Definícia svalu S týmito 6 tipmi to funguje ZDRAVIE MUŽOV

Redukcia telesného tuku Vďaka týmto 6 tipom je dokonalé definovanie svalov

Čo je to vlastne definícia svalov?

Ak máte svaly, musíte ich ukázať. Či už je to pekný žalúdok valcha alebo vaše mohutné nadlaktie. Znamená: Vaše svaly by mali byť zreteľne viditeľné, kontúry by mali byť viditeľné. Aby ste to dosiahli, musíte zamerať svoj tréning na tento cieľ. To však dáva zmysel iba vtedy, ak ste už nabrali svalovú hmotu a tá je len skrytá pod vrstvou tuku.

Prečo sa svaly napriek tvrdému tréningu neukazujú?

Buď je sval príliš malý, čo naznačuje príliš malý odpor pri silovom tréningu, alebo máte pod kožou príliš veľa telesného tuku. Pretože čím menej podkožného tuku, tým silnejšia je definícia. Aby ste jasne videli sval, musí sa zväčšiť jeho prierez. Toto funguje pri tréningu hypertrofie na budovanie svalov: 3 série s 8 až 12 opakovaniami a váha, ktorú ste mohli naposledy len čisto zdvihnúť. To je vyčerpávajúce, ale prináša to špičkové výsledky. A aby bolo vidieť aj výsledok tréningu, malo by sa percento telesného tuku pohybovať medzi 10 až 14 percentami. Medzi nami nie každý športovec dosiahne rovnaké výsledky - aj keď je rovnaká ich fyzická zdatnosť a percentuálny podiel telesného tuku. Nakoniec to, ako dobre svaly vyjdú, je vždy vecou typu.

za skúsený bezplatný tréning s vlastnou váhou
podrobný 8-týždňový plán
efektívne tréningy pre telocvičňu a doma
optimalizovaný na tlak
Viac informácií tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aká je správna strava pre definíciu svalov?

Strata tukov bude s najväčšou pravdepodobnosťou fungovať pri negatívnej kalorickej rovnováhe. Ale: Ak je deficit príliš veľký, telo sa začne šetriť a v najhoršom prípade hryzie svaly. Na efektívny tréning potrebujete dostatok energie, ale nemôže to byť príliš veľa. Tip: Raňajky si doprajte dlho a po večeroch po kúskoch po kúskoch zmenšujte. Malé občerstvenie obsahujúce bielkoviny dodáva svalom potrebný stavebný materiál - bielkoviny. Príklad: nízkotučný tvaroh so 6 až 8 drvenými mandľami alebo vlašskými orechmi. Znížte množstvo sacharidov. Na ďalšie posilnenie definície svalov odporúčame večer 30 až 40-minútovú vytrvalostnú jednotku. Potom existuje len jedno občerstvenie bohaté na bielkoviny, napríklad nízkotučné varené šunky.

Ako vyzerá dokonalé cvičenie na zníženie telesného tuku?

Kombinácia 60-percentného silového a 40-percentného vytrvalostného tréningu vám poskytne reprezentatívne svaly. Profesionáli používajú činku takmer každý deň, 3 až 4 krát týždenne je splatná kardio jednotka. V každodennom živote existujú aj triky: napríklad nikdy nechodím výťahom, ale vždy po schodoch. Či už v pokoji alebo v pohybe, čím viac svalov máte, tým viac energie premeníte, a to zase dlhodobo zníži vaše percento telesného tuku.

Aký dôležitý je vytrvalostný tréning v definícii svalov?

Vytrvalostný tréning je nielen zdravý, pretože posilňuje srdce a krvný obeh, ale tiež podporuje spaľovanie tukov. Ak chcete pracovať na svojej definícii svalov, nevyhnete sa pravidelnému vytrvalostnému tréningu. Nakoniec, najkrajšie šesťbalenie je málo užitočné, ak je skryté pod vrstvou tuku, ktorá je hrubá centimetre. Pri zdvíhaní činiek sa samozrejme tiež zapotíte, ale nič nie je v tomto smere také efektívne ako bežné joggingové alebo kardio jednotky na bežiacom páse, ergometri, stepperi alebo veslovacím trenažéri. A ak vám tréning príliš pripomína monotónnych darebákov galejníkov, jednoducho choďte na príslušné hodiny v telocvični. Nepracujete sami a rytmus hudby a trénera vás ženú ďalej.

Ako dlho potrebujem definovať svoje svaly?

Nabrať svaly a definovať ich len za 1 mesiac? Toto je ambiciózny projekt, pretože oba ciele si vyžadujú veľké úsilie. Málokto zo športovcov naberie za 4 týždne 2 kilogramy svalov a stratí 5 percent telesného tuku súčasne. Náš odborník odporúča: celoročne pracovať nepretržite na nízkom percente tuku a na raste svalov. Ako to funguje? Intenzívnym tréningom a dôrazom na vyváženú stravu. Tiež nesmierne dôležité: regenerácia v podobe 8 hodín spánku denne.

Takto urýchľujete definíciu svalov

Je lepšie trénovať kompaktne dvakrát denne, ako absolvovať jednu dlhšiu jednotku. Jedna krátka, chrumkavá jednotka ihneď po vstaní a pred spaním - týmto spôsobom spálite veľa energie. Striedajte silové a vytrvalostné jednotky, rozdeľte silové jednotky do svalových skupín a vložte čistý kardio deň. Ale: Jeden deň odpočinku v týždni je absolútne minimum!

Záver: správna kombinácia je dôležitá

Najlepšie cvičenie je zbytočné, ak sú vaše svaly pokryté hrubou vrstvou tuku. Čím menej tuku na tele máte, tým lepšie sú viditeľné jednotlivé kontúry vašich svalov. Najlepším spôsobom, ako bojovať s vrstvou tuku, je doplniť silový tréning vytrvalostným programom a vhodnou stravou.

Mimochodom: Definované svaly nielen dobre vyzerajú, ale môžu aj niečo dokázať. Muckis chráni pred obezitou a tým aj pred kardiovaskulárnymi chorobami, pretože spaľujú veľa cukrov a tukov. Okrem toho sa zlepšuje mobilita, pretože interakcia podkožného tuku a spojivového tkaniva s definovanými svalmi je plynulejšia a efektívnejšia - na rozdiel od svalových balíkov, ktoré vyzerajú husto, ale nie sú ničoho iného ako funkčné. Cvičte s voľnými váhami, svaly sú namáhané oveľa rozsiahlejšie ako na silových strojoch.

Náš odborník: Dr. Moritz Tellmann. Muž z Düsseldorfu je lekár, lektor, osobný tréner a už niekoľkokrát bol krycím modelom pre titul Men’s Health.