Definícia a vplyv vytrvalostného tréningu
Aktualizované: 8. augusta 2019
Vytrvalostný tréning
definícia
Vytrvalosť je súčet únavovej odolnosti (fyzickej), únavovej tolerancie (psychologickej) a zotavovacej schopnosti (doba do fyzickej a psychickej regenerácie).
Odolnosť proti únave je vyššia, čím je intenzita fyzickej aktivity bezstratová a technicky dokonale stabilná.
Tolerancia únavy popisuje psychologickú schopnosť pokračovať vo fyzickej aktivite napriek únave až po hranicu stresu.
Schopnosť zotaviť sa je časové obdobie, ktoré sa vyžaduje vo fázach nízkeho stresu (napr. Prerušenie tréningu alebo koniec tréningu, prerušenie súťaže), aby sa človek znovu dostal do fyzickej a psychickej kondície.
Prvým cieľom pri začatí vytrvalostného tréningu je vybudovanie dobrej základnej vytrvalosti. Vďaka zvýšenej spotrebe energie, aktivovanému metabolizmu tukov a odbúravaniu tukov je možné po dosiahnutí základnej vytrvalosti dosiahnuť disciplinované stravovacie správanie a tým zníženie hmotnosti. Telo musí ustúpiť z predtým vytvorených tukových zásob, kým sa správna telesná hmotnosť nevyrovná - ak je vyvážený prísun a spotreba, už sa netreba báť priberania.
Dlhodobým cieľom vytrvalostného tréningu je udržať čo najdlhšie vysoké intenzity stresu alebo minimalizovať straty intenzity, zvýšiť toleranciu stresu a urýchliť regeneráciu.
Účinky vytrvalostného tréningu na telo
Kardiovaskulárny systém: Zvyšuje sa hmotnosť srdca a objem srdca, znižuje sa frekvencia odpočinku, zvyšuje sa objem zdvihu na jeden takt, čo kompenzuje nižšiu frekvenciu
Krv: Zvyšuje sa objem krvi, krv sa redne, zvyšuje sa kapacita pufra, zvyšuje sa koncentrácia draslíka a vápnika
Dýchanie: zvyšuje sa vitálna kapacita, minútové vetranie a absorpcia kyslíka, frekvencia odpočinku klesá
Metódy vytrvalostného tréningu
Permanentná metóda zlepšuje aeróbnu vytrvalosť a základnú vytrvalosť. Kontinuálny variant sa líši od metódy so zmenou intenzity tým, že rýchlosť a intenzita sú v priebehu tréningu konštantné, zatiaľ čo pri metóde so zmenou intenzity dochádza buď k zmene tempa, alebo k zmene tempa a intenzity.
Pri intenzívnom intervalovom tréningu (intenzita stimulu 80 - 100%) sa zlepšuje anaeróbna vytrvalosť, rýchlosť a sila, pri rozsiahlych intervaloch (intenzita stimulu 60 - 80%) sa dosahuje zlepšenie aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti pri veľkom rozsahu stimulov. Metóda opakovania trénuje anaeróbnu výdrž.
Rozdiel medzi kontinuálnou metódou so zmenou intenzity a intervalovou metódou je v tom, že pri intervalovej metóde sa okrem trvania a intenzity školenia upravuje aj rozsah a hustota pracovného zaťaženia.
Plánovanie tréningu
Maximálny srdcový rytmus by mal byť 220 úderov za minútu mínus vek. Intenzita by sa mala zvoliť tak, aby napríklad človek mohol alebo mohol ešte hovoriť pri behu („test reči“ - beh bez dýchania).
V pláne školení by sa mali zohľadniť aj tieto faktory:
Hustota stimulov (prestávky medzi stresmi)
Rozsah stimulov (počet intervalov)
Frekvencia stimulov (počet tréningov za týždeň)
K nárastu týchto faktorov by malo dochádzať postupne s časom úpravy na vyššiu úroveň približne 6 týždňov.