DCNews Magnesium, kľúč k organizmu; n; tos
Horčík je minerál, ktorý telo potrebuje pre správne fungovanie. Pomáha pri stovkách dôležitých procesov v tele, vrátane tých, ktoré riadia činnosť svalov a nervov. Tu sú potraviny bohaté na horčík a prečo je dobré ich zahrnúť do stravy.
Na čo je horčík v tele dobrý? V prvom rade pomáha udržiavať silné a zdravé kosti, je nevyhnutný pre činnosť srdca a svalového systému, ale tiež udržuje normálnu hladinu cukru v krvi. Dôležitú úlohu zohráva aj v energetike. Horčík môžete získať z mnohých potravín a nápojov. Ak si váš lekár myslí, že potrebujete viac, môže odporučiť pridanie doplnkov.
Koľko horčíka je potrebné?
Dospelá žena potrebuje okolo 310 miligramov horčíka denne a 320 miligramov po 30. roku života. Tehotné ženy potrebujú ďalších 40 miligramov denne. Dospelí muži do 31 rokov potrebujú 400 miligramov a 420 miligramov, ak sú starší. Deti potrebujú množstvo od 30 do 410 miligramov denne, v závislosti od veku a pohlavia. Poraďte sa s pediatrom o tom, koľko horčíka vaše dieťa potrebuje.
Vo svojej strave máte dostatok horčíka?
Takmer polovica Američanov neprijíma dostatok horčíka zo stravy. A hovoríme o krajine, ktorá má 325,7 milióna obyvateľov. Nízka hladina tohto minerálu môže v priebehu času viesť k širokému spektru zdravotných problémov vrátane cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a migrény.
Je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinú starší dospelí, alkoholici a pacienti s cukrovkou 2. typu alebo s tráviacimi problémami, buď preto, že sa ich telá zbavia príliš veľkého množstva horčíka, alebo ich nemajú dostatok od začiatku.
Môžete mať nadmernú dávku horčíka?
Ak ste zdraví, vaše obličky vylučujú nadbytočné množstvo horčíka z potravy. Príliš veľa tohto minerálu však môže spôsobiť kŕče alebo nevoľnosť. To isté platí, ak užívate preháňadlá alebo antacidá, ktoré obsahujú horčík. Pri veľmi vysokých dávkach vám môže minerál spôsobiť nevoľnosť.
Poraďte sa so svojím lekárom o magnéziových tabletkách, pretože niektoré stavy, napríklad myasthenia gravis, sa môžu pri ich užívaní zhoršiť.
Výhody: Posilňuje kosti
Telo využíva horčík na tvorbu nových kostných buniek. Výskum naznačuje, že môže tiež chrániť pred úbytkom kostnej hmoty, znižovať riziko zlomenín a osteoporózy. Štúdie ukazujú, že ženy s osteoporózou majú tendenciu mať nižšie hodnoty horčíka ako ženy bez tohto stavu, uvádza webmd.com.
Výhody: Zápal
Zápal je reakcia imunitného systému na útok. Z krátkodobého hľadiska imunitná odpoveď pomôže vášmu telu bojovať proti vírusom a liečiť rany. Ale ak máte neustále zápal, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, artritída a cukrovka. Horčík môže pomôcť tieto situácie napraviť.
Výhody: Chráni srdce
Horčík pomáha srdcu pumpovať krv. Správna hladina minerálov v tele znižuje nepravidelný srdcový rytmus a riziko srdcových chorôb alebo infarktu. Horčík uvoľňuje steny krvných ciev a to môže pomôcť udržať váš krvný tlak nízky. Môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Výhody: Zabraňuje migréne
Odborníci sa domnievajú, že horčík pomáha blokovať alebo znižovať bolestivé chemikálie v mozgu a zabraňuje zhrubnutiu krvných ciev. Ak vám klesne hladina horčíka, pravdepodobne trpíte migrénami. Dodatok môže pomôcť pri udržiavaní týchto bolestí hlavy, mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom, aby vám podanie neškodilo.
Výhody: Znižuje riziko cukrovky
Horčík pomáha inzulínu pracovať správne. Inzulín pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. V jednej štúdii bola pravdepodobnosť vzniku cukrovky u ľudí, ktorí dostávali vo svojej strave najviac horčíka, ako u tých, ktorí nemali stravu bohatú na tento minerál.
Zdroj: Orechy, semená a semená
Dajte si občerstvenie z mandlí alebo kešu a na 100 gramoch získate asi 80 miligramov horčíka. Medzi ďalšie dobré možnosti patria tekvicové semená, pekanové orechy, slnečnicové semiačka, arašidy a ľanové semiačka. Posypte ich šalátom alebo ich hodte do zmesi. Získate tiež zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú zdravé pre srdce. Pozor, majú však aj veľa kalórií, preto nevynechajte 100 gramov.
Zdroj: celé zrná
Pokiaľ ide o výživu, celozrnné výrobky z nej odbijú bielu múku a všetky vysoko spracované potraviny. Nielenže majú veľa vlákniny, ale sú tiež bohaté na horčík. Dva krajce celozrnného chleba obsahujú 45 miligramov minerálov, pol šálky hnedej ryže váži asi 40 miligramov a rovnaké množstvo varených ovsených vločiek vám dá 30 miligramov.
Zdroj: Avokádo
Buď ho nakrájate, uvaríte alebo rozdrvíte, avokádo je dobrým zdrojom horčíka. Šálka nakrájaného ovocia na kocky je 44 miligramov. Obsahuje tiež zdravé tuky, vlákninu a kyselinu listovú. Skúste si dať avokádo do sendviča, šalátu alebo taco.
Zdroj: Tmavozelená listová zelenina
Je tu ďalší dôvod, prečo jesť zeleninu z taniera. Z hrnčeka vareného špenátu alebo stévie získate asi 150 miligramov horčíka. Ďalším dobrým zdrojom horčíka sú všetky tmavozelené zelené listy (petržlen, kôpor atď.). Bonus: Tiež je táto všetka zelenina bohatá na vápnik, draslík, železo a vitamíny A, C a K. Zelenina by nemala byť listová. Napríklad bahno je bohaté na horčík.
Zdroj: Fazuľa
Pol šálky čiernej fazule má 60 miligramov horčíka a zelená fazuľa má 35 miligramov. Medzi ďalšie strukoviny bohaté na horčík patrí cícer, biela fazuľa a šošovica. A fazuľa sa dá pridať do mnohých jedál. Okrem toho získate extra dávku vlákniny, bielkovín, železa a zinku.
Liekové interakcie
Pred užitím doplnku horčíka sa poraďte so svojím lekárom. A uistite sa, že vie o všetkom, čo robíte. Niektoré lieky môžu telu sťažiť vstrebávanie horčíka. A doplnky horčíka môžu spôsobiť, že niektoré antibiotiká a lieky na osteoporózu nebudú fungovať tak, ako by mali.