DCMedical Diet that; a klesá krvný tlak

Kolísavý krvný tlak

diet

Zdravá výživa je obrovskou súčasťou znižovania krvného tlaku. Existuje strava špeciálne navrhnutá pre toto, ktorá však vyžaduje určité zmeny životného štýlu

Pokiaľ ide o krvný tlak, existujú určité faktory, ktoré vás dostávajú spod kontroly, napríklad vek, rasa a genetické pozadie. Jednoducho sa nemôžete vrátiť späť v čase, zmeniť svoju rasu alebo zmeniť svoje gény, aby ste kontrolovali krvný tlak.

Môžete však zmeniť určité aspekty svojho životného štýlu a získať určitú kontrolu nad svojím krvným tlakom. Pokyny vydané American College of Cardiology (ACC) a American Heart Association (AHA) odporúčajú zmeny životného štýlu ako prvú liečbu vysokého krvného tlaku a majú na to dobrý dôvod: môžu mať výrazný vplyv na krvný tlak.

Takže bez ohľadu na to, kde je váš krvný tlak alebo úroveň kardiovaskulárneho rizika, musíte sa držať zdravého spôsobu stravovania, byť (alebo zostať) fyzicky aktívni a vyhrať „boj s váhami“ optimalizáciou svojej hmotnosti. musíte zlepšiť svoje spánkové návyky, nájsť zdravé spôsoby zvládania stresu v každodennom živote a zaoberať sa ďalšími faktormi, ktoré môžu tlačiť váš krvný tlak nesprávnym smerom.

Zdravé stravovanie

Výber jedla, ktoré si dáte na tanier, môže hrať dôležitú úlohu z hľadiska kolísania napätia: zvyšovania alebo znižovania. Zlá strava je kľúčovým faktorom vysokého krvného tlaku, ako aj obezity a mnohých ďalších chorôb. V štúdii zahŕňajúcej 6 897 ľudí sa u 46 percent Afroameričanov a 33 percent kaukazských účastníkov vyvinul vysoký krvný tlak pri mediáne sledovania 9,4 rokov. Vedci uviedli, že južný stravovací režim (s nízkym obsahom zdravého ovocia, zeleniny a vlákniny a bohatým na vyprážané jedlá, spracované mäso a sladké nápoje) bol najdôležitejším faktorom zodpovedným za rozdiel medzi plemenami, čo predstavuje 51,6 percenta rizika. nadmerné množstvo u afroamerických mužov a 29,2 percenta nadmerného rizika u farebných žien (vestník Americkej lekárskej asociácie, 2. októbra 2018).

Dodržiavanie správneho stravovacieho plánu, napríklad diéty DASH, však udrží váš krvný tlak pod kontrolou, tvrdia odborníci z University Health News.

DASH pre lepší krvný tlak

V snahe nájsť najlepšie potraviny pre kardiovaskulárne zdravie a konkrétnejšie na prevenciu hypertenzie americký Národný inštitút zdravia sponzoroval dve veľké štúdie. Prvou bola štúdia Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), ktorej sa zúčastnilo 459 ľudí (priemerný vek 45 rokov) so systolickým krvným tlakom pod 160 milimetrov ortuti (mmHg) a diastolickým tlakom medzi 80 a 95 mmHg.

Štúdia zistila, že v porovnaní s konzumáciou typickej „západnej“ stravy s nízkym obsahom ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov, konzumáciou stravy bohatej na ovocie a zeleninu alebo „kombinovanou“ stravou bohatou na ovocie, zeleninu a mliečne výrobky s nízky obsah tuku bol spájaný s významným znížením systolického a diastolického krvného tlaku. Zníženie krvného tlaku nastalo v prvých dvoch týždňoch po začiatku zdravšej výživy a bolo zvlášť dôležité u 133 účastníkov hypertenzie.

Potom bolo v štúdii DASH-Sodium náhodne pridelených 412 ľudí buď k západnej strave (kontrolná strava) alebo k strave DASH (kombinovaná strava z pôvodnej štúdie DASH). Účastníci konzumovali približne 3 300 miligramov sodíka (soli) denne počas 30 dní, po ktorých nasledovalo 30 dní medziproduktu (približne 2 300 mg denne) a 30 dní zníženého príjmu sodíka (približne 1 500 mg denne). . „V porovnaní s diétou s vysokým obsahom sodíka viedla diéta s nízkym obsahom sodíka DASH k priemernému systolickému krvnému tlaku, ktorý bol o 7,1 mmHg nižší u účastníkov bez hypertenzie a 11,5 nižší mmHg u účastníkov s vysokým krvným tlakom, “tvrdia autori štúdie.

Ako držať diétu DASH

Okrem výhod znižovania krvného tlaku diéta DASH nevyžaduje, aby ste dodržiavali komplikované menu. Namiesto toho načrtáva druhy potravín, ktoré by ste mali jesť a koľko by ste ich mali jesť každý deň. Napríklad podľa American National Heart, Lung a Blood Institute, ak dodržiavate diétu s obsahom 2 000 kalórií za deň, plán stravovania DASH navrhuje denný príjem:

- 6 - 8 porcií obilnín (najlepšie celozrnné). Porcie vzoriek: 1 krajec chleba; 30 gramov sušených obilnín; pol šálky varenej ryže, cestovín alebo obilnín.

- 6 alebo menej porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny. Príklady veľkosti porcie: 30 g chudého vareného mäsa, hydiny alebo rýb bez kože; vajce.

- 4 - 5 porcií zeleniny. Príklady porcie: 1 šálka surovej zeleniny s listami; pol šálky surovej alebo varenej zeleniny; pol šálky zeleninovej šťavy.

- 4 - 5 porcií ovocia. Príklady porcií: 1 stredné ovocie; štvrť šálky sušeného ovocia; pol šálky čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia; pol šálky ovocia.

- 2-3 porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Príklady porcií: 1 šálka mlieka; 1 šálka jogurtu; 15 gr syra.

- 2 - 3 porcie tukov a olejov (najlepšie zdravé jedlá, napríklad olivový olej). Príklady porcií: 2 lyžice ľahkého dresingu na šalát; 1 čajová lyžička rastlinného oleja.

- 4-5 porcií orechov, semien a strukovín týždenne. Príklady veľkostí porcií: 15 gramov orechov; 2 lyžice orechového masla; 15 g semien; pol šálky varených strukovín (sušená fazuľa, hrášok).

- Obmedzte pridané sladkosti a cukry na 5 alebo menej porcií týždenne. Príklady podávania: 1 polievková lyžica cukru; 1 polievková lyžica želé alebo džemu; pol šálky sorbetu; 1 šálka limonády.