sú obrovskou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá odporúča konzumovať ryby každý deň. MYSLOVÁ strava je v tomto okamihu o niečo uvoľnenejšia. Pokiaľ si doprajete iba jedno jedlo z rýb týždenne, mali by ste ich podľa tejto stravy prijímať dostatok.
Diéta MIND považuje hydinu za zdravší variant ako červené mäso.Koľko musíte zjesť?Dvakrát týždenne.Ako to pomáha vášmu zdraviu?Ďalším spôsobom, ako si udržať kognitívne zdravie, je zvoliť si bielu nad červenú. Hydina je jedným z najbežnejších druhov bieleho mäsa. Hydina obsahuje morčacie a kuracie mäso a dve porcie každý týždeň alebo viac sa považujú za dobrú voľbu v strave MYSLE.
Potraviny, ktoré by mali byť obmedzené Červené mäso
Červené mäso môže pomôcť zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby.Koľko musíte zjesť?Menej ako štyri porcie týždenne.
Prečo by ste sa tomu mali vyhnúť?Zatiaľ čo miera Alzheimerovej choroby rastie na celom svete, v krajinách, ktoré konzumujú menej červeného mäsa, ako sú Japonsko a India, rastie pomalšie. Nedávna štúdia zistila, že strava založená na nízkej konzumácii červeného mäsa by mohla byť najlepším riešením, ako sa vyhnúť Alzheimerovej chorobe.
Maslo a margarín nie sú ideálne tuky na ochranu mozgu pred účinkami starnutia.Koľko musíte zjesť?Menej ako polievková lyžica denne.
Prečo by ste sa tomu mali vyhnúť?Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, čo zvyšuje hladinu vášho zlého cholesterolu (LDL). Ale margarín je trochu komplikovanejší. Je nabitý trans-tukmi, ktoré sú považované za horšie pre zdravie srdca ako nasýtené tuky.
S vysokým percentom nasýtených tukov je syr potravinou, ktorej by ste sa mali v MYSLEJ strave vyhnúť.Koľko musíte zjesť?Menej ako jedna porcia týždenne.
Prečo by ste sa tomu mali vyhnúť?Všeobecne je vylúčenie nasýtených tukov užitočné pri udržiavaní zdravej výživy. Zdá sa, že syr je pre vaše srdce zdravší ako iné jedlá s obsahom tukov.
Nadmerná konzumácia cukru predisponuje k Alzheimerovej chorobe.Koľko musíte zjesť?Menej ako štyri porcie týždenne.
Prečo by ste sa tomu mali vyhnúť?Hlavná štúdia pacientov s Alzheimerovou chorobou (AD) zistila, že glukóza a iné cukry, ako napríklad fruktóza, sa v ich mozgu nachádzali vo vyšších hladinách ako obvykle. Niektorí odborníci v súčasnosti označujú AD ako „cukrovku 3. typu, pretože rovnako ako cukrovka, aj AD prispieva k inzulínovej rezistencii. Rovnako ako sa odporúča ľuďom s cukrovkou zdržať sa cukru a sladkostí, niekoľko lekárov dáva rovnaké odporúčania pacientom s AD.
Vyprážané a mastné jedlá často prichádzajú s VEKOM, čo sú chemikálie spojené so zvýšeným rizikom demencie.Koľko musíte zjesť?Menej ako jedna porcia týždenne.
Prečo by ste sa tomu mali vyhnúť?Mastné vyprážané jedlá a rýchle jedlá boli spojené s poklesom kognitívnych schopností. Keď sa jedlá vyprážajú, vylučujú oxidačné glykotoxíny, ktoré sa obyčajne nazývajú VEK. Zistilo sa, že tieto chemikálie predisponujú k Alzheimerovej chorobe