DEŇ DELTOIS (IZOLOVANÝ DO ANNIHILY) - Články v blogu
Bombardujte svoju rutinu pred vyčerpaním, aby ste stimulovali svoje ramená a dosiahli silný rozvoj.
Pre tých, ktorí hrajú na gitare, alebo pre kohokoľvek, kto už niekoho počul hrať, viete, že gitarista presne nastavuje nástroj tak, že postupne berie každú strunu. Pri jemnom nastavovaní napätia jednou rukou potiahnite každú strunu zvlášť druhou rukou a počúvajte dokonalý zvuk, až potom uvidíte, ako znejú všetky struny dohromady. A presne takto by ste mali vidieť konce deltového svalu: ako tri tóny reťazca. Musíte sa ubezpečiť, že každý z nich je individuálne na maximálnej kapacite, aby boli všetky v dokonalej harmónii.
To je povedané, pravdepodobne najlepší spôsob, ako izolovať každú hlavu, je trénovať ju individuálne pomocou izolačných cvičení - tých, ktoré sa týkajú iba ramenného kĺbu.
Samozrejmosťou je tendencia najskôr zasiahnuť deltové svaly silným tlakom na hlavu. Tento testovaný vzorec je víťazom, pretože tréning by ste mali vo všeobecnosti začať pohybmi viacerých kĺbov, ktoré vám umožnia využiť najväčšiu váhu. Ale niekedy musíte urobiť krok späť, aby ste sa uistili, že všetky tri hlavy rastú a sú v harmónii. Aby ste mali neustály pokrok, neexistuje lepšia technika, ako sa predtým vyčerpať.
ROLE REVERSE
BOČNÉ VÝŤAHY K SKLADACIEMU KÁBLU
CIEĽ: Zadné deltové svaly
FAKT: Vaše zadné deltové svaly sú pravdepodobne najslabšie a možno najmenej definované zo všetkých vašich ramenných svalov, takže je to skvelý východiskový bod. Uistite sa však, že ste sa dôkladne rozcvičili. Poskytnutím potrebného času na zahriatie nielen ochránite svoje jemné svaly rotátorovej manžety, ale tiež prehrejete svoju bedrovú oblasť pre ďalšiu prácu.
ŠTART: Upevnite rukoväť D na spodnú kladku a postavte sa na jej bok, pričom vonkajšiu ruku uchopte za rukoväť. S hrudníkom hore, chrbtom rovno a mierne pokrčenými kolenami sa ohýbajte v páse, kým nebude trup približne rovnobežný so zemou. Položte svoju kľudovú ruku na bedro, aby ste dosiahli rovnováhu. Ruku, ktorú pracujete, nechajte visieť priamo pod vami s mierne pokrčenou rukou. Paže majte ohnuté od začiatku do konca.
PROVEDENIE: Utiahnite zadné deltové svaly, aby ste kábel pevne zdvihli nahor a von k bočnej časti tela, až kým nebude predlaktie približne rovnobežné s trupom. Stlačte na vrch a potom jemne kontrolovane znižujte; podpora hmotnosti by sa medzi opakovaniami nemala dotýkať zeme.
Najväčšou chybou v tomto pohybe je vzdialené otváranie a zatváranie lakťov pri každom opakovaní, čo ho premení na cvik na triceps. Ruku držte v celom rozsahu pohybu v mierne pokrčenej polohe.
INTENZÍVNY RUTÍN OD SPÄTNÉHO TVÁRA:RAMENÁ A VRCHNÉ HORNÉ
| CVIČENIE | SADY | iterácia |
| Bočné zákruty ku káblu od zákruty | 3 | 8-10 |
| Bočné káblové výťahy | 3 | 8-10 |
| Čelné výťahy s činkami | 3 | 8-10 |
| Stlačte s činkami nad hlavou | 4 | 10-12 |
| Montuje sa na kábel zvislo s lištou EZ | 4 | 10-12 |
| Zdvíhanie ramien zariadenia | 4 | 8-12 |
Nezahŕňa vykurovacie súpravy; urobte toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nepripravujte rozcvičky na vyčerpanie svalov.
Vyberte si váhu tak, aby ste so stanoveným počtom opakovaní dosiahli vyčerpanie svalov. Medzi sériami odpočívajte 1 - 2 minúty.
ÚTOKOVÉ SLABINY
BOČNÉ KÁBLOVÉ VÝŤAHY
CIEĽ: Medián deltoidov
PRAVDA: Toto je jeden z najdôležitejších krokov k dosiahnutiu vášho cieľa získať tvar V, rozvinutie najvyšších a najširších bodov V. Na silovej lište môžete byť pokojní. Mnoho trénerov vám povie, aby ste to nerobili tak, aby ste zapojili brušné svaly, ale bruško trénujte aj na inú príležitosť. Ukotvte sa tak, aby ste na deltový sval vyvíjali čo najväčší tlak.
ŠTART: Postavte sa rovno k kladke s chodidlami na šírku ramien (alebo v prípade potreby dlhšie). S vystretou hlavou uchopte vonkajšiu ruku rukoväť v tvare písmena D. Udržujte brušné svaly napnuté, hrudník hore a plecia dozadu.
PROVEDENIE: Bez použitia akejkoľvek hybnosti zdvihnite kábel na vonkajšiu stranu v širokom oblúku, pričom pohyb lakťa a ruky držte v rovnakej rovine. Kábel zdvihnite mierne nad úroveň ramien a chvíľu ho podržte v polohe kontrakcie špičky. Kábel pomaly spúšťajte po tej istej ceste ako pružina.
U ľahších sérií zastavte šnúru niekoľko centimetrov od boku bedra, keď ju posúvate nadol, podobne ako by to bola činka. V prípade ťažších sérií umiestnite rukoväť pred svoje telo, aby ste získali trochu viac dynamiky a zapojili svaly rotátorovej manžety (supraspinatus) tak, aby vám pomohli pri prvých pár centimetroch cvičenia.
STLAČTE S DOLARMI NAD SEDAČKOU HLAVY
CIEĽ: Všetky tri konce, s dôrazom na čelné a stredné deltoidy
SKUTOČNOSŤ: Zatiaľ čo stlačenie činky nad hlavou zasahuje všetky tri konce, umožňuje väčšie zapojenie deltového svalu ako pri verzii s činkami, pretože lakte sú vonku na bočnej strane tela, zatiaľ čo vo verzii s činkami sú lakte lakte. vytiahol dopredu.
ŠTART: Posaďte sa vzpriamene na lavičku s nízkym chrbtom a držte činku v každej ruke nad úrovňou ramien s pronačným úchopom (dlane smerujú dopredu). Hlavu majte vystretú a pohľad zameraný dopredu.
PROVEDENIE: Držte svoje plecia dozadu a na jar tlačte činky cez hlavu, ale závažia sa nesmú dostať hore. Kontrolovane zostupujte späť do východiskového bodu.
Nezastavujte pohyb nadol, keď vaše ruky zvierajú pravý uhol (90 stupňov); ovplyvňuje to vaše svaly manžety rotátora a nezahŕňa to čo najviac deltových vlákien. Činky dajte úplne dole, kým nebudú tesne nad ramenami. Na ich pohyb v celom rozsahu pohybu je potrebných viac svalov.
PREDNÉ VÝTAHY S ČINAMI
CIEĽ: Frontálne deltové svaly
SKUTOČNOSŤ: Pretože svoje čelné deltové svaly tak veľmi využívate pri bench pressoch, pretlakoch nad hlavou a do istej miery pri flexiách bicepsu, je veľmi možné, že sú najsilnejšie zo všetkých deltových koncov. Tu sme prešli na činky, takže strácate výhodu z konštantného napätia dodávaného káblom; aby ste to vyrovnali, budete musieť zastaviť pohyb dole niekoľko centimetrov od tela, aby ste udržali napätie vo svaloch
ŠTART: Postavte sa vzpriamene s činkami v každej ruke, priamo pred stehnami. Brucho majte napäté a hrudník hore.
PROVEDENIE: Ruky držte narovnané a zdvihnite pred sebou činku bezprostredne nad základnou rovinou. Pozastavte, potom sklopte chrbát na začiatok a opakujte s druhou rukou.
Pretože ste takí silní vo väčšine frontálnych deltových pohybov, sťažte tento pohyb začatím každej sady pomocou oboch ramien súčasne. Znížite tak pôsobenie ostatných častí tela a akékoľvek krútenie, ku ktorému dochádza, ak ich cvičíte osobitne. Keď bude vykonávanie oboch rúk náročné, okamžite začnite so striedaním častí.
Odstránené z vertikálnej polohy ku káblu s tyčou EZ
CIEĽ: Všetky tri končí s dôrazom na strednú hlavu
PRAVDA: Posledný pohyb kombinuje neustále napätie kábla s fenomenálnym viackĺbovým cvičením. Do pohybu sú zapojené ramenné aj lakťové kĺby, takže môžete zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Vaše ramená by už mali byť dosť vyčerpané, takže budete udržiavať mierny počet opakovaní, aby ste aktivovali vlákno, ktoré mohlo zostať nedotknuté.
ŠTART: Pripevnite lištu EZ k spodnej kladke. S nohami od seba v šírke bokov stojte rovno s tyčou EZ pred stehnami s pronačným úchopom (dlane smerujú dovnútra). Kolená majte uvoľnené, hlavu vystretú a brušné svaly napnuté.
VÝKON: Utiahnite si ramená a vytiahnite lištu EZ priamo hore k brade a lakte posuňte nahor. Tyčinku držte počas celého pohybu pri tele. Počas celého cvičenia majte trup rovný a prirodzené zakrivenie chrbtice. V hornej polohe budú lakte hore a smerom von na stranu tela. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a potom mierne sklopte rameno s predĺžením celej paže.
Zostaňte blízko váhy; ak ste príliš ďaleko od neho, ťažný uhol sa stáva skôr rámom pre váš chrbát a zadné deltové svaly. Snažte sa nezdvíhať ramená, keď vytiahnete tyč nahor.
HORNÁ DEDINA: V deň pliec alebo chrbta?
Pri tomto cvičení precvičujete horný lichobežník za ramenami, otázkou však zostáva, či je lepšie cvičiť ho na chrbte alebo na ramene. Pokiaľ ide o váš horný lichobežník - najviditeľnejšiu časť - spoločnosť MMI odporúča, aby ste ich cvičili pomocou ramien, pretože tento sval je už zapojený do väčšiny cvikov na ramená. Vďaka rôznym pohybom pravých paží a viackĺbovým pohybom, ktoré sú tu uvedené, sú vaše horné trapézové svaly už úplne zohriate a plné vody, živín a krvi pripravené na prácu. Preto je trénovanie horného lichobežníka ťažkým zdvíhaním v tréningový deň ramien pravdepodobne najrozumnejšou voľbou, ktorú môžete urobiť.
Predtým vyskúšajte tieto izolačné cviky, aby ste svoje deltové svaly vyčerpali:
• Prevrátený kábel sa chveje
• Bočné zdvihy s činkami
• Naklonené predné zdvíhacie závažia
ZDVÍHANIE RAMENÍK K ZARIADENIU
CIEĽ: Horný lichobežník
PRAVDA: Horný lichobežník je najviditeľnejšou a najuznávanejšou časťou lichobežníka. Veľké deltové svaly idú priamo strmým lichobežníkom, takže je nevyhnutné ich správne trénovať. Pretože rozsah pohybu je taký krátky a stojíte s rovnými rukami, máte prirodzene veľkú silu v pokrčených pleciach. Nenoste na prístroji iba takú veľkú váhu, aby to narušilo váš tvar, najmä v oblasti bedier a krku.
ŠTART: Nasaďte prístroj a utiahnite rukoväte (ak ich máte, opásajte ich remienkami, čo sa odporúča) a postavte sa rovno za rúčky. Uistite sa, že sú vaše nohy rovnomerne rozmiestnené medzi bokmi a ramenami, kolená nechajte uvoľnené a brušné svaly sú napnuté. Nepozeraj sa dole; pozeraj sa rovno.
VÝKON: Ruky držte vystreté a pohľad uprený dopredu, zdvihnite ramená čo najvyššie. Stlačte a niekoľko sekúnd podržte špičkovú kontrakciu a potom ramená sklopte do východiskovej polohy.